Jak trénovat poslední týdny před běžeckým závodem

Zlepšovat se v běhu je dlouhodobý proces, který vyžaduje mnoho času a vynaložené energie. Je naprosto nesmyslné se domnívat, že deset kilometrů člověk jen tak uběhne bez pravidelného tréninku. Trenérka Radka Vandasová vám poradí, jak by měl váš trénink vypadat měsíc před závodem.

Tréninkový plán by měl být systematický, rozumný a v dostatečném časovém rozložení. Vytvořte si tréninkový plán, ve kterém budete mít rozvrženy běžecké tréninky, doplňkové aktivity, odpočinek i prostředky regenerace. Snažte se plnit jednotlivé tréninkové dávky postupně, veďte si tréninkový deník, dělejte si záznamy ke každé tréninkové jednotce, zapisujte časy, kilometry, tepovou frekvenci, evidujte své úspěchy a osobní pocity z běhu i následné regenerace. Veďte sami sebe!

Pokud jste systematicky netrénovali a běhali jen tak sporadicky, za měsíc se na závod nepřipravíte, ani na ten desetikilometrový. Pokud jste naběhali dostatečné objemy tréninku a vytvořili slušnou aerobní vytrvalost, máte zvládnutý první krok. Ovšem na ten druhý, náročnější běhy, vám zbývá časový prostor pouhých dvou týdnů.

A to je opravdu málo, když si uvědomíte, že po náročném tréninku vzrůstají nároky na regeneraci. Poslední dva týdny před závodem už tělu nemůžete nakládat velké tréninkové dávky a snažit se vylepšovat formu.

Pokud se rozhodnete pro závod „na poslední chvíli“, měl by být kratší (5 – 10 km) a měl by odpovídat vašim reálným možnostem. V tomto případě nemějte velké ambice a stanovte si cíl – uběhnout! Nečekejte zázraky a osobní rekordy, berte to jako zážitek a motivaci do další sezóny.

Pokud se připravujete na 10km závod, není nutné a vlastně ani žádoucí v tréninku běhat úseky dlouhé 10 km. Běžná tréninková dávka formou souvislého běhu by měla činit cca 2/3 délky závodu, v tomto případě tedy cca 7 km. Důležité v přípravě na takový závod je používat správně tréninkových metod a umět načasovat formu.

Příprava na závod by měla mít dvě části. V té úvodní byste měli natrénovat základní vytrvalost, tedy jednoduše řečeno běhat a sčítat kilometry. V této fázi by se mělo jednat o souvislý běh v nižší a střední intenzitě zátěže, kdy tělo získává a zlepšuje tzv. aerobní vytrvalost.

V dalším období byste mohli přistoupit k náročnějším tréninkům, jako jsou intervalové běhy (rychlostní a silové intervaly), které posunou vaší výkonnost výš. V tomto tréninku střídáte úseky ve vysoké intenzitě zátěže (např. sprinty, kopce, schody) s úseky v nízké nebo velmi nízké intenzitě zátěže (výklus, chůze, pauza).

Díky tomuto způsobu tréninku se tělo naučí pracovat anaerobním způsobem. Tělo pracuje v kyslíkovém dluhu, překračuje anaerobní práh a postupně se adaptuje na tyto náročné podmínky. Posouvá tak hranice své výkonnosti. Intervalový trénink byste měli zařazovat do týdenního plánu v kombinaci se souvislým během, regeneračním během nebo fartlekem (metoda běžeckého tréninku).

Týden před závodem byste neměli zařazovat žádný extrémní běh, jen lehčí trénink, který vás udrží ve formě a nerozhodí vás z rytmu. Snažte se více odpočívat, aby bylo tělo dostatečně zregenerované a psychicky připravené na závod. V tomto týdnu se zaměřte na jídelníček, pitný režim a pohodu před závodem.

Den před závodem už netrénujte. Zařaďte krátký pohodový běh (výklus před závodem) nebo procházku. Podívejte se na film, pusťte si oblíbenou hudbu, zahrajte si karty apod. S pasivní relaxací to nepřehánějte, ať se tělo nedostanete do útlumu, buďte mírně aktivní. V žádném případě nepijte alkohol a naopak se zaměřte na dostatečnou hydrataci těla. Dodržujte vyvážený jídelníček s mírným navýšením dávky sacharidů oproti předchozím dnům.

Více informací na behej.com, www.werunprague.cz