Léto je ideální čas na změnu jídelníčku a životního stylu

I když je jasné, že letošní přehlídku v plavkách absolvujete s několika špíčky navíc, neznamená to, že byste měli formování postavy vzdát a poraženecky se začít cpát zmrzlinou. Stejně tak si ale nemusíte kazit léto ještě drastičtější dietou, než byla ta jarní. Nabízí nám totiž zdatné pomocníky.

O prázdninách můžeme více sportovat, všude je plno chutné zeleniny a ve vedru míváme menší hlad. Během volna také omezíme stres, který často zajídáme sladkostmi nebo zapíjíme sklenkou vína. Nejprve je však nutné pochopit, proč nám jarní hubnutí nevyšlo.

„Nejčastějším důvodem, proč řada lidí ve snaze zhubnout ztroskotá, je neujasněná motivace. Člověk přesně neví, proč vlastně hubne. Pak stačí několikadenní dovolená, stres v rodině, nemoc či zahlcení prací. Povolíme si něco k jídlu či pití a dietní režim porušíme,“ říká výživová specialistka a lékařka Václava Kunová, která na svém webu Rozumnehubnuti.cz. radí, abychom si definovali důvody, proč hubneme, sepsali si je a každý den se k nim vraceli.

Někdo hubne, aby se zlepšil jeho zdravotní stav, někdo se chce zbavit druhé brady nebo bolesti v přetížených kolenou. Musíme si také stanovit cíl, který je proveditelný.

„Za zdravé hubnutí považuji úbytek na váze 2 až 4 kilogramy za měsíc, což vychází půl kilogramu až kilo týdně,“ popisuje lékařka.

Dalším důvodem hubnoucích neúspěchů bývají striktní diety, kterými vytváříme příliš velký energetický deficit, zjednodušeně řečeno jíme strašně málo.

Například se zhlédneme v jídelníčku, který je vystavěný na určitém množství kalorií. Ovšem už neřešíme, zda je vhodný třeba pro drobnou osobu se sedavým zaměstnáním. Ale my máme vyšší počáteční hmotnost, více svalové hmoty a větší fyzickou zátěž. Potřebovali bychom jíst víc.

Přísnou dietu sice zvládneme, ale dlouhodobě je to neudržitelné. První drobnost mimo dietní plán rozjede spirálu přejídání a následně sebeobviňování, že jsme to zase nezvládli. Místo, abychom si váhu udrželi, nabereme zpět nejen shozená kila, ale i něco navíc.

„Když nechceme přibírat na váze, tak náš denní energetický příjem, což je veškeré jídlo i pití, a náš energetický výdej, tedy práce, chůze, sport, musejí být v rovnováze. Když chceme hubnout, tak musíme příjem energie snížit a vytvořit tzv. energetický deficit.

Průměrná žena bude hubnout na příjmu energie 6000–7000 kJ za den. To je poměrně příjemný, udržitelný energetický deficit. Když budeme tento příjem důsledně dodržovat, budeme hubnout tempem 2–3 kg měsíčně,“ radí doktorka Kunová.

Je určitě potřeba omezit tuky a sacharidy, ale nemusíme je vyřadit úplně. Naopak zvýšíme příjem bílkovin a zeleniny. Samozřejmě platí, že vynecháme uzeniny, sladkosti a alkohol.

V době letního volna a dovolených máme více času na sebe, sport a pohyb v přírodě. Což je změna proti osmi hodinám sezení při práci v kanceláři.

„Řada lidí, kteří chtějí zhubnout, nemá ráda svoje tělo. Ale když ujdeme 20 kilometrů nebo uplaveme deset bazénů, je to skvělý pocit. Získejte si během léta závislost na dobrém pocitu ze svého těla! Nastartujte pohybové návyky, které vám vydrží i nadále.“

Pohlídejte si však, aby náběh fyzické aktivity byl postupný a zátěž se zvyšovala pozvolna. Kunová varuje před přeceňováním vlastních sportovních výkonů.

„Nesmíme si myslet, že když se celý den hýbeme a koupeme s dětmi, můžeme si dát večer pizzu nebo buřta s chlebem a dvě piva. Tímhle způsobem nezhubneme. Sportujte, ale zároveň si dávejte pozor na množství snědeného jídla.”

V obchodech bývá v létě zelenina levnější než v zimních měsících a spousta lidí pěstuje vlastní na zahradě nebo balkoně. Proč to nevyužít k hubnutí?

Podle doporučení Světové zdravotnické organizace bychom měli sníst 600 g zeleniny a ovoce denně v poměru 2:1, tedy více zeleniny než ovoce.

Ale když hubneme, můžeme sníst i kilo zeleniny denně. Opět je nutné na to aktivně myslet, zeleninu si nakoupit, připravit, nakrájet, což nám pomůže překonat tzv. craving, tedy bažení neboli záchvat chuti, třeba na sladké.

Při cestování totiž ne vždy najdeme restauraci s pestrou nabídkou salátů.

„Letní ovoce je při hubnutí skvělé, protože má menší množství cukru. Jahody, borůvky, ostružiny a maliny navíc obsahují flavonoidní látky, které pomáhají zdravějšímu střevnímu mikrobiomu,“ potvrzuje lékařka.

Při hubnutí můžeme denně sníst přibližně 250 g ovoce. V případě melounu, který má vysoké procento vody, i 400 g. U sladších druhů (meruňky, broskve, hroznové víno) jen 200 g denně.

Zpočátku je dobré si ovoce vážit, náš odhad většinou nefunguje. Velká broskev může mít i přes 100 g.

Ovoce je sice zdravé, ale zároveň je zdrojem velkého množství přírodního cukru (směs glukózy a fruktózy). Jestliže si stanovíme, že pro hubnutí je nutné udržet příjem na 6000–7000 kJ za den, musíme vědět, že třeba kilo meruněk má 2300 kJ, takže není možné se jimi cpát, i když je máme na zahradě.

Přehřátý organismus touží v horku hlavně po tekutinách. Ideální je pít čistou vodu. Říká se také, že v létě nemáme skoro hlad.

„I když budeme přes den pociťovat menší hlad, nedoporučuji jídla vynechávat. Když si dáme jen kousek celozrnného chleba a pár cherry rajčátek, může se stát, že až zapadne slunce, zhltneme celou pizzu, a to je potom problém. Naše tělo dostane nárazový příjem velkého množství sacharidů a tuků,“ varuje výživová specialistka.

A rada? Přestože nemáme chuť k jídlu a dáváme si k obědu jen salát, měl by obsahovat porci bílkovin – maso, sýr nebo vařená vajíčka. Můžeme použít maso tuňáka (i konzervovaného), tofu, sýr cottage, mozzarelu, fetu.

Během hubnutí každý občas udělá dietní chybu. Když se to stane, nevzdávejte se a co nejrychleji se vraťte do svého režimu. Lépe se hubne někomu, kdo ví, proč to dělá, je optimistický a věří si.

Rodině předem vysvětlete, že budete mít trochu jiný jídelníček. Ani dalším členům rodiny neuškodí např. zmenšit množství uzenin a zvýšit počet kusů zeleniny za den.

Navzdory všeobecně známým radám výživových specialistů přežívají stále nejrůznější mýty, na které je třeba myslet a vzít si jednoznačné NE!