Článek
Výzkum takzvaných cirkadiánních (biologických) rytmů, podle kterých fungují procesy v našem těle během dne, v posledních letech potvrzuje, že pro náš organismus je velmi přirozená a vhodná aerobní aktivita po ránu, nejlépe už za denního světla (pokud to jde, tak na slunci) a na čerstvém vzduchu.
Stačí klidně „jen“ 15 nepřerušovaných minut svižné procházky, můžete si dát lehký běh apod. Tělo se probudí a metabolismus se nastartuje. Náročnější tréninky jsou pak podle těchto výzkumů vhodnější odpoledne a v podvečer.
Každý jsme ovšem jiný a den máme z mnoha důvodů rozvržený jinak. Záleží na naší pracovní době, zda ráno a odpoledne vezeme děti do školy či na kroužky atd. atd. Jedni jsou navíc ranní ptáčata, druzí noční sovy.
Dodržet ideální schéma v souladu s našimi vnitřními hodinami a rytmy tak může být pro mnohé nereálné. I proto se většinou odborníci shodují, že je lepší sportovat kdykoli, hlavně když se nějak hýbeme.
Cvičení ovlivňuje téměř každou buňku v těle, nejde jen o hubnutí
Je ale důležité znát aspoň základní pravidla. Jinak by naše snažení nemuselo vést k ničemu, případně bychom mohli tělu dokonce i házet klacky pod nohy. Například bychom si mohli narušit spánek, zhoršit trávení atd.
„Ideálně se dostatečně zavodňujeme a 30 minut po sportování se najíme a doplníme zejména sacharidy a bílkoviny. Nevhodné je sportovat dříve než hodinu a půl po jídle, trávení totiž směřuje krev ze svalů do trávicího traktu,“ radí na úvod známá popularizátorka hubnutí a zdravého životního stylu Kateřina Cajthamlová.
Cvičit bychom také neměli tak dvě tři hodiny před spaním. To jsou naopak vhodné uvolňující a zklidňující techniky, které nabízí např. jóga apod.
Aerobní cvičení pomáhá hubnout
Pohybová aktivita, při které práce svalů a metabolické procesy v nich probíhají za přítomnosti kyslíku, se nazývá aerobní cvičení. Vlastně jde o to, že tělo využívá kyslík k přeměně tuků a glukózy na zdroj energie pro buňky.
Pravidelným aerobním cvičením se zlepšuje výkonnost kardiovaskulárního systému (tedy plic, srdce a oběhové soustavy), ale dochází také ke spalování tuků, tedy hubnutí. To však až při delším kontinuálním cvičení (po prvních 30 minutách) ve střední intenzitě.
Než začnete cvičit kvůli hubnutí, zbavte se nejprve bolesti zad, kloubů a svalů
Jedná se např. o běh, plavání, veslování, rekreační tenis, bruslení, běh na lyžích, cyklistiku, nordic walking, patří sem ale třeba i tabata, svižná chůze či turistika.
Anaerobní trénink zvýší výkon
Tyto krátké, silové a intenzivní tréninky za omezeného přístupu kyslíku do svalů bychom mohli velmi zjednodušeně definovat jako vynikající a mnohdy nezbytný doplněk k aerobním aktivitám. Tvoří se při nich totiž svalová hmota, která dál pomáhá k lepším výkonům i v aerobních sportech.
Více svalů také spálí více energie, takže i lépe hubnete. Vyvinuté svaly navíc poskytují dobrou ochranu kloubům (tím předcházíte zraněním a degeneraci).
Vždy je nutné dobré svalové zahřátí a rozcvička.
Vypětí při cvičení prospívá i síle a hustotě kostí. Na rozdíl od aerobních aktivit se v tomto případě rychle zadýcháte, tepová frekvence jde rychle nahoru, pohyb je nepohodlný a namáhavý, tělo pracuje na kyslíkový dluh a svaly se tzv. rychleji zakyselují.
Kromě klasického posilování se k anaerobním sportům řadí rychlé sprinty, fartlek, HIIT trénink a jiné posilovací a silové či intervalové tréninky.
Ideální den se sportem
Tomáš Vaculčík, trenér, mentor a stratég ze Sporthacking institutu, který se zabývá sportovní přípravou jak vrcholových sportovců, tak i zapálených amatérů, dává příklad rozvržení dne tak, abychom ze cvičení získali co nejvíce.
„V první řadě je potřeba nahlížet na individuální potřeby daného jedince a jeho denní rytmus,“ upozorňuje. Vezmeme-li si ale vzorek člověka pracujícího v kanceláři od devíti do pěti, mohla by jeho skladba tréninku podle Tomáše Vaculčíka a dalších odborníků vypadat následovně:
- Ráno dělá den a my jsme během něj podle trenéra ještě „nastavitelní“, i náš metabolismus potřebuje nastartovat. Je tedy dobré provést dechové cvičení a jít si třeba zaběhat. Běžný běh není extrémně fyzicky náročná činnost a při nenáročné rozcvičce nepřetížíme svaly. Navíc nám kombinace chladnějšího ranního vzduchu a pohybu právě skvěle nastartuje metabolismus.
Matěj Drtina, profesionální trenér mládeže ledního hokeje, dodává, že ráno je vhodné na v podstatě jakékoli aerobní cvičení - chůzi, běh, jízdu na kole, plavání atd.
Pět velmi efektivních cviků na posílení středu těla
Při ranním sportování je ale nutné tělo dobře protáhnout, stejně jako kdykoli po delším neaktivním čase. To zdůrazňuje Petr Chalupný, osobní fitness trenér a bývalý kulturista na mezinárodní úrovni.
- Poledne není podle Tomáše Vaculčíka vhodným časem ke sportu, jde často o čas oběda. Tělo tedy vynakládá energii na trávení a sportovat s plným žaludkem by bylo kontraproduktivní. Fyzioterapeut a lektor tejpování i taiči Richard Jisl dodává, že po obědě můžeme případný volný čas věnovat relaxaci či autogennímu tréninku.
- Odpolední trénink je standardní záležitost pro běžné pracující jedince zvyklé na fyzickou aktivitu. I tehdy je ale nutné naslouchat vlastnímu tělu a dle toho volit intenzitu tréninku. Je vlastně jedno, jestli jde v tu chvíli o běh, jiné podobné aktivity, či silový trénink. Vždy je nutné dobré svalové zahřátí a rozcvička. Tělo je na rozdíl od rána unavenější, a když celý den sedíme, můžeme být i značně zatuhlí. Právě proto je důležité rozcvičkou a zahřátím předcházet zraněním, která bychom si mohli přivodit při únavě i nedostatečné fázi aktivace.
- Večer doporučuje Richard Jisl strečink, lehkou jógu či taiči. Před spaním pak je podle něj vhodná lehká automasáž nebo masáž. Petr Chalupný dodává, že cvičení pozdě večer může zkomplikovat usínání. Tělo je totiž rozpumpované a po výkonu srší energií.
Cvičit bychom také neměli tak dvě tři hodiny před spaním. To jsou naopak vhodné uvolňující a zklidňující techniky, které nabízí např. jóga apod.
Když nemáme čas
Osobní trenérka a majitelka Welcome Fitness CZ Olga Divácká nabízí řadu praktických rad pro ty, kteří jsou na štíru nejen s časem, ale i motivací, případně si neumějí vybrat typ cvičení.
„Nejde jen o to, ve které denní době je lepší sportovat. Mnozí z nás prostě nemají na výběr, ať už kvůli pracovnímu vytížení, nebo péči o rodinu. Platí tedy, že cvičení kdykoli je lepší než cvičení žádné. Také musíme myslet na to, že není sport jako sport, a to ani v rámci jednoho druhu.
Jak docílit pevného a kulatého zadečku? Stačí 5 základních cviků s vlastní vahou
Najdete jógu vhodnější na ráno, ale stejně tak jinou, která má své opodstatnění večer před spaním. Jak z tohoto labyrintu ven? Zjednodušeně lze říci, že pro velkou část populace platí, že jakýkoli sport je dobré zahrnout do ranního programu,“ říká a přidává konkrétní doporučení.
- Motivace. Zacvičíte-li si ráno, můžete si trénink hned odškrtnout. Máte jistotu, že nebudete muset sport z denního plánu vynechat kvůli nenadálé události. Navíc energie k večeru klesá i přes sebevětší motivaci. Když nemáte úplně nejpevnější vůli, snadno se odpoledne po práci přikloníte k tomu, že půjdete sportovat až zítra. To se vám nestane, máte-li trénink již za sebou.
- Hubnutí. Je-li vaším cílem zbavit se přebytečných kilogramů, myslete na to, že přes noc tělo zpracovává přijatou potravu z předchozího dne, a vyprazdňují se tak zásoby glykogenu v játrech. Cvičíte-li hned ráno na lačno, organismus nemůže použít energii přijatou z jídla a musí sáhnout do tukových zásob. Posunete-li snídani ještě o kousek později po cvičení, bere tělo ze zásob dvakrát.
- Ale neznamená to, že nemáte jíst vůbec. Tento princip je podobný jako přerušovaný půst. Mějte daný pevný čas, kdy se nasnídáte, a nešiďte se. Dopřejte si zdravou a klidně větší snídani. Je také známo, že člověk na lačno podává lepší výkony. Rozhodně to ale není obecné pravidlo, poslouchejte své tělo.
- Osobní zkušenost. Co vám vyhovuje, nejlépe zjistíte tak, že to zkusíte. Začněte s cvičením ráno, chvíli ho vydržte a uvidíte, zda je pro vás vhodné. Nevyhovuje-li vám, přemýšlejte o jiných variantách. Ujasněte si, kolik potřebujete na trénink času (a kolik ho máte ve skutečnosti k dispozici), zda cvičíte radši s někým, nebo sama. Je rozdíl, když cvičíte doma, případně v okolí domova, nebo musíte někam dojet.
- Také zvažte, jestli ke sportu, který se vám líbí, potřebujete speciální vybavení a zda vás to nebude nakonec spíš obtěžovat. Dobré je si také zjistit, kdy se během dne cítíte nejlépe, a vzít v úvahu, jak máte zorganizované jídlo a podobně. „Z tohoto autodotazníku by vám mohla vyjít optimální doba pro sport přímo na míru,“ uzavírá trenérka Olga Divácká.
Začněte svůj den ranní jógou v posteli
| Jóga během dne |
|---|
| Lektorka jógy, masérka a odbornice na dechové techniky i meditace Lenka Klatovská doporučuje vybírat druhy jógy podle času, kdy se cvičení můžeme během dne věnovat: |
| Ráno je dobré začít zvolna, protože je tělo po spánku ještě ztuhlé. Ideální na protažení je pozice kočky, kterou znají určitě i ti, kteří se s jógou ještě nepotkali. Energii a dobrou náladu perfektně navodí provádění pozdravů slunci (na internetu lze najít řadu videí pro domácí provedení, stejně tak je v obchodech k dispozici mnoho kvalitních publikací o józe). Právě v pozdravu slunci se propojuje protažení i lehké posílení středu těla. Nemáte-li dost, můžete přidat záklony či rotační pozice. |
| Odpoledne chodí na lekce většina klientek. Pro spoustu lidí jde o čas po práci, takže je ideální nejen k protažení po celodenním sezení, ale i k tomu, abychom se zbavili napětí a zapracovali na zesílení těla. Lenka Klatovská proto radí pracovat se silovými sekvencemi kombinovanými s protažením nohou a uvolněním zad (cvičit lze typicky dynamické styly jako power jóga apod.). |
| Večer je dobou, kdy chceme tělo pomalu připravovat na spánek. Tehdy už tedy nejsou vhodné silové praxe, které většinu lidí nabudí a přesytí energií. Máte-li na jógu prostor večer, zkuste spíš jednodušší a předklonové pozice. Dobré je protažení vsedě i vleže. Je to také chvíle pro řadu uvolňovacích, uklidňujících, léčivých či meditačních praktik, které jóga nabízí. |