Jednoduché fitness tipy, díky nimž snáz dosáhnete zdravých návyků

Velké změny životního stylu jsou často odsouzeny k nezdaru – hlavně v zimním období, kdy nám chladné počasí nebo nedostatek přirozeného denního světla k úspěchu příliš nepomáhají.

Připravili jsme pro vás několik tipů od fitness trenérů, které by sami dali někomu, kdo se snaží svůj život vylepšit.

„Pokud se ve snaze zhubnout nebo výrazněji změnit životní styl rozhodnete rovnou kopírovat rutinu nějakého olympijského sportovce, budete mít velmi brzy problém v tom vydržet. Místo toho to udělejte po svém, den po dni – přidejte do své denní rutiny třeba sérii několika dřepů, než půjdete do práce, na procházce se psem si několikrát zaskákejte na místě. Klidně můžete udělat i pár posilovacích cviků v kuchyni, třeba při čekání, až se vám uvaří voda na kávu,“ dává na svém blogu tipy poradce pro duševní a fyzickou kondici Jay Unwin.

„Zkuste se 80 procent dne držet zdravých, plnohodnotných potravin a své oblíbené nezdravé pochoutky zahrňte do zbývajících 20 procent jídelníčku,“ navrhuje možnost odbornice na výživu Francesca Lancasterová.

„Ať už máte ve svém blízkém okolí pláž, park, nebo třeba les, máte po ruce téměř veškeré tréninkové vybavení, které potřebujete. Na schodech můžete dělat výpady nebo je vyběhnout, malé větve můžete využít jako závaží, třeba při několika posilovacích cvicích na ruce. Stejně tak lze dělat posilovací cviky u zábradlí nebo třeba na lavičce,“ nabádá osobní trenérka Lori-Louise Boytonová.

„Nemusíte hned utrácet celé své jmění, když chcete v rámci zlepšení kondice vyzkoušet nového koníčka. Zkuste se porozhlédnout ve svém okolí a třeba zjistíte, že lze vyzkoušet nejprve seznamovací lekce zdarma. To je ideální způsob, jak najít přesně to, co vás bude nejvíc bavit,“ nabízí tip učitelka tance Kat Henryová.

„Mnoho lidí po ránu nepřijímá dostatek bílkovin, což ovlivňuje jejich energii a vůli ke cvičení i výběr jídla během dne. Čím více budou unavení, o to víc je pravděpodobnější, že sáhnou po něčem sladkém. Zkuste to právě vy změnit a dejte si k snídani třeba to, co byste měli jinak k večeři – třeba kuře se špenátem, lososa se zeleninou. Rozhodně vás to naladí na den mnohem lépe,“ radí nutriční terapeutka Thalia Pellegriniová.

„Ať už jde o lekce jógy, procházku, nebo krátký běh, zkuste si každý den vybojovat chvíli času jen sami pro sebe. Udělejte z toho pravidlo, které nebudete porušovat, stejně jako pravidelně konáte osobní hygienu,“ radí učitelka jógy Claire Maceová.

„Ne každý je příznivcem pocení v posilovně či na hromadných lekcích. Patříte-li mezi ně, zkuste to jinak. Využijte aplikace chytrého telefonu a prozkoumejte své okolí při procházkách za zajímavostmi či památkami. Jestliže nechcete být stále sami, zkuste se přidat k nějaké vycházkové skupině,“ radí zakladatel neziskové společnosti Green Pathway Outdoors Chris Bone.

„Většina lidí se při zavádění nového fitness režimu soustředí hlavně na vytrvalostní pohyb (kardio). Důležitější je ale budovat nejprve svaly pomocí zátěže a cvičení s vlastní váhou, zejména pak u žen, které procházejí menopauzou,“ vysvětluje zdravotní sestra a specialistka na fitness v menopauze Sam Palmerová.

„Pokud jde o fitness cvičení nebo jakýkoli jiný pohyb, desátý trénink nebo lekce většinou znamenají průlomový okamžik. Pokud máte už předtím nutkání to vzdát, vydržte to. Protože jednou přijde okamžik, kdy to začne fungovat a vy začnete pociťovat fyzické i psychické výhody cvičení,“ nabádá k výdrži trenér Rowan Feilden-Cook.

„Pokud se snažíte najít si čas na cvičení, i malé úpravy během dne mohou mít velký vliv. Pokud rádi chodíte pěšky a konáte tak třeba po cestě do práce nebo s dětmi do školy, přidávejte k tomu postupně další čas – klidně i jen po 15 minutách,“ radí trenérka a fitness koučka Mari-Carmen Sanchez-Morrisová.

„Je poměrně snadné začít s drastickou dietou, abyste nastartovali svůj fitness program, ale to je časově neudržitelné. Raději jezte vše, co chcete, ale pouze když máte fyzický hlad, ne chuť. A důkladně přitom věnujte pozornost texturám, chutím, vůním, stejně jako signálům těla, že už máte dost. Zpomalení a všímavost mohou předcházet zbytečnému přejídání,“ radí terapeutka Annabella Zeiddarová.

„Chcete-li zesílit, vaše tělo se musí posunout za úroveň vlastního pohodlí. Pokud chcete každý den třeba 15 minut běhat, snažte se postupně prodlužovat vzdálenost, kterou uběhnete, místo doby, kterou uběhnete. Budujte svou vlastní vytrvalost kousek po kousku, abyste se vyhnuli zranění,“ upozorňuje osobní trenér Duncan Attwood.

„Možná nejste příznivcem meditace, ale zkuste ji. Nejen že se díky ní zrelaxujete, navíc vám po cvičení pomůže snížit hladinu kortizolu a ulehčí návrat do tělesné rovnováhy,“ radí učitelka meditace Chloe Websterová.

„Zůstat zdravý se může zdát poměrně jednoduché, ale není reálné toho dosáhnout cvičením či zdravým stravováním přes noc. Zapomeňte na to, že budete mít vše najednou, nebo že to raději ani nebudete zkoušet. Jděte na to pomalu, krok za krokem – třeba tím, že si přidáte do jídelníčku jeden kousek nového ovoce či zeleniny týdně,“ přidává další tip fitness trenérka Becks Hamillová.

„Pokud jde o učení nových cviků, kvalita je vždy důležitější než kvantita. Nikam proto nespěchejte – než začnete zvyšovat počet opakování, poraďte se s jakýmkoli odborníkem, zda to děláte správně,“ radí online trenérka Adele Andersenová.

„Všichni víme, že ovoce a zelenina jsou pro zdraví přínosné, stejně důležitá je ale rovněž rozmanitost. Výzkumy ukazují, že konzumace mnoha různých druhů rostlinných produktů zlepšuje zdraví střev a chrání před řadou nemocí. Také je ale potřeba při jídle zpomalit, pořádně žvýkat a před jídlem se několikrát zhluboka nadechnout, abyste si zlepšili trávení,“ uvádí nutriční terapeutka Anna Mapsonová.

„Cvičení ve vodě je pro lidské klouby mnohem jednodušší než jakékoli jiné, takže je vhodné pro začátečníky. Pokud nemusíte zrovna klasické plavání, co vyzkoušet nějaký jiný vodní fit kurz? A když není žádný poblíž, kdo tvrdí, že si ho nemůžete s přáteli sami založit?“ dává tip trenérka Pippa Bestová.

„Připadá vám, že se při cvičení nudíte? Pusťte si jakoukoli vámi oblíbenou muziku, která vám může pomoci nejen odvrátit částečně pozornost od bolesti či námahy, ale také vám zvedne náladu a podpoří výdrž,“ radí fitness trenérka Emma McCaffreyová.

„Potraviny bohaté na zinek, vitamín C a antioxidanty snižují záněty, což je obzvláště příhodné při cvičení. Zkuste do svého jídelníčku přidat více bylinek, bobulovin, cibule nebo ořechů, stejně tak fazole nebo celozrnné výrobky,“ radí výživová poradkyně Hannah Hopeová.

Může se vám hodit na Firmy.cz: Prodej zdravé výživy, Fitness centra