Článek
„Nemá smysl předpokládat, že zvládnete zdravým způsobem zhubnout za měsíc deset kilo a ještě si to udržíte. Reálnější je počítat s úbytkem okolo 0,5-1 kg za týden s tím, že v počátku může být při správně nastaveném jídelníčku a citlivé kombinaci s pohybovým plánem úbytek na váze přeci jen vyšší,“ vysvětluje Ing. Monika Bartolomějová, nutriční specialistka Světa zdraví.
Až si tělo zvykne na nový režim, tempo hubnutí může trochu zpomalit. Pokud se úplně zastaví, pak je dobré oslovit odborníky (nutriční terapeuty, případně osobní trenéry) a najít společně způsob, jak proces hubnutí opět obnovit.
Bez pravidelnosti to nepůjde
Pravidelné a kvalitní stravování je jednoduše základ. Tělo musí dostávat dostatek živin během celého dne, jedině tak předejdete pojídání nezdravých, ale lehce dostupných pokrmů, které dodají rychlou energii. Tím se vyhnete i večernímu vlčímu hladu, kdy po celodenním hladovění vybílíte ledničku.
„Při hladovění dochází k rozkolísání hladiny krevního cukru, tělo přechází prakticky do nouzového režimu, může se dostavit malátnost, podrážděnost, klesne výkonnost v práci i schopnost vycházet s těmi nejbližšími. A když se navíc hýbete neadekvátně s ohledem na svůj počáteční fyzický stav, zabrat mohou dostat zbytečně svaly, šlachy, klouby, ale také srdce, pokud si například nehlídáte při hubnutí tepovou frekvenci,“ varuje trenérka Kateřina Ebrová z fitness pro ženy Contours.
Vždy je tedy dobré si jídlo rozplánovat na celý den, zařadit tak jednotlivé porce do svého časového plánu. „Pokud vstáváte v šest hodin a do sedmi se snažíte dostat děti z domu, sedněte si na chvilku s nimi a posnídejte spolu. V práci si udělejte čas na svačinu – např. před dopolední kávou,” radí Mgr. Kateřina Šimková, výživová poradkyně a odborná garantka společnosti Zdravé stravování.
Mělo by se jednat o pět nutričně vyvážených jídel, pokud jste „noční ptáci“ a chodíte spát pozdě, můžete přidat jídlo šesté – lehkou svačinku zhruba dvě hodiny před spaním, abyste fungujícímu organismu dopřáli dostatek energie a vyhnuli se zase hrozícímu hladovění, poklesu krevního cukru a následnému vlčímu hladu.
Důležitá skladba jídelníčku
Každá porce jídla by měla tělu dodat komplexní sacharidy, kvalitní bílkoviny, zdravé tuky a dostatek vlákniny, vitamínů a minerálů. Dosáhnout toho není snadné, proto je někdy lepší nespoléhat se jen na rady na internetu a opravdu se obrátit na odborníky. Lze tak předejít zbytečnému stresu i případným problémům z nedostatečné výživy.
Při hubnutí hraje velmi důležitou roli v jídelníčku především zelenina. Dokáže zasytit, a tělu přitom dodat vlákninu, vitamíny a minerální látky. Ovoce je na tom velmi podobně, jen je zapotřebí k němu více přihlížet i jako ke zdroji sacharidů. Celkově by jedinec měl zkonzumovat cca 500 g ovoce a zeleniny denně.
Pitný režim
Každý člověk má jinou potřebu tekutin, navíc velmi záleží i na skladbě jídelníčku.
Orientační množství tekutin lze vypočítat:
- Na 1 kg hmotnosti je třeba přibližně 40 ml tekutin. Pokud má člověk nadváhu, potřebu tekutin počítá na svoji ideální hmotnost. Od své hmotnosti odečte kilogramy tuku navíc. Při dostatečném příjmu tekutin by barva moče měla být světlá – bezbarvá až světle žlutá.
„Pokud se stravujete ne příliš zdravě, vaše strava obsahuje spoustu nasycených tuků a málo vlákniny, přechod ke zdravému stravování můžou provázet potíže se zácpou. Pitný režim je v tomto případě velmi důležitý, a jakmile tělo přivykne novým stravovacím návykům, tyto obtíže odezní,“ upozorňuje Mgr. Kateřina Šimková.
Ukázka zdravého jídelníčku
| Snídaně: Tortilla se sýrem Cottage, cherry rajčata – 1250 kJ |
|---|
| Suroviny: Celozrnná tortilla 60 g, eidam 30% 20 g, šunka vepřová 90% 20 g, sýr Cottage 30 g, cherry rajče 100 g, čerstvá bazalka |
| Na tortillu položíme eidam na plátky a šunku na plátky, na to rozprostřeme Cottage smíchaný s nasekanou bazalkou, zavineme, necháme krátce zapéct. |
| Svačina: Bílý jogurt se sušeným ovocem, jablko – 1000 kJ |
|---|
| Suroviny: Bílý jogurt 120 g, sušené meruňky 20 g, sušené banány 20 g, jablko 100 g |
| Jogurt smícháme se sušeným ovocem. |
| Oběd: Kuřecí plátek s omáčkou z Lučiny, špalda – 1850 kJ |
|---|
| Suroviny: Kuřecí prsa 100 g, špalda uvařená 150 g, Lučina 30 g, mléko 30 g, olivový olej 2 g, řepkový olej 2 g, sůl, pepř, sušená cibulka, petrželka nať, okurka salátová 150 g |
| Kuřecí prsa nachystáme na plátky, okořeníme, orestujeme na řepkovém oleji. Mléko zahřejeme, rozmícháme v něm Lučinu, zakápneme olivovým olejem, podle potřeby dochutíme solí a pepřem. Špaldu předem namočíme na 15 minut, pak vaříme v osolené vodě doměkka. Kuřecí plátek servírujeme přelitý omáčkou se špaldou a čerstvou okurkou. |
| Svačina: Kornbageta s mrkvovou pomazánkou s mandlemi, paprika – 1100 kJ |
|---|
| Suroviny: Kornbageta 60 g, mrkev 25 g, tvaroh 25 g, zakysaná smetana 5 g, mandle 5 g, paprika 100 g |
| Nastrouhanou mrkev smícháme s tvarohem, zakysanou smetanou. Přidáme mandle, nasekanou pažitku. Dochutíme citrónovou šťávou, solí a pepřem. |
| Večeře: Treska na cizrnovém lůžku, salát z polníčku a mandarinky – 1800 kJ |
|---|
| Suroviny: Treska 200 g, cizrna uvařená 150 g, olej olivový 3 g, polníček 50 g, mandarinka 100 g, sůl, pepř, citrón |
| Tresku osolíme, opepříme, pokapeme citrónovou šťávou a olivovým olejem. Upečeme krátce. Cizrnu uvaříme, lehce osolíme. Dáme do misky, položíme na ni rybu s plátky citrónu a dopečeme. Polníček smícháme s naloupanými mandarinkami. |
