Jak zvýšit efektivitu cvičení

Pot může být důsledkem spousty věcí. Jeho množství vylučované při sportu může souviset s věkem, pohlavím, fyzickou zdatností, počtem potních žláz, DNA, anebo jednoduše třeba s venkovní teplotou.

Místo toho, abychom se spoléhali na množství potu, je důležitější zaměřit se na to, zda postupujeme správně a skutečně při fyzické aktivitě pálíme kalorie.

Podstatou cvičení, aby mělo smysl, ať už jde o silový trénink nebo kardio, by mělo být spálit 200 kalorií nebo více (45 minut aerobiku, 30 minut běhu, 30 minut jízdy na kole, 45 minut squash). Nejefektivněji se tuky spalují při méně náročném a intenzivním tréninku, který trvá alespoň půl hodiny.

Pokud máte po tréninku hlad, je to znak toho, že cvičíte dobře. Ihned, nebo krátce po fyzické aktivitě si tělo žádá doplnění živin.

A protože tělo během aktivity spalovalo energii, mnoho lidí má chuť na sladké, které energii dodá ze všech potravin nejrychleji. Ideální je tedy vypít smoothie, anebo sníst energetickou tyčinku.

„Pokud máte po tréninku hlad, vaše tělo vám tím říká, že jste tvrdě pracovali a je čas ´natankovat´ ztracenou energii,“ vysvětluje Suterová.

Koncentrování se na podání nejlepších výsledků při silovém tréninku do značné míry zajišťuje účinné spalování kalorií. Čím více svalů, tím výkonněji pracuje metabolismus jak před, tak i po tréninku, říká kondiční specialistka.

„Pro takové účely jsou nejlepší mrtvé tahy, dřepy, shyby, u kterých se nezpotíte tolik jako u klasického kardia, přesto ale takové cviky vedou k dokonalé formě, budování svalové hmoty a spalování kalorií.“

Pokud chcete sledovat efektivitu cvičení, je také důležité soustředit se na měření tepové frekvence. To je trochu složitější, protože pro tento účel je potřeba zařízení (nejčastěji v podobě hodinek), které tep sleduje.

Sledování tepu vám pomůže uzpůsobit intenzitu tréninku a docílit tak nejúčinnějšího spalování. Odbornice doporučuje intervalový trénink (80 až 90 procent z maximální tepové frekvence střídat s 50 až 70 procenty), který pomůže nastartovat metabolismus a zvýšit přebytečnou spotřebu kyslíku po cvičení, která je rozhodující pro spalování kalorií v klidovém režimu.

„Pokud budete střídat malé, střední a rychlé tempo s kardiem, jste na nejlepší cestě,“ říká odbornice a dodává, že maximální tepová frekvence 30leté ženy je 179 úderů za minutu.

Věnujte pozornost také tomu, jak se cítíte po fyzické aktivitě. I podle toho lze posoudit kvalitu odvedeného cvičení. Jestliže se hodně potíte, ale druhý den necítíte bolest svalů (tělo se adaptuje na fyzickou náročnost cvičení), pravděpodobně jste necvičili dostatečně tvrdě.

„Ženy, které se při cvičení hodně potí, si mohou myslet, že je to znamení efektivního výsledku, nicméně to nemusí být pravda,“ uvádí odbornice. Pokud den po hodině spinningu, zumby, nebo návštěvě posilovny necítíte aspoň slabou bolest svalů, pravděpodobně jste nedaly do aktivity maximum.

Jak nejlépe nastartovat metabolismus a spálit co nejvíce kalorií? Ujistěte se, že váš cvičební program nestagnuje a posunuje se stále kupředu. To platí i o motivaci.

„Pokud budete cvičit například podle DVD, kde budou stejné cviky týden co týden, brzy vás to omrzí. Snažte se tréninky co nejvíce zpestřit a posunovat a motivovat se k lepším a lepším výsledkům. Nejlépe tedy vybírejte cvičení, kde po určité době dochází k nějakému pokroku vpřed. Jedině tak se udržíte motivovaní a dosáhnete chtěných výsledků,“ doporučuje Suterová.