Jednoduché změny, kterými podpoříte své zdraví

Dobrým prvním krokem je začít u stravování – není ale potřeba ihned přecházet na drastické diety, tedy že z jídelníčku budete vyřazovat některé věci.

Naopak, odborníci uvádějí, že je vhodnější do svého jídelníčku něco přidat, a to více rostlinných složek.

Podle epidemiologa a lékaře Tima Spectora je jich přesně stanoveno vhodné mít v jídelníčku alespoň 30. Jakkoli to vypadá děsivě, uvedené číslo zahrnuje mnohé přes ořechy, semena, fazole, luštěniny, celozrnné výrobky, bylinky, koření nebo dokonce i kávu, stejně jako ovoce a zeleninu.

Jeho doporučení vycházejí ze studie American Gut Project, která zkoumala vzorky stolice a stravovací návyky tisíců lidí ve Velké Británii, USA a Austrálii. Zjištění publikovaná v časopise mSystems v květnu 2018 ukázala, že právě lidé, kteří během týdne zkonzumovali alespoň 30 různých druhů rostlinných produktů, měli mnohem zdravější střevní mikrobiom než ti, kteří si podobných produktů dopřávali během týdne mnohem méně.

„Mít rozmanitý mikrobiom se spoustou dobrých bakterií je spojeno se skvělými zdravotními výsledky, včetně lepší kontroly glukózy v krvi a méně viscerálního (útrobního) tuku,“ uvedl Spector pro Daily Mail.

Když se řekne zdravé stravování, vyvolává to v mnohých představy nevýrazných salátů nebo polévek. Ovšem jak tvrdí vědecká pracovnice Sarah Berryová, klíčem k udržení zdraví je hlavně radost z toho, co jíme.

„Pro mnohé z nás je jídlo něco víc než jen způsob získávání energie, je to součást naší kultury, rodinného života, součást naší socializace, jídlo je spjato i s našimi emocemi. Je tu i proto, aby nám přinášelo potěšení. Takže podle mě, pokud je to zdravé natolik, že si to nevychutnáte, pak to podle mě zdravé není,“ popisuje.

Většina lidí během života najede na určitou rutinu, kolik toho přes den snědí. Pokud to změníte a nebudete jíst vždy jen proto, že jste na to zvyklí, a nemáte třeba ani hlad, nebo když občas něco nedojíte, prospějete tím svému zdraví.

„Je dobré se naučit naslouchat tzv. hladovým signálům našeho těla. Mnohdy jíme v čas, který jsme si nastavili. Ačkoli to může někomu vyhovovat, je dobré si dopředu položit otázku, zda máme opravdu hlad. Podobně je dobré si říct, že už máme dost, a nedojídat,“ vysvětluje svůj postoj Berryová.

Praxe, kterou popisuje, je známá jako tzv. intuitivní stravování, které popsali američtí vědci již v 90. letech minulého století, a zahrnuje spoléhání se na pocity hladu a plnosti jako na základní ukazatele, kdy a kolik toho sníst. Studie pak tento styl stravování spojují s nižší tělesnou hmotností, pozitivním tělesným obrazem, nižším výskytem poruch příjmu potravy či celkově vyšší úrovní pohody.

Všichni víme, že sociální sítě mnohým lidem doslova ovládají život. A také je známo, že dlouhé koukání do obrazovek mobilů, tabletů či počítačů není zdravé. Zkuste proto dobu, kterou u podobných zařízení trávíte, trochu omezit. Jak podotýká doktor Jeff Lambert, odborný asistent psychologie zdraví a cvičení na University of Bath, někdy stačí si smazat z telefonu některé aplikace, aby nás to příliš nelákalo, nebo i jen odložit telefon na nějakou chvíli z dosahu.

Odborníci z Great Ormond St Institute of Child Health, který je součástí University College London, před několika lety dělali mezi zhruba 12 000 mladými ve věku 13 až 16 let průzkum a zjišťovali, jak to mají se sociálními sítěmi a jaké je jejich duševní zdraví.

Výsledky zveřejněné v The Lancet Child & Adolescent Health ukázaly, že ti, kteří navštěvovali sociální sítě jako Facebook, Instagram či Twitter více než třikrát denně, vykazovali vyšší úroveň nervozity, méně spali nebo také cvičili.

Podobné výsledky ukázala i studie doktora Lamberta z loňského roku, kdy požádal dobrovolníky, kteří používali sociální média v průměru osm hodin denně, aby na týden přestali. Ti, kteří tak učinili, hlásili proti ostatním, kteří si pauzu neudělali, zlepšení celkové pohody, snížení deprese či úzkosti. Výsledky byly publikovány v akademickém žurnálu Cyberpsychology Behavior and Social Networking.

Řada lidí se pohybu nevěnuje často jen kvůli tomu, že nechtějí nebo nemohou třeba z časových důvodů chodit pravidelně do posilovny či fitness centra. Jenže jak tvrdí Lambert, je to pouhá výmluva, jak se vyhnout jakémukoli pohybu. Kdo bude chtít opravdu dodat tělu nějaký pohyb, může vsadit klidně i na krátké, třeba desetiminutové procházky, které rovněž podpoří zdraví.

„Mnozí lidé se snaží zařadit do svého života pravidelný cvičební režim, protože ten jediný je podle jejich přesvědčení schopen snižovat rizika různých nemocí a podobně. Jenže i něco tak jednoduchého jako chůze může činit změny. Čím rychlejší bude, tím více bude pomáhat budovat výdrž, spalovat kalorie a zlepšovat stav srdce. Pamatujte, že něco je lepší než nic. Zkuste třeba půl hodiny, pokud je to moc, zkuste i 15 či 10 minut. Postupem času si z toho vybudujete udržitelný návyk, který můžete vylepšovat,“ tvrdí odborník.

Kdo někdy vsadil na drastické diety nebo hektické cvičební programy, ten asi velmi brzy zjistil, že podobné kroky nejsou dlouhodobě udržitelné. Proto je lepší dělat změny méně radikální, ale takové, které budete schopní provádět dlouhodobě.

„Udělejte jednoduše takové změny, se kterými budete moci bez problémů žít. Týká se to všech oblastí, kde lze vylepšit zdraví nebo dělat něco užitečnějšího – ať už je to jídelníček, cvičení nebo třeba šetření peněz,“ tvrdí specialista na životní změny Colin Greaves.

Když se řekne silový trénink, mnozí si představí posilovací program, který je vhodný pro vrcholové sportovce a všechny, kdo pravidelně cvičí. Jak ale tvrdí fyzioložka a specialistka na zdraví Ashley Gluchowskiová, silový trénink by měl do svého života zařadit každý člověk, a to alespoň dvakrát týdně po dobu deseti minut. Nejen že si tím zlepší sílu, ale také vybuduje pevné svaly, kosti či klouby. Podporování svalů je pak spojováno s nižším rizikem výskytu cukrovky 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění nebo některých druhů rakoviny.

Kromě posilování s činkami lze zařadit do posilovací rutiny třeba i jógu, pilates či jakékoli cviky, kde lze pracovat s vlastní vahou těla.

„Začínejte pomalu. Jakmile se dostanete do formy a zjistíte, že pro vás už běžné cviky nejsou problematické, nezapomeňte pomalu zvyšovat zátěž, kterou používáte. Jen tak si udržíte kondici a potřebnou sílu, jak bude tělo stárnout,“ dodává Gluchowskiová.

Může se vám hodit na Firmy.cz: Fitness centra