Článek
Chcete-li tedy během dvou měsíců zhubnout nějaký ten kilogram a zároveň se cítit skvěle, pak vsaďte na nutričně vyvážený jídelníček. Ten by měl obsahovat kvalitní bílkoviny, zdravé tuky (kvůli efektivnímu vstřebávání vitamínů, správné termoregulaci a správné funkci buněčných membrán), vlákninu (pro dobré zažívání), kterou získáváme z komplexních sacharidů. V neposlední řadě v něm nesmí chybět vitamíny a minerální látky, které se starají o celkovou dobrou kondici a imunitu.
| Co z jídelníčku omezit a co zcela vyřadit |
|---|
| Sacharidy, zejména jednoduché cukry, jsou zhusta obsažené ve sladkostech, limonádách, alkoholu, sladkých jogurtech, a dokonce i ovoci. „Ovoce do jídelníčku rozhodně patří, ale lepší je zařadit jej v dopoledních hodinách a rozumné míře,“ upozorňuje nutriční specialistka, Ing. Monika Bartolomějová ze Světa Zdraví. |
| Potraviny, které nadýmají - například čerstvé pečivo z bílé mouky, těstoviny, pizza nebo slazené perlivé nápoje. Někteří lidé také hůře tráví mléko a mléčné výrobky, výjimkou jsou přitom zakysané produkty, které se při dietách doporučují. Nadýmavý efekt mají také luštěniny, třeba fazole – protože jsou ale zdravé, není třeba je vysazovat úplně. Zbavte se jejich nadýmavosti například vařením s protinadýmavými bylinkami, jako jsou majoránka nebo saturejka. Proti nafouknutému břichu si naopak dopřejte bylinkové čaje, ryby a bílé maso, celozrnnou rýži a olivový olej. |
Bez pravidelnosti to nepůjde
Pravidelné a kvalitní stravování je jednoduše základ. Tělo musí dostávat dostatek živin během celého dne, jedině tak předejdete pojídání nezdravých, ale lehce dostupných pokrmů, které dodají rychlou energii. Tím se vyhnete i večernímu vlčímu hladu, kdy po celodenním hladovění vybílíte ledničku.
Při hladovění dochází k rozkolísání hladiny krevního cukru, tělo přechází prakticky do nouzového režimu, může se dostavit malátnost, podrážděnost, klesne výkonnost v práci i schopnost vycházet s těmi nejbližšími. A když se navíc hýbete neadekvátně s ohledem na svůj počáteční fyzický stav, zabrat mohou dostat zbytečně svaly, šlachy, klouby, ale také srdce, pokud si například nehlídáte při hubnutí tepovou frekvenci.
Vždy je tedy dobré si jídlo rozplánovat na celý den, zařadit tak jednotlivé porce do svého časového plánu. Pokud vstáváte v šest hodin a do sedmi se snažíte dostat děti z domu, sedněte si na chvilku s nimi a posnídejte spolu. V práci si udělejte čas na svačinu – např. před dopolední kávou.
Mělo by se jednat o pět nutričně vyvážených jídel, pokud jste „noční ptáci“ a chodíte spát pozdě, můžete přidat jídlo šesté – lehkou svačinku zhruba dvě hodiny před spaním, abyste fungujícímu organismu dopřáli dostatek energie a vyhnuli se zase hrozícímu hladovění, poklesu krevního cukru a následnému vlčímu hladu.
Důležitý je způsob, jakým jídlo konzumujeme
Naučte se na jídlo soustředit, jíst pomalu, hodně kousat, protože menší kousky tělo lépe stráví. Hříchy v podobě nezdravého, smaženého, kalorického, sladkého, konzervovaného, instantního a celkově nevhodného jídla pak nezařazujte. „Vaše chuťové buňky se na zdravé jídlo časem namlsají a po nekvalitních surovinách už tolik toužit nebudete,“ míní odbornice.
Zvolte pohyb, který pálí tuk
Trávíte rádi hodiny pocením na rotopedu nebo během na čerstvém vzduchu? Vyčerpávající pohyb vám sice může pomoct k perfektní fyzičce, službu v oblasti hubnutí vám ale příliš neposkytne. „Náročnou fyzickou aktivitou sice získáte slušnou vytrvalost, ale také svalový návyk na jednotvárnou zátěž. A tukové polštářky vám proto nezmizí,“ říká trenérka fitness studia pro ženy Contours Kateřina Hollerová. Důležitá je podle ní proto variabilita cvičení.
Jak tedy cvičit tak, aby člověk neztratil motivaci a výsledky se dostavily?
Nejlépe motivaci udržíte tak, když se budete věnovat vícero druhům cvičebních aktivit. „Pro spalování tuků je vhodný například kruhový trénink, který střídá cviky pro posílení všech svalových partií a dynamické kardio cvičení,“ vysvětluje specialistka. Podle ní byste se měli pro získání nejlepšího efektu kombinovanému cvičení věnovat 30 až 60 minut třikrát týdně. „Získáte tak celkově rychlejší bazální metabolismus, což znamená, že vaše trénované svaly budou spalovat tuky efektivněji po celý den a při jakékoli činnosti,“ dodává trenérka.
Spalování tuků je úzce napojené na tepovou frekvenci, která by měla odpovídat vašim subjektivním potřebám. Její optimální hladinu není zrovna jednoduché vypočítat bez odborníka, ale pomoci by mohla například zdarma dostupná online kalkulačka. Odvodit ji můžete také z přirozených projevů vašeho těla. „Ve chvíli, kdy už nemůžete popadnout dech a jste zpocení, spaluje vaše tělo místo tuků pouze cukry,“ vysvětluje Kateřina Hollerová.
„Při příliš nízké tepové frekvenci zase můžete čekat na spalování až 40 minut po zahájení cvičení. I proto je důležité kombinovat aerobní a anaerobní aktivity, díky kterým se do ideální frekvence dostanete během pár minut,“ doporučuje odbornice.
Podle expertů na pohyb je ideální doba pro sportovní aktivity zejména mezi šestou a osmou hodinou ranní. „Po spánku je organismus skvěle odpočatý, i když je dehydrovaný. Správně zvolené cvičení ale může přispět k efektivnějšímu spalování tuků než v jinou denní dobu,“ dodává odbornice.
Cvičíte, ale výsledky nikde?
Pokud už dávno permanentku do fitcentra máte, ale výsledky se pořád ne a ne dostavit, možná se dopouštíte jedné z následujících chyb:
- zdržujete se v aerobních zónách (na pásu, spinningu, stepperu atd.) a vynecháváte posilovací cviky
- mezi sériemi cviků u posilování příliš často odpočíváte. To výrazně snižuje efektivitu tréninku
- posilujete jen kritické partie – břicho, stehna a hýždě, a přitom zapomínáte na ostatní části těla
- posilujete na strojích, které nejsou vhodné pro začátečníky
- málo se protahujete před i po cvičení
Řada začátečníků bohužel pohoří na tom, že své snahy o zhubnutí snadno a rychle vzdá. Podle odbornic je častou chybou mylný předpoklad, že shazování kil půjde snadno a rychle. Proces redukce váhy jde na začátku rychle, postupně se zpomaluje. Jde o přirozený jev, k němuž dochází v důsledku fyziologických změn v organismu.
”Zdravé hubnutí by ale rychlé být nemělo, ideální je úbytek 0,5 – 1 kg/týden. Při špatném zdravotním stavu je dobré hubnout ještě pomaleji,“ upozorňuje nutriční specialistka Monika Bartolomějová.
Velkou roli při hubnutí hraje také správná motivace. „Správná motivace je klíčová. Musíte si uvědomit, že hubnete především kvůli sobě, ne kvůli partnerovi nebo uznání okolí,“ uzavírá téma trenérka Hollerová.
