Končíte s kouřením? Udělejte to jednou provždy

Abyste přestali kouřit a zvládli být nekuřákem po zbytek života, je potřeba zvážit hned na začátku, jaké jsou vaše možnosti, motivace i vaše proti. A hlavně zda budete potřebovat pomoc a koho o ni požádat.

Česko zaujímá v počtu kouřících lidí 5. místo v evropském žebříčku. „V České republice kouří zhruba 2 300 000 lidí, 26 % populace nad 18 let a zbytek jsou děti a mladiství,“ říká praktická lékařka MUDr. Pavla Myslíková z Lékařského domu v Praze 7 a dodává, že 9 z 10 kuřáků začne kouřit před 18. rokem věku. Alarmující je, že první cigaretu děti okusí již kolem 10. roku. Navíc ze statistik vyplývá, že existuje zhruba jen tříprocentní šance na úspěch ve chvíli, kdy se snažíte přestat kouřit sami, bez pomoci léků a terapie.

„Pokud kuřák navštíví lékárnu a koupí si náhradní nikotinové přípravky, zvýší se jeho šance, že přestane kouřit, na 10 procent. S pomocí zkušeného terapeuta nebo centra pro odvykání kouření přestane kouřit asi 40 procent lidí,“ dodává ještě praktická lékařka.

Se správnou pomocí a kvalitně nastaveným plánem odvykání, sestaveným na míru vašim potřebám, ale můžete svůj zlozvyk zlomit, řídit své chutě a připojit se k miliónům lidí, kteří kouření odvrhli jednou provždy.

Kouřením tabáku vznikají jak fyzická, tak psychická závislost. Nikotin z cigaret poskytuje sice vysoké, ale pouze dočasné uspokojení daného návyku. Pokud kouření eliminujete, způsobíte tím tělu nepříjemné pocity chutí a abstinenčních příznaků. Nikotin totiž způsobuje v mozku nejen onen známý „dobrý pocit“, ale funguje také jako způsob, jak zvládat stres, deprese, úzkost, nebo dokonce zahnat nudu.

„I když ve vás cigareta vyvolá pocit krátkodobého uvolnění, extrémně zvyšuje hladinu oxidačního stresu v těle. Kouření je prostě zlozvyk, který v určitou chvíli ,něco zalepí‘ (samotu, přebytek stresu, problémy v různých oblastech života), ale z dlouhodobého hlediska nic neřeší,“ vysvětluje terapeutka Mgr. Lucie Mucalová.

Akt kouření je v kuřácích také zakořeněný jako denní rituál. To je odpověď na to, proč kouřící lidé potřebují svoji cigaretu k ranní kávě, o přestávce v práci nebo ve škole, při jízdě autem nebo při čekání na autobus.

Stejně tak touhu ovlivňují i lidé, se kterými se stýkáme. Kuřáci stýkající se s jinými kuřáky se tak, možná nechtěně, stávají součástí rituálů jiných. Chcete-li přestat kouřit, nestačí jen zahodit cigarety a doufat, ale musí se řešit závislost, návyky i rutiny, které jdou spolu ruku v ruce.

Jak už jsme zmínili výše, při odvykání kouření je vždy lepší požádat o pomoc odborníka, který nás celým procesem provede, a zvýší tak naši šanci na úspěch.

„Ideální je jistě přestat kouřit najednou, ale u řady kuřáků je i v průběhu léčby a bezprostředně po jejím ukončení riziko návratu ke kouření poměrně vysoké. Proto terapeut individuálně zváží, zda je vhodné přestat s kouřením naráz, či postupně snižovat dávky,“ tvrdí MUDr. Myslíková.

V České republice se odvykání kouření věnuje řada lékařů. Jmenujme například doc. MUDr. Evu Králíkovou, CSc., z Centra pro závislé na tabáku z III. Interní kliniky 1. LF UK a VFN.

Poradny pro odvykání kouření jsou zřízeny ve všech větších nemocnicích při plicních nebo interních odděleních, ale této problematice se úspěšně věnuje i řada ambulantních specialistů. Je třeba se podívat na internetové stránky a podle místa bydliště vyhledat lékaře, který se věnuje odvykání kouření.

„Při léčbě se využívají náhrady nikotinu, dále bupropion a vareniklin (Champix). V rámci odvykání kouření je třeba se vyvarovat míst se zvýšenou koncentrací kuřáků, např. při výběru restaurace doporučuji vybírat nekuřácká místa,“ dodává ještě praktická lékařka.

Kouření je páchnoucí zlozvyk, který nejenom leze do peněz, ale negativně ovlivňuje zdravotní stav náš i našich blízkých. Kuřák, který přestane kouřit, si především zlepší zdraví a celkovou kondici. Také ušetří nemálo peněz. Dočasně sice ztratí své zažité rituály, protože kouření je rituál, zvláště při únavě, nudě, ale i v okamžicích štěstí či naopak stresu a rozčilení. Ale jde jen o dočasný jev.

„Kouření má mírně antidepresivní účinky, a proto při odvykání kouření trpí hlavně psychika. Mohou se objevit stavy spojené s podrážděností, úzkostí, změnami nálady apod.,“ upozorňuje lékařka. Proto je třeba snížit stres, který se s odvykáním kouření pojí.

Doporučuje se nastartovat lepší životosprávu, zařadit do stravy dostatek ovoce, zeleniny, vitaminů, snížit množství kávy – protože řada kuřáků si zvláště u kávy ráda zapálí, a důležitá je relaxace – procházky, sportovní aktivity, masáže, voňavé koupele a v neposlední řadě dostatek spánku.

S odvykáním kouření souvisí i nepříjemné abstinenční příznaky, které se více či méně projeví u každého kuřáka. Mezi ty nejčastější patří chuť, třes, nespavost, podrážděnost, hlad, bolest hlavy, plynatost, nevolnost apod. Zmírnit abstinenční příznaky mohou náhradní nikotinové terapie.

„Přípravky proti kouření vám pomohou zbavit se závislosti na tabáku tím, že zmírní touhu těla po nikotinu a zároveň sníží abstinenční příznaky (např. nikotinové náplasti, nikotinové žvýkačky, pastilky, elektronické cigarety), ale zkusit můžete i jiné metody,“ říká terapeutka Mucalová.

Hypnóza je v současnosti velmi oblíbenou podpůrnou metodou, která proces odvykání urychluje. „Přestože má hypnóza sílu, aby se trvalé změny dostavily co nejdříve, stále je to klient, kdo musí přiložit ruku k dílu a mít chuť nefunkční věci opravdu změnit,“ vysvětluje Mucalová.

Další podpůrnou metodou pak může být kromě pomoci terapeuta také biorezonance, akupunktura nebo behaviorální terapie.

Nikotinové žvýkačky jako doplněk při odvykací kúře mohou pomoci snížit množství vykouřených cigaret, ale spoléhat na ně jako na jediného pomocníka při odvykání kouření není možné.

A co ona slavná elektronická cigareta? „E-cigareta může vést k významné redukci kouření bez velkých vedlejších účinků i u kuřáků, kteří neplánovali přestat. Vstřebané množství nikotinu je velmi variabilní a může se lišit zejména vzhledem ke způsobu inhalace. Toxikologická analýza různých značek ukázala, že náplně se stejným označením nikotin uvolňují ve velmi rozdílném množství. Nikotin byl detekován ve všech náplních včetně těch, které jeho hodnotu označovaly jako nulovou,“ vysvětluje praktická lékařka.

Dalšími látkami, které tělu škodí, jsou v náplních do e-cigaret obsažený propylenglykol, nitrosaminy, polycyklické aromatické uhlovodany aj., z čehož vyplývá, že i e-cigareta škodí zdraví. I když méně než klasická.

„Nemalým rizikem pro kuřáka je i to, že pokud se po používání e-cigarety vrátí ke klasické cigaretě, bude kouřit více než před používáním e-cigarety,“ varuje ještě doktorka.

Nebojte se, neradíme vám, abyste sáhli po lahvi vína nebo sladkém jídle. Při odvykání kouření účinně pomáhá zejména už zmíněná pohybová aktivita. Cvičení totiž v těle rozbouří doslova chemický koktejl, zlepšující naši náladu. V mozku se začnou vyplavovat chemické látky serotonin a dopamin, které jsou zodpovědné za radostné pocity. A s tím souvisí i zvýšení hladiny látek, které způsobují štěstí a dobrou náladu, endorfinů.

„Jejich hladina roste už zhruba 10 minut po zahájení cvičení a zvýšená zůstává zhruba půl hodiny po skončení fyzické zátěže. Jde o jakési vnitřní opiáty, jimiž si naše tělo tlumí bolest způsobenou fyzickou zátěží. Díky rytmickým pohybům – jako například u plavání, cyklistiky nebo dalších podobných sportovních aktivit – se vyplavují antistresové hormony, které uvádějí do stavu odpočinku levou mozkovou hemisféru (ta má zodpovědnost za logiku a rozum),“ vysvětluje Markéta Brožová, hlavní trenérka fitness center pro ženy Contours.

Zato při stresu se do těla vyplavují tzv. stresové hormony, nejznámější z nich je kortizol. Cvičení jeho hladinu snižuje a zároveň pomáhá tvořit nové nervové buňky v oblasti mozku, kde se tvoří nové vzpomínky. Odborníci tvrdí, že ve srovnání s morfiem je stejné množství endorfinu až tisícinásobně účinnější. Není tedy divu, že u některých lidí může produkce endorfinů způsobit až „závislost na tréninku“.

Mgr. Lucie Mucalová, terapeut pro děti, rodiny a mezilidské vztahy radí:

Naučte se vědomě využívat váš dech – položte si ruku na hrudník, vnímejte svůj dech, jak proudí dovnitř do těla a zase ven. Vnímejte jeho přirozený rytmus.

Počítejte pozpátku – zhluboka se nadechněte, když vydechujete, počítejte zpátky od devíti (devět, osm, sedm atd.). V dalším dechovém cyklu počítejte od osmičky dolů atd. Vždy přizpůsobte délku nádechu a výdechu číslu, od kterého počítáte.

Zpomalte – dělejte méně věcí, dělejte věci pomaleji, nezapomínejte vědomě dýchat, dejte si více času, udělejte si prostor pro sebe, zredukujte své závazky.

Vyčistěte svou mysl – své myšlenky a strachy si zapište nebo je někomu sdělte. Pravidelně „vysypávejte“ odpadky ze své mysli.

Začněte vést aktivní způsob života – pohyb není jen mocným antistresovým nástrojem zlepšujícím náladu. Prokazatelně rovněž posiluje myšlenkovou aktivitu.

Naučte se napájet duši, nikoli ego – je to jednoduché. Dělejte to, co vám přináší radost. Alespoň občas zapomeňte na seznam povinností a věnujte čas sami sobě!

Vyzkoušejte něco nového – vyskočte ze stereotypního vlaku, i takové jednoduché nové dojmy oživí všední den a udělají vás malinko šťastnějšími.

Založte si deník – snížit stres, soustředit pozornost i rozvinout tvůrčí schopnosti, to všechno vám nabízí obyčejné vedení deníku. Nemusíte se nutit do žádných románů, důležitý je sám proces psaní. „Vysypat“ vše, co je potřeba.

Využívejte techniky všímavosti – všímavost je velice jednoduchá technika cvičení mysli, která nemusí zabrat více než pár minut denně, a přesto dokáže váš život naplnit, udělat vás spokojenějšími a zbavit vás podrážděnosti a neklidu (inspiraci najdete na internetu, stačí zadat heslo všímavost).

Vyzkoušejte bioenergetická cvičení – ale pomůže i jakékoli cvičení, které vás bude bavit.

Udělejte si plán, jehož jednotlivé body můžeme pojmenovat podle anglického slova START.

Stanovte si datum: vyberte si v následujících týdnech datum, kdy přestanete. Poskytne vám to dost času na přípravu, aniž byste ztratili motivaci. Pokud kouříte hlavně v práci, stanovte datum na víkend, abyste měli několik dní na to přizpůsobit se změnám.

Obeznamte se svým rozhodnutím rodinu a přátele: požádejte rodinu o pomoc a podporu. Třeba se k vám některý z nich s odvykáním připojí.

Předvídejte krize, kterým budete čelit: první tři měsíce bývají nejhorší. Většina lidí se právě v této lhůtě vrátí ke kouření. Připravte se proto dopředu.

Odstraňte cigarety a jiné tabákové výrobky: zahoďte vše, co s kouřením a cigaretami souvisí – zapalovače, popelníky i zápalky. Nenechávejte si žádné nouzové balení. Vyperte prádlo, oblečení, vyčistěte si auto, závěsy i koberce, ať z vás už cigarety nejsou ani trochu cítit.

Mluvte s odborníkem a řekněte si kdykoliv o pomoc.