Jak zvládnout letní party ve zdraví

Uvolněte se, prosím! Výsledky několikaleté studie vědců ze tří amerických univerzit ukázaly, že během společenských setkání zažíváme tak silný pocit, že někam patříme, že to vede k mnoha zdravotním benefitům.

Je celkem jedno, jestli na večerní party nebo několikadenní filmový či koncertní maraton jedete s partnerem, partou přátel, nebo sami a seznámíte se tam se skupinou podobně naladěných hostů. Interakcí s ostatními přirozeně dochází ke snížení úzkostí a depresí, ke klidnější tepové frekvenci a snižuje se i krevní tlak.

Tyto akce však obvykle bývají spojené s ponocováním, někdy i náročným cestováním a většinou také se společnou konzumací jídla a pití, jejichž přemíra může mít po dlouhé noci neblahé následky. O chlebu a vodě zůstávat nemusíte, ale vyplatí se připravit se tak, abyste na akci i rádi vzpomínali.

Alkohol nechybí téměř na žádné zábavě. Češi obecně považují jeho pití za standard. Až se zdá, že dát si skleničku vína, pivo nebo koktejl patří k nepsaným povinnostem správného večírku. Ovšem fakt, že se Česko mnoho let objevuje na předních místech ve spotřebě alkoholu a každý desátý Čech je v riziku závislosti, velí k opatrnosti.

„Abstinence je vždy zdravější než pití i jen v malém množství. Když se ale rozhodnete pro konzumaci alkoholu a dovolí vám to i váš zdravotní stav, jednorázová dávka by neměla překročit tři až čtyři alkoholické nápoje,“ upozorňuje adiktoložka Jana Malinovská.

Odbornice radí na delší večerní akci prolínat alkoholický drink s nealkoholickým. Tím zpomalíte množství vypitého alkoholu a pomůžete také organismu s hydratací. Místo vína je lepší dát si střik a k pomalejšímu vstřebávání alkoholu přispívá také jídlo.

Ideální stav je nekompromisně zastavit popíjení ve chvíli, kdy člověk ztrácí kontrolu nad koordinací pohybů i svým chováním. „Ale pozor. Neplatí to u lidí, kteří dlouhodobě pijí hodně. U nich se tolerance k alkoholu zvyšuje a vydrží mnohem víc, než je na nich vidět opilost,“ varuje adiktoložka.

Život ohrožující závislost se podle Jany Malinovské nepozná podle množství alkoholu: „Vždy u klienta zjišťuji, jaký vliv má pití na jeho život. Když začne popíjet, dokáže včas přestat? Stává se mu, že vlivem alkoholu ztrácí paměť nebo přestává dělat, co by se od něj normálně očekávalo? Dochází u něj s opilostí k úrazům nebo ubližuje druhým? Zdviženým prstem jsou i jeho vnitřní výčitky a zpětná vazba okolí.“

Zdravotních potíží v souvislosti s rizikovou spotřebou alkoholu je podle lékařů celá řada. Prvním varovným signálem jsou zvýšené jaterní testy. Při opakovaném nárazovém pití roste nebezpečí pro srdce, mozek i cévy v mozku. Lidé, kteří pijí hodně, často i méně jedí, tudíž mají méně živin a vitaminů, což se může projevit ve větší zánětlivosti. Vznikají i různá nádorová onemocnění.

„Dát si na akci skleničku vína nebo pivo, proč ne. Pokud už ale začínáte vnímat, že ztrácíte nad svým pitím kontrolu, na nic nečekejte. Promluvit si s odborníkem není selhání,“ apeluje adiktoložka s tím, že laik na rozdíl od lékaře závislost rozeznat často nedokáže. Čísla hovoří jasně – v důsledku konzumace alkoholu umírá v ČR asi 6500 osob ročně.

Velkou výzvou na večírcích a festivalech jsou i stoly a stánky s občerstvením. Američtí vědci přišli na to, že k našemu apetytu přispívá hladina hormonu ghrelinu, zodpovědného za pocit hladu. A ta k večeru roste. V důsledku pozdního hodování však dochází k nadměrnému zatížení žaludku, střev i slinivky.

„S noční náloží jídla se tělo může potýkat ještě dva dny poté. Když si navíc dáte hodně sladkého, budou vás druhý den víc lákat jednoduché cukry. Ukazuje se, že tato tendence souvisí s rozhozeným střevním mikrobiomem,“ vysvětluje certifikovaná výživová poradkyně Martina Jandová.

Hlavní pravidlo je tedy jasné – na večírek bychom neměli přicházet hladoví. „Přes den si naplánujte lehčí jídla a dvě hodiny před akcí si dejte malou svačinu.“ Pokud vám nevadí po ránu pocit prázdného žaludku, lze si podle výživové poradkyně jídlo posunout a začít až s obědem.

„Rozhodně se ale najezte, a to kvalitně a vyváženě. Pokud byste snědli jen zeleninu, bylo by vám po ní zbytečně těžko,“ upozorňuje Jandová. Těm, kdo si hlídají štíhlou linii, doporučuje zařadit přes den i fyzickou aktivitu: „Díky běhu, jízdě na kole nebo delší chůzi se dostanete do většího kalorického deficitu.“

Na samotné akci se vyplatí dodržovat pravidlo zdravého talíře, na kterém bude z poloviny zelenina a zbytek si rozdělí příloha a maso. „Uzobávání a malé talířky vedou k nepřehlednosti. Rychle ztratíte kontrolu nad celkovým množstvím. Trávicí trakt nebude mít dostatek času na kvalitní zpracování jídla a bude vám těžko.“

A na co si dát pozor v menu? Podle Martiny Jandové je nejrizikovější kombinací cukr a tuk. Sladké zákusky, jež obsahují obojí, tak ve větším množství nadělají větší paseku než tučné maso. Zvýšíte si hladinu cukru v krvi a tělo bude hůře regenerovat.

Faktem ale je, že jednorázové vybočení ustojíte a nepovede ani k nadváze. „Na přibrání 1 kg tuku byste museli být v nadbytku nad běžným příjmem 30 000 kJ. Může se sice stát, že druhý den budete vážit o 2 kg víc. Nárůst však nezpůsobí tuk, ale alkohol, jídla s vyšším obsahem soli a sacharidy, které na sebe vážou více vody. A ta se rychle odplaví.“

Pro lepší regeneraci se druhý den po akci vyplatí doplnit vodu, a to i minerální. „Dobrou službu vám prokáže i teplý masový vývar. Krátká fyzická aktivita pomůže s odbouráváním alkoholu. A pokud budete moci, chvilku se přes den vyspěte. Předejdete tak větším chutím na sladké, jež pramení z vyčerpání,“ radí Martina Jandová.

Blahodárný spánek šidíme v létě často. Máme pocit, že odpočívat nepotřebujeme. Jenže lékaři mluví jasně – děti by měly spát nejméně devět hodin denně, dospělí minimálně sedm hodin.

Proto nám zvlášť o prázdninách roste spánkový dluh. Jde o rozdíl mezi množstvím spánku, jež potřebujete, a množstvím, které skutečně máte. Americký vědec, autor knihy Cirkadiánní kód Satchin Panda má radu, jak tělu jednorázově pomoci: „Pokud jste v noci na dnešek spali jen šest a půl hodiny, začínáte den se 30 minutami spánkového dluhu. Když půjdete následující den spát, ze všeho nejdřív splatíte dluh z předchozí noci.“

Ale pozor. Dohánět spánkový dluh nelze donekonečna. „Jste-li dva dny vzhůru, je to už příliš velký dluh, než aby se dal splatit za jedinou noc. Pomůže vám krátké zdřímnutí přes den. Jen nespěte moc dlouho. Odrazilo by se to v těžkém usínání v době, kdy chodíte normálně spát,“ vysvětluje Satchin Panda.

Delší zdřímnutí přes den se nevyplácí ani v případě, kdy se po cestování přes několik časových pásem potýkáte s jet lagem. V takové chvíli nejde o nedostatek spánku, ale o naše zmatené vnitřní hodiny, které neladí s pásmem, do něhož přiletíme.

„Novému času se můžete začít systematicky přizpůsobovat ještě před odjezdem,“ doporučuje Adrian Williams, profesor spánkového lékařství na King’s College v Londýně. Pokud letíte na západ, tři dny před cestou zůstaňte o hodinu déle vzhůru a probuďte se o hodinu později. Jestli se chystáte na východ, jděte spát i vstávejte o hodinu dřív.

„Po příjezdu na letiště se vyplatí přeřídit si hodinky na čas vaší destinace. Podle toho pak upravit i spánkové a stravovací zvyky,“ radí Adrian Williams. Jakmile dorazíte do cíle, adaptujte se na místní režim. Vystavte se co nejvíce dennímu světlu. Jestliže je den, vyhněte se spánku. Pokud večer, ulehněte do postele a odolejte touze užít si dlouhou noc.

Na akce se většinou nejezdí na jednu noc. Po večírku následuje další, ještě zajímavější. Jak ve zdraví zvládnout nekončící party?