Když nemůžete spát

Spánek je útlumově-relaxační fáze organismu, při níž dochází k uvolnění svalstva, snížení teploty a tepu srdce, ke zpomalení dýchání a k celkovému zklidnění. Probíhají při něm významné regenerační procesy, které nelze ničím nahradit. Spánek nám zabere až třetinu života – tedy jen těm šťastlivcům, kterým není z nejrůznějších důvodů odepřen.

Dobré spaní a usínání je dovednost, kterou můžeme svým konáním významně ovlivnit. O pohodlné posteli s kvalitní matrací, vyvětrané a nepřetopené místnosti i střídmé večeři asi není třeba hovořit. Další faktory ale za zmínku stojí. Např. alkohol usínání nepomáhá, jak se obecně traduje. Naopak zhoršuje kvalitu spánku a zvyšuje riziko probuzení. Ani nikotin se všemi škodlivinami nezůstává pozadu, natož káva či energetické nápoje.

Překvapivým činitelem významně ovlivňujícím kvalitu spánku je politické dění. Podle nejnovějších dat vědců z Národního ústavu duševního zdraví v Klecanech spali Britové v době brexitové noci v porovnání s ostatními Evropany mnohem kratší dobu. Zajímavé je, že Britové spali méně i další noc, což může být přičteno obavám z budoucnosti.

Jak tedy přivolat spánek bez pomoci zaklínadel a šamanů? A jaké zásady dodržovat, aby nám jejich plnění nepřineslo jen další stres? Pro začátek možná bude stačit zamyslet se nad prostředím, ve kterém spíte. Zdroje hluku, světla nebo třeba vůně z čerstvě nařezaných květin mohou zcela zásadně narušit snahu o usnutí.

Šetřit na zatemnění oken se nevyplatí. Nástupem tmy se totiž z naší endokrinní žlázy zvané šišinka vyplavuje téměř zázračný hormon melatonin. Ten pozitivně ovlivňuje kvalitu i délku spánku. Jeho nedostatek může způsobovat poruchy imunity a bohužel i některé typy zhoubných bujení.

Podle studie, kterou si zadala jedna nejmenovaná letecká společnost, zvyšuje nedostatečně zatemněná místnost vznik některých druhů rakoviny až o 15 %. A proč si letecká společnost zadávala výzkum spánku? Právě letušky a další letecký personál bývají častými oběťmi spánkových poruch v důsledku střídání časových pásem.

Ani fyzická aktivita nemusí být překvapivě tím nejlepším pro zdravý spánek. Lékaři dokonce doporučují až tři hodiny před spaním nevykonávat žádnou namáhavou činnost. Co tím přesně míní, necháváme zcela na fantazii čtenářek – a jejich partnerů…

Také večerní pobyt na čerstvém vzduchu je jistě zdravý, pokud s ním není spojena návštěva blízkého hostince. Je ale namístě zdůraznit čistotu ovzduší. Procházky v inverzní mlze vám asi krásné sny nenavodí.

A co naše obavy a strachy, často úplně zbytečné? Nejsou právě ony zdrojem naší chronické nespavosti? Studenti posledního ročníku norské fakulty veřejného zdraví si dali za cíl zkoumat kvalitu spánku svých matek a kladli jim úplně jednoduché otázky typu: „Na co myslíš před spaním, kdy se ti spí nejlépe a kdy ses naposledy dobře vyspala?“ Odpovědi i výsledky studie budoucí lékaře dost překvapily.

Zjistili totiž, že matky spí nejlépe po jejich odjezdu z domu, kdy nemusí vařit a myslet na všechny povinnosti spojené s návštěvou milovaných, leč náročných dětiček. Před spaním nejčastěji maminky myslely nejen na nákupní seznam, ale i na počet naplněných praček nebo na aktuální výši financí. Častá byla i obava z konverzace s potomkem nebo vymýšlení dárků k narozeninám či k Vánocům.

No, asi se od svých severních sousedů příliš nelišíme. Negativních myšlenek jakéhokoli rázu se můžeme vyvarovat pomocí trpělivého tréninku. Stačí cíleně myslet na hezké a uklidňující věci. Pochválit se za den plný práce a těžkostí. Těšit se na další den kvůli odměně, kterou sami sobě slíbíme. Zavřete oči a zkuste si říct: „Zítra si koupím tu drahou, ale kvalitní čokoládu. Zasloužím si ji!“ No, neusíná se vám už teď o mnoho lépe?

Kvalitní spánek nám přinese nejen regeneraci sil, ale i vyšší odolnost vůči stresu, civilizačním chorobám, zlepšení imunity, a dokonce i lépe fungující metabolismus. Zjednodušeně řečeno, komu je dopřán luxus kvalitního spánku, ten návdavkem získá i menší riziko infarktu, duševních chorob, a kupodivu i obezity. Prostě dobrý spánek je lepší než výhra v loterii!

Tak velkých výhod se ale nedostane každému. Proto ti méně šťastní, i když třeba krásní a movití, rapidně zvyšují spotřebu léků na spaní i potravinových doplňků s podobným účinkem. Konzumace těchto prostředků se v posledních letech zvýšila několikanásobně.

Americká studie Neurologického lékařského institutu v Michiganu spolehlivě dokázala negativní dopady nedostatku spánku. Na vzorku tisíce žen mezi 35 a 45 lety zjišťovala jejich zdravotní stav při jen velmi nízkém stupni nevyspání. Zkoumané ženy uváděly, že se špatně vyspí pouze jednou, maximálně dvakrát do týdne, a samy toto nepovažovaly za nic mimořádně obtěžujícího. Přesto měly, proti šťastnějším vrstevnicím bez poruch spánku, vyšší hladinu cholesterolu, vyšší tlak, a dokonce u nich byl zjištěn dvakrát vyšší výskyt nějaké formy sexuální dysfunkce.

Nekvalitní spánek obecně způsobuje únavu, poruchy soustředění, paměti, nálady, podrážděnost, může vést k narušení našich vztahů, k úbytku energie, snižuje motivaci, průbojnost, zvyšuje riziko chyb a nehod, zvyšuje psychické napětí, způsobuje bolesti hlavy, zažívací obtíže, stres a strach z dalšího nevyspání se…

Řeč je samozřejmě stále o spánku. Jeho délka je velmi individuální a pro každého jiná. Někdo se cítí být zcela svěží po pětihodinovém spánku a jiný nevyspalý po deseti hodinách chrupání. Jistě tušíte, že důležitější než délka je kvalita spánku, tedy pocit, s jakým se ráno probudíme. Záleží i na fázi spánku (REM a NREM), ve které se při probuzení nacházíme, a na podílech jednotlivých fází na celkové době spánku. Na internetu si dnes už můžete dokonce najít údajně ideální doby, kdy jít spát – podle toho, jak fáze spánku stihnete vystřídat, než nastane vámi plánovaný čas vstát.

Dobře se vyspat je prostě velká věda, a proto bychom poctivý a pečlivý nácvik neměli dlouho oddalovat. Tak tedy – vzhůru do peřin a spěte sladce!