Článek
Každý jsme jiný, proto naprosto univerzální recept neexistuje. Ovšem některých pravidel se držet můžeme.
„Odborníci se shodují, že dopad výživy na zdraví je mnohem zásadnější než to, jestli nebo jak často cvičíme. Správná výživa ovlivňuje naše zdraví včetně naší imunity až z 80 procent. Cvičení pak ze zbylých 20 procent. To tedy znamená, že špatné stravování sportem nenapravíte!“ vysvětluje Veronika Poskočilová, akreditovaná výživová poradkyně praktikující více než 10 let a členka Aliance výživových poradců.
Pět častých omylů žen při sestavování jídelníčku
„Pokud si ale budete dávat pozor na to, co jíte, a přidáte pravidelné cvičení, máte vyhráno,“ doplňuje poradkyně, jež se ve své praxi zaměřuje na úpravu životního stylu, výživu klientů s nadváhou, sportovce všech věkových kategorií, ale také na výživu dětí, a to i malých.
Kdy jíst? Kolik? A co?
Zásadní rada je jíst pravidelně a nevynechávat jídla. Ta by měla obsahovat ideálně všechny důležité složky – bílkoviny, tuky i sacharidy. Je třeba si uvědomit, že sacharidy nemusejí být jen strašákem štíhlé linie.
Našemu zdraví škodí hlavně jednoduché cukry ve sladkostech, složité sacharidy či fruktóza např. v celozrnném pečivu, ovoci či zelenině naopak v rozumném množství prospívají. A tělo je potřebuje.
- Strava do oběda: Měla by tvořit 30 % přijatých živin – lze ji rozdělit na 20 % v rámci snídaně a 10 % v podobě dopolední svačiny. Zároveň platí, že cukry (pokud možno ne ty jednoduché) je vhodnější přijímat právě ráno. Rychleji se nastartujete a začnete být produktivní. „Pro udržení pozornosti jsou skvělé např. omega-3 mastné kyseliny zastoupené v rybách, vejcích nebo oříšcích. Také dostatek bílkovin v jednotlivých jídlech navodí pocit sytosti a sníží míru únavy. Potraviny, které pocitově spíš unavují, a kterým byste se tedy měli během dne, kdy chcete být výkonní, vyhnout, jsou jednoduché cukry, jež najdete ve sladkostech, sladkých limonádách apod., a nezdravé tuky ve vysoce zpracovaných potravinách typu fastfood, sušenky atd.,“ doplňuje Veronika Poskočilová.
- Oběd: Jde o takové udržovací jídlo. Připadá na něj 40 % denní porce přijatých živin a měl by být bohatý na vlákninu, zdravé tuky, bílkoviny a zdravé, komplexní sacharidy. Zkrátka vyvážený. Tělo je ještě dostatečně aktivní, aby je zvládlo zpracovat.
- Večeře: Večer aktivita člověka většinou klesá. Proto by večerní jídlo, ve kterém bychom měli přijmout zbylých 30 % živin (od tohoto množství se odečítá i případná odpolední svačina), mělo být lehčí. Nemělo by zatěžovat, aby s ním tělo nemělo moc práce a vy jste mohli jít klidně spát. Jistě jste si všimli, že těžký žaludek rád tvoří nehezké sny.
Chcete-li hubnout, je dobré se v odpoledních a večerních hodinách vyhnout sacharidům nebo je zařadit v menším množství ve formě celozrnných výrobků, zeleniny nebo mléčných výrobků.
Přerušovaný půst, jak na něj a čeho se vyvarovat
Hlídejte si vyváženost stravy
Tradiční model tří hlavních jídel a dvou svačin denně zapadá do životního stylu mnoha lidí. Ideální je jíst tehdy, máte-li hlad, ale v rozumné míře, nepřejídat se.
„Moderní výživové trendy, například lowcarb nebo keto, tedy nízkosacharidové stravování, naopak počet denních jídel snižují většinou na dvě až tři velká jídla za den. Zde ale o to víc platí, že zdravý talíř by měl být opravdu vyvážený s omezením sacharidů – tedy velmi výrazným omezením cukrů,“ upřesňuje Veronika Poskočilová.
Odmítají-li malé děti krátkodobě nějakou potravinu, nenuťte je do ní. Nahraďte ji podobně výživově hodnotnou.
Talíř by měl v případě nízkosacharidové stravy obsahovat o to více zeleniny, bílkovin a tuků, o kolik jsme ubrali sacharidů.
„Kdybych to měla shrnout, řekla bych, že nejdůležitější je vyváženost stravy. I důležitější než to, v jakou denní dobu a jak často jíme. Nemělo by se také zapomenout na to, že součástí správné a rozumné stravy není jen zdravé jídlo, ale také dostatečně saturovaný pitný režim.“
Jak se vyhnout přejídání při stresových situacích
Zdravý talíř
Ideální poměr makroživin, tedy tuků, bílkovin a sacharidů, se může u každého jedince lišit v závislosti na jeho zdravotním stavu, fyzické aktivitě, věku i pohlaví. Nemáte-li jasno v tom, co je to pravé pro vás, nejlépe vám s tím poradí odborník na výživu.
Dobrým základním vodítkem je ale pravidlo „zdravého talíře“. To by mělo platit pro každé jídlo.
- Polovinu talíře by měla tvořit barevná, neškrobová zelenina.
- Čtvrtinu pak sacharidy, tedy těstoviny, brambory, rýže…
- Další čtvrtina pak připadne na bílkoviny.
- Poslední částí „zdravého talíře“ by měly být dvě lžičky zdravých olejů.
Strava dětí by měla být stejně vyvážená a zdravá jako strava dospělých.
Starší lidé potřebují bílkoviny
U starších lidí nabývá vyvážená strava ještě víc na významu, ovlivňuje nejen zdravotní stav, ale i proces stárnutí. Bohužel není výjimkou, že senioři se především kvůli finanční situaci spíše odbývají.
Nedostatečná a špatně vyvážená strava může vést k podvýživě, špatné pohyblivosti, úbytku svalstva, ztrátě fyzické síly a kostní hmoty i špatné funkci imunitního systému. Je proto velmi důležité hlídat především dostatečný příjem bílkovin, vitaminů D, B12 a železa.
Veronika Poskočilová, akreditovaná výživová poradkyně praktikující více než 10 let a členka Aliance výživových poradců.
Ve stáří bývá problém sníst větší porci najednou, proto jsou lepší menší doplněné o svačinky. Trávicí trakt je v pozdějším věku opotřebovanější a mívá problém některé živiny zpracovat, proto jich člověk musí přijmout více.
Také metabolismus se časem zpomaluje a jeho schopnost vypořádat se s toxiny klesá. Pomůže tedy i pravidelný příjem trávicích enzymů v podobě doplňků stravy. Nevhodná jsou tučná a smažená jídla s nedostatkem zeleniny, která trávení neúměrně zatěžují.
Jedenáct tipů na hubnutí pomocí bylinek a koření
Složky stravy (podle Veroniky Poskočilové, spoluzakladatelky pražského Výživového institutu)
- Makroživiny: Ve všech hlavních jídlech by měly být zastoupeny všechny tři makroživiny (bílkoviny, tuky a sacharidy).
- Mikroživiny: Pro správné fungování potřebuje lidské tělo i tzv. mikroživiny. To jsou především vitaminy, minerály, stopové prvky a další bioaktivní látky. Mikroživiny jsou nezbytné pro dobře fungující enzymové a hormonální systémy, které regulují správný růst a vývoj mladého organismu a dobrou a správnou regeneraci u starších osob. Jejich zdrojem je samozřejmě pestrá strava. V té by nemělo chybět ovoce, barevná i zelená zelenina, semínka, ale také zakysané mléčné výrobky, vejce, ryby a maso.
- Sacharidy: Jsou palivem pro většinu buněk v těle – hlavním zdrojem energie. Jsou důležité pro zásobování těla a mozku, ochranu lidských svalů a výživu bakterií ve střevě. Sacharidy tedy potřebujete, ale měli byste se vyvarovat vysokého příjmu jednoduchých cukrů. Mezi vhodné potraviny bohaté na sacharidy patří ovoce, zelenina, škrobová zelenina, celozrnné pečivo, těstoviny, rýže, luštěniny a mléčné výrobky.
- Bílkoviny: Bílkoviny jsou základními stavebními kameny našeho organismu, každé jeho buňky. Vytvářejí a opravují tkáně. Jsou nezbytnou součástí enzymů a hormonů. Podílejí se na tvorbě i regeneraci svalů, chrupavek, kůže a hlavně krve. S přibývajícím věkem je třeba postupně zvyšovat příjem kvalitních bílkovin. Mezi potraviny bohaté právě na bílkoviny patří všechny druhy masa, ryby, tofu, vejce, mléčné výrobky, ořechy a luštěniny.
- Tuky: Tuky jsou stejně nezbytné pro každou buňku lidského těla jako bílkoviny a cukry. Pomáhají totiž vstřebávání vitaminů A, D, E a K, jež jsou v tucích rozpustné. Důležité jsou i pro správné fungování hormonálního systému. Jsou zásobárnou energie, chrání a izolují naše orgány. Tuky najdete v mléčných výrobcích, oříšcích a semínkách, mase i rybách. Rostlinné, zastudena lisované oleje, např. olivový, avokádový a další, jsou považovány za zdraví prospěšné stejně jako zdroje z ořechů a semínek nebo olej z mořských ryb.
