Článek
Někdo může namítnout, zda je vůbec vhodné hubnout „na zimu“. Naše tělo má teď tendenci se zásobit na chladné měsíce a my intuitivně saháme po výživnějších, tučnějších a sladších potravinách.
Vychází to zřejmě z dob, kdy naši předkové žili v nedostatku a nabírat na podzim kila navíc, ze kterých se dala v mrazech čerpat energie, hrálo velkou roli pro přežití. I když v nás „pravěké“ mechanismy částečně stále fungují, dnes máme potravin dost celoročně. A už kvůli zdravotním benefitům hubnutí bychom neměli shazování špíčků oddalovat.
Limit na týden
„Nemá cenu čekat na nějaké až… Je jedno, jestli je podzim, nebo jaro. Hubnout bychom měli jednoduše tehdy, když se cítíme motivovaní a odhodlaní,“ radí pro web Rozumné hubnutí specialistka na výživu a hubnutí doktorka Václava Kunová.
O tom, že chcete shodit třeba pět deset kilo, ale musíte být přesvědčeni ve své hlavě. A zároveň je třeba si vybrat takový způsob hubnutí, po kterém budete schopni vysněnou nízkou váhu udržet.
Jedině při postupném a rozumném snižování hmotnosti, maximálně o kilo za týden, máme šanci se vyhnout tzv. jo-jo efektu a dalšímu nárůstu tuku.
„Pokud někdo rychle zhubne například 10 kg a vzápětí je zase nabere, skončí s vyšším procentem tělesného tuku, než měl předtím. Při opakovaném hubnutí a tloustnutí se mění tělesná skladba a metabolismus se neustále zpomaluje. Je pořád těžší zhubnout a váhu pak udržet,“ říká lékařka.
Sacharidy nejsou nepřítel
Chceme-li snížit váhu natrvalo a bez opakovaných jo-jo efektů, měli bychom se podle odborníků vyhnout jednostranným dietám, které z potravy úplně vynechávají některé složky.
Naše tělo potřebuje bílkoviny, tuky i sacharidy, a když mu něco úplně odepřeme, po čase se to projeví. A určitě ne pozitivně!
Nejčastější mýty o pečivu a hubnutí
Třeba trendové diety s minimem sacharidů, jež lákají na vysoký úbytek váhy za krátký čas (low carb, nízkosacharidová, ketodieta), vysadí z našeho jídelníčku všechny přílohy, pečivo, ale i ovoce či sladší typy zeleniny. Tím sice eliminujeme to, po čem se „tloustne“, zároveň ale přicházíme o důležité látky, které potřebuje naše tělo i mozek pro svoje fungování. Bez nich se cítíme unavení, vyčerpaní.
Komplexní neboli složité sacharidy v celozrnném chlebu, ovesných vločkách, luštěninách, batátech, obilných zrnech, zelenině a ovoci jsou zdrojem vlákniny, zajišťují přísun energie, zdravé zažívání a snižují riziko cukrovky. Trávíme je pomaleji, a proto se při dalším jídle nenacpeme k prasknutí.
Hubnete svaly a vodu
Co se tedy stane, když držíme nízkosacharidovou nebo ketodietu? „Zpočátku lidé opravdu popisují rychlý pokles váhy. Ten je ovšem daný tím, že tělo ztrácí i vodu a částečně svalovou hmotu,“ vysvětluje Kunová.
„Každý gram sacharidů totiž váže v těle přibližně 4 gramy vody. Když někdo dříve jedl 300 gramů sacharidů denně, což je normální, a najednou se dostane pod 50 gramů na den, je to o tolik méně, že to tzv. strhne z těla i vodu. Lidé říkají, že mají stále nucení chodit močit. Část rychle shozených kil je tedy určitě voda, kterou ovšem po ukončení diety bude mít tělo tendenci navázat zpět,“ dodává.
Další část slíbeného váhového úbytku je svalová hmota, do které tělo sáhne, když mu nedodáváme téměř žádné sacharidy, z nichž by mohlo čerpat energii. Nakonec jen pár kilo ze zhubnutých deseti bude tuk, i když toho bychom při hubnutí chtěli shodit nejvíc.
Kilo tuku za deset dní
Rovnici hubnutí podle odbornice nejde ošálit: „Kilo tuku shodíme, jen když vytvoříme tzv. energetický deficit 38 000 kJ. To ale chvíli trvá. I když bychom při dietě přijali za den v potravě jen 4000 kJ a náš energetický výdej byl např. 8000 kJ denně, vytváříme deficit pouze 4000 kJ. Zhubnout kilo čistého tuku nám bude touto cestou trvat asi deset dní,“ vypočítává Kunová.
Jestli bude někdo držet nízkosacharidovou nebo ketodietu s tímto příjmem a výdejem měsíc, zhubne pouze 3 kila tuku, zbytek budou svaly a voda. Podle zkušeností výživových specialistů je navíc denní příjem 4000 kJ tak nízký, že to jednoduše dlouho nevydržíme. Po skončení diety bude buď velmi obtížné udržet dostatečně pomalé tempo v přidávání příloh a pečiva, nebo dokonce hrozí, že se neudržíme a „vyluxujeme“ první cukrárnu v okolí.
Rady a tipy na hubnutí, které je lepší ignorovat
Ani oblíbený detox moc s hubnutím nepomůže. Když přestanete jíst a pouze pijete zeleninové nebo ovocné šťávy, začnou tělu chybět bílkoviny, nemá energii a přichází také o svalovou hmotu. Nemáme sílu cvičit a vytvářet tak větší výdej energie. Mohou se objevit i úzkostné stavy. Po návratu k normální stravě se rychle zvýší i váha.
Při dietách bez tuků (low fat) tělo nemůže vstřebávat vitamíny rozpustné v tucích, důsledkem bývá padání vlasů, špatný stav pokožky, zácpa, psychické potíže a jo-jo efekt.
Zvyšte příjem bílkovin
- Skladba našeho jídla v době, kdy nehubneme, je rozvržena tak, že přibližně 15 % tvoří bílkoviny (proteiny), 25–30 % tuky a asi 55 % sacharidy.
- V době hubnutí zvyšte příjem bílkovin a snižte příjem tuků a sacharidů, ale s mírou! Normální příjem čistých sacharidů je u žen kolem 200–325 g na den, při redukci váhy pak jen 120–150 g denně.
- Bílkoviny při hubnutí tvoří až 35 % denního příjmu jídla, sacharidy jen 40 %.
- Více proteinů ve stravě pomáhá zrychlit metabolismus, naše tělo produkuje více hormonů, jež navozují pocit sytosti a tlumí produkci hormonu hladu. Při hubnutí bílkoviny zachovávají svalovou hmotu.
- Najdete je v mase a rybách, vejcích, sýrech a mléčných výrobcích, hodně je jich např. v tvarohu. Zkuste do stravy zařadit také tofu, luštěniny, ořechy.
- Když budete v zimě vyčerpaní nebo nemocní, nemusíte přestávat hubnout. Začínejte slanou snídaní, připravte si svačiny a vždy zakomponujte bílkoviny. Oběd málo kalorický, ale teplý.
Poslouchejte své vnitřní hodiny. Pro zdraví i hubnutí
Samo to nepůjde, plánujte!
- Sestavte si jídelníček a porce važte. Běžná žena bude pomalu hubnout při mírném energetickém deficitu (příjem potravy okolo 6000 kJ za den). Svačiny jsou obrana proti vlčímu hladu při čekání na oběd či večeři. Na chutě se musíte připravit. Bažíte po sladkém? Dejte si proteinovou tyčinku bez cukru. Při chuti na slané můžete plátek kvalitní šunky nebo sušené maso (jerky).
- Přílohy jíst smíte, ale vybírejte si je a važte. K obědu volte brambory, batáty, rýži, bulgur, kuskus, polentu, čočku či hrách, ale i těstoviny. Stačí vám 120 g. Brambor nebo batátů si mohou ženy dát 150 gramů. Když i při sníženém celodenním příjmu hubnete pomalu, vynechte přílohu u večeře.
- Neslaďte a alkohol vynechte úplně. Jde o prázdné kalorie! Deci neboli 100 ml suchého bílého vína má podle www.kaloricketabulky.cz asi 263 kJ, pivo světlé 10° obsahuje 155 kJ/1 dcl. Samozřejmě nezapomeňte násobit. Vína si totiž dáme většinou „dvojku“ a pivo alespoň malé, takže 300 ml.
- Vyřaďte také zbytečné zdroje tuku jako třeba máslo, margarín nebo paštiku. Na chleba si namažte sýr typu žervé. A do salátu stačí lžička oleje na porci. A nezapomeňte cvičit! Ideální je dynamický trénink, ale pomáhá jakýkoli pohyb včetně chůze.
- Až dosáhnete kýžené váhy, pečlivě naplánujte ukončení diety. Kalorie přidávejte jen velmi pomalu. Jestli se vrátíte k dortům a majonézovým salátům, váha poletí nahoru vždy. Abychom si sníženou váhu udrželi, musí platit známá rovnice, že příjem energie (jídlo, nápoje) musí být stejný nebo mírně nižší než výdej (práce, sport).
Jídelníček bez trápení (6824 kJ)
Snídaně: Italská pomazánka a celozrnná bageta (30 g feta sýra, 40 g bílého jogurtu, 30 g lučiny, 1 lžička nasucho orestovaných piniových oříšků, 10 g sušených rajčat, čerstvá bazalka, 50 g celozrnné bagety, 50 g rajčat)
Dopolední svačina: Nektarinky a cottage (150 g nektarinek nebo broskví, 1 balení sýra cottage)
Oběd: Kuličky z mletého masa a hráškový kuskus (na 4 porce: 400 g mletého hovězího masa, 2 vejce, 40 g ovesných vloček, jarní cibulka, římský kmín, mletý zázvor, garam masala, sůl, 150 g kuskusu v suchém stavu, 280 g mraženého hrášku, 400 ml zeleninového vývaru, citronová šťáva, 2 lžičky másla, na dokončení: 100 g bílého jogurtu, sůl, pažitka)
Odpolední svačina: Malý salát s vejcem a fazolemi (100 g konzerovaných červených fazolí, 100 g rajčat, 1 vejce natvrdo, nasekaná cibulka, citronová šťáva, sůl, pepř)
Večeře: Papriky pečené se sýrem (1 červená paprika, 1 žlutá paprika, 90 g grilovacího sýra, 1 lžička olivového oleje, citronová šťáva, 1 lžička piniových oříšků, půl stroužku česneku, sůl, pepř, petrželka)
Může se vám hodit na Firmy.cz: Poradenství v oblasti výživy
Může se vám hodit na Zboží.cz: Přípravky na hubnutí