Článek
Během pracovního týdne se ráno obvykle snažíme ušetřit každou minutu. Z toho důvodu by měla být snídaně jednoduchá na přípravu. Na kvalitě surovin však nešetřete.
„Doporučuji řídit se základním pravidlem zdravé výživy, a to jíst co nejvíce skutečných, průmyslově nezpracovaných potravin,“ říká Michaela Ryglová, odborná garantka výživy za společnost Bonavita a zároveň dodává, že snídaně by měla být tak akorát velká.
„Příliš malá snídaňová porce vás zasytí pouze na krátkou dobu, moc velká může pro změnu způsobit únavu,“ varuje.
Proč je ovesná kaše k snídani ideálním začátkem dne
„Snídaně pomáhá nastartovat procesy našeho metabolismu. Má tvořit pětinu až čtvrtinu doporučeného celodenního příjmu energie,“ doporučuje Petr Tláskal, předseda Společnosti pro výživu a vedoucí lékař Oddělení léčebné výživy Fakultní nemocnice v pražském Motole.
Obohaťte snídani o bílkoviny
Kromě kvality potravin a velikosti porce by plnohodnotná snídaně měla obsahovat dostatek bílkovin. Bílkoviny jsou totiž jediná ze základních makroživin, kterou si v těle neumíme ve velkém ukládat do zásob na horší časy. Navíc bílkoviny zasytí a nebudete po nich mít takové chutě.
„Přidejte do ovesné kaše odměrku proteinu, potřete palačinky řeckým jogurtem nebo zvolte slanou snídani v podobě čerstvých vajíček. K tomu si dejte kousek celozrnného chleba nebo si udělejte domácí pomazánku,“ radí Michaela Ryglová.
Trpíte výraznou chutí na sladké, trápí vás pocit hladu? Pak vám chybí bílkoviny
Vyhněte se velkému množství cukru
Komplexních sacharidů se nemusíte bát. Bez obav si je ke snídani dopřejte, ať už ve formě sladké ovesné kaše, ovesných vloček, kvalitních sypaných müsli či kvalitního pečiva a ovoce.
Sacharidy přijdou vhod zvlášť v případě, že se chystáte například na trénink do posilovny. Pokud se však snažíte zhubnout, vyhněte se přemíře jednoduchých cukrů. Raději je nahraďte kvalitními tuky. Zdrojem tuků na snídani mohou být potraviny přirozeně obsahující bílkoviny i tuky jako vejce, mléčné výrobky, avokádo nebo ořechy.
Nepodceňujte důležitost vlákniny
„V neposlední řadě je důležitou složkou v našem snídaňovém menu vláknina, která podobně jako bílkoviny dokáže na delší dobu zasytit a kromě toho pomáhá zdravému zažívání a udržuje správnou hladinu cholesterolu,“ dodává Ryglová.
Volte proto celozrnné ovesné vločky, celozrnné pečivo a jezte dostatek zeleniny a ovoce, případně můžete vyzkoušet potravinový doplněk ve formě rozpustné vlákniny.
| Pět tipů na snadnou, výživnou a zdravou snídani |
Skořicová ovesná kaše
Správně připravená ovesná kaše je bohatá na živiny a skvělým startem do nového dne. Navíc poslouží i jako výborné předtréninkové či naopak potréninkové jídlo.
INGREDIENCE
- 50 g ovesných vloček
- 250 ml mandlového mléka
- 20 g medu
- špetka mleté skořice
- čerstvé mango a kiwi na dozdobení
POSTUP:
- Nejprve si v hrnci ohřejte mléko.
- Jakmile je teplé, přidejte ovesné vločky.
- Míchejte do zhoustnutí, pak odstavte z plotny a přidejte mletou skořici a med.
- Vše důkladně promíchejte a podávejte s kousky ovoce.
Pět věcí, které byste neměli dělat po ránu
Našlehaný tvaroh s čokoládovým müsli
INGREDIENCE
- 250 g polotučného tvarohu
- 150 g mascarpone
- 3 lžíce javorového sirupu
- 5 čerstvých jahod
- Čokoládové müsli 3 druhy čokolády
POSTUP:
- Nejprve rozmixujte jahody.
- Pak v míse smíchejte polotučný tvaroh a mascarpone.
- Přidejte rozmixované jahody a javorový sirup. Vše vyšlehejte.
- Podávejte s čokoládovým müsli.
Co riskujete, když nesnídáte
Sójová pomazánka s pažitkou
INGREDIENCE
- celozrnné špaldové chlebíčky
- 20 g sójových kostek
- 50 g sýru cottage
- 1 vejce
- 30 g Lučiny
- 2 lžíce nasekané pažitky
- sůl a pepř
- ředkvičky na dozdobení
POSTUP:
- Nejprve si sójové kostky uvařte podle návodu.
- Vejce uvařte natvrdo.
- Mezitím si smíchejte sýr cottage, Lučinu, sůl a pepř.
- Pak přidejte uvařené vejce a sójové kostky.
- Vše rozmixujte a přidejte čerstvou pažitku.
- Servírujte se špaldovými chlebíčky a ředkvičkami.
Zdravé a přitom chutné pomazánky nejen ke svačině
Kakaový mugcake z mikrovlnky
Mugcake
Hrneček z mikrovlnky alias mugcake představuje rychle připravenou snídani plnou bílkovin, kvalitních sacharidů i tuků.
INGREDIENCE
- 5 lžic ovesných vloček
- 2 lžíce jogurtu
- 1 lžíce tvarohu
- 2 lžíce mandlí
- 1 vejce
- 4 lžíce mléka
- ½ banánu
- lžíce chia semínek
- lžička kypřicího prášku
- lžička kakaa
- na dozdobení: tvaroh a čerstvé jahody
POSTUP:
- Nejprve smíchejte ovesné vločky, mandle, chia semínka, kakao a kypřicí prášek.
- Poté přidejte jogurt, tvaroh, vejce, mléko a banán.
- Vše důkladně rozmixujte. Hotovou směsí naplňte silikonové formičky a dejte na 4 minuty do mikrovlnné trouby.
- Směs můžete dát i do hrníčku, který vymažte kokosovým olejem.
- Podávejte s tvarohem a jahodami.
Cvičení před snídaní spaluje více tuku
Smoothie se zázvorem
Během horkých letní dní můžete některé z jídel nahradit výživným smoothie. Tím dodáte tělu nejen energii, ale zároveň doplníte tekutiny. Nezapomínejte však na to, že tekuté kalorie naskakují mnohem rychleji.
INGREDIENCE
- 2 pomeranče
- 2 střední mrkve
- cca 1 cm zázvoru
- lžíce proteinových cereálií
- kapka citronu
POSTUP:
- Nejprve oloupejte pomeranče a nakrájejte na kousky.
- Pak oloupejte a nakrájejte mrkev. Přidejte k pomerančům. Zázvor oloupejte a nastrouhejte.
- Přidejte k připravenému ovoci společně s cereáliemi a kapkou citronu.
- Vše důkladně rozmixujte.
