Článek
Klíčem k této záhadě se ukázaly být vícenenasycené mastné kyseliny (VMK) řady n-3, známé také jako omega-3. Jsou v rybím tuku. Nejenže neškodí, ale mají na lidský organismus řadu pozitivních účinků.
Nejvíc jich najdeme v tuku ryb, které žijí v chladných vodách. Jejich maso navíc obsahuje tyto tuky ve velmi dostupné formě. Vedle nich v něm najdeme i kvalitní, lehce stravitelné bílkoviny a důležitý vitamin D, kterého máme v naší populaci nedostatek. Je v něm rovněž vitamin A, jód, selen a jiné látky důležité pro naše zdraví.
Proti zánětům
Nejznámější jsou účinky omega-3 VMK na oběhový systém. „Zpomalují rozvoj aterosklerózy a snižují hustotu krve i tvorbu krevních sraženin,“ říká Jaroslav Macášek, primář 4. interní kliniky VFN v Praze.
„Působí také proti zánětu, který spouští kornatění cév, zlepšují pružnost těchto cév a pozitivně ovlivňují i krevní tlak. Snižují rovněž riziko arytmií.“
Ideální je, když účinky zdravých tuků kombinujeme s aktivním pohybem. Zlepšíme si kondici a shodíme nadbytečná kila. Navíc pohyb na nás působí také významně protizánětlivě.
Odborníci diskutují v poslední době o tom, do jaké míry snižují omega-3 VMK úmrtnost na kardiovaskulární choroby. Objevily se studie, které tyto efekty zpochybňují nebo relativizují.
Podle profesora Michala Vrablíka, předsedy České společnosti pro aterosklerózu, můžeme zatím považovat za prokázaný pozitivní účinek zejména velkých dávek omega-3 VMK, které užívají lidé s velmi vysokým rizikem kardiovaskulárních nemocí.
Časté ponocování zdraví příliš neprospívá
Co všechno ovlivňují omega-3 VMK
- Zlepšují poznávací funkce, mezi které patří paměť, soustředění, pozornost, řeč, schopnost pochopit určité informace atd. Největší prospěch z nich mohou mít děti a senioři. „U starších lidí mohou být součástí prevence proti Alzheimerově chorobě,“ říká primář Macášek.
- Snižují riziko nebo mírně zlepšují stav některých autoimunních nemocí: roztroušené sklerózy, Crohnovy choroby, revmatoidní artritidy, lupénky atd. Podporují totiž tvorbu prostaglandinů s protizánětlivým účinkem a někdy zlepšují účinky klasických léků, které zánět tlumí.
- Mají lehce antidepresívní účinky, podporují účinky antidepresiv a někdy snižují jejich dávky.
- Zlepšují vstřebávání vápníku ze střeva a jeho ukládání do kostí. Zvyšují tak jejich pevnost. „Lze je tedy pokládat za součást prevence osteoporózy,“ upozorňuje Macášek.
- Díky protizánětlivým účinkům tlumí intenzitu alergií i příznaky astmatu.
- Podporují imunitu, které pomáhají lépe zvládat různé výkyvy. Zkracují také trvání zánětlivých procesů a ve spolupráci s vitaminem D zlepšují imunitní bariéru našeho organismu. Omega-3 VMK můžeme také považovat se součást racionální prevence proti rakovině.
- Přispívají k omezování projevů ADHD, zejména pak nesoustředěnosti, neklidu a horší paměti, také podporují schopnosti se učit. Mohou též mírnit projevy agresivity.
- Studie Státního zdravotního ústavu ukázala, že těhotné maminky v ČR mají někdy až o polovinu méně omega-3 VMK, než by měly mít podle doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO). „Tyto tuky jsou přitom potřeba pro zdravý vývoj mozku a duševních schopností dítěte,“ říká Macášek.
Co když ryby nejím
Lékaři doporučují, abychom ryby jedli alespoň dvakrát až třikrát týdně. Porce masa by měla mít nejméně 250 g. Češi však jedí ryb málo, asi 5,5 kg za rok na člověka.
Pro představu, průměr v zemích EU dělá 11 kg, ale třeba v Japonsku snědí kolem 60 kg na osobu a rok, na Islandu dokonce kolem 90 kilo. A navíc, v Česku sníme ve zmíněných 5,5 kg ryb zhruba 1,5 kg ryb sladkovodních, které omega-3 VMK téměř neobsahují. Výjimkou bývá jen pstruh, lipan, tloušť a tolstolobik nebo speciálně krmení kapři.
Proto je dobré užívat také kvalitní rybí tuk. Vyrábějí se i takové, které jsou jen málo cítit rybinou, zvlášť když jsou ochucené třeba citronovou příchutí. Já si ho často jemně nakapám na upečenou nebo udušenou rybu nebo třeba na tuňáka z konzervy. Stačí množství, které se vejde na větší kávovou lžičku. Maso je pak šťavnatější, chutná dobře a přirozeně.
Tento tuk se hodí i do salátů, pomazánek, krabích prstů a dalších jídel. Je dobrým zdrojem omega-3 VMK pro lidi, kteří nejedí rádi ryby, nebo pro lidi, kteří se bojí, že ty mořské obsahují těžké kovy a další problematické látky. U kvalitního rybího tuku tyto potíže obvykle nehrozí. Další možností, jak omezit nepříjemnou rybí pachuť, jsou omega-3 VMK ve formě kapslí.
Umělá sladidla mohou být pro naše zdraví nebezpečnější než klasický cukr
Kde ještě najdeme zdravé tuky
Omega-3 VMK najdeme i v dalších potravinách. Jsou to třeba řepkový olej, vlašské ořechy, šrucha zelná či semínka chia, lněná a konopná. Háček spočívá v tom, v jaké formě je obsahují a do jaké míry je náš organismus dokáže využít. Příkladem může být třeba lněné semínko.
Je relativně levné a zdálo se být dobrou náhradou za ryby, hlavně pro vegetariány. Jenže vědci zjistili, že ze zástupců omega-3 VMK obsahuje jen kyselinu alfa-linolenovou (ALA), ale ne kyselinu dokosahexaenovou (DHA) a eikosapentaenovou (EPA), jako tomu je v rybách.
Lidský organismus totiž dokáže přeměňovat ALA na zdraví prospěšnou DHA a EPA jen omezeně. Takže semínko ryby nenahradí.
Ale určitě je dobré pro to, aby se lidé nesoustřeďovali jen na rybí maso a do pestrého jídelníčku zařazovali i další potraviny obsahující zdravé tuky: avokádo, cizrnu, dýňová semena, fazole, jahody, madle, otruby ječmene, ovesné vločky, pšeničné klíčky, sóju a sójové výrobky, špenát, kapustu, pórek aj.
Fazole by neměly chybět v žádném zdravém jídelníčku
Co nám může prozradit index omega-3 kyselin
Jestli máme dost zdravých tuků, to pomáhá určit index omega-3 kyselin. V USA si ho pacienti mohou nechat změřit, u nás zatím ne. To je škoda.
Jeho výsledek může sloužit jako ukazatel rizika kardiovaskulárních chorob. Podobně jako tomu je například u cholesterolu.
