Jak snížit svůj biologický věk

V loňském roce vydala organizace American Heart Association svůj aktualizovaný seznam „Life’s Essential 8“, který popisuje jako klíčová opatření pro zlepšení a udržení kardiovaskulárního zdraví.

V letošním roce tato nezisková organizace zveřejnila zprávu založenou na analýze návyků více než 6500 dospělých, podle které dodržování pokynů uvedených níže může skutečně snížit „biologický věk“ – také známý jako fenotypický věk – až o pět let. A to je hodně.

„Chronologický věk člověka lze hodnotit v letech, měsících a dnech, ale biologický věk je odrazem chronologického věku, genetiky, životního stylu a životního prostředí,“ řekl pro Huff Post doktor Satyajit Reddy, kardiolog z Mayo Clinic Arizona.

Sedmadvacetiletý člověk, který kouří, necvičí a špatně se stravuje, může mít například biologický věk 32 let. Platí to ale i naopak: 49letá osoba, která správně spí a zdravě se stravuje, může mít biologický věk 44 let.

Obecně řečeno, existuje soubor faktorů, které přispívají k biologickému věku člověka a které nelze změnit, jako je genetika a v některých případech i životní prostředí, ve kterém člověk žije.

Existuje však také spousta modifikovatelných aspektů životního stylu, které mohou pomoci minimalizovat biologický věk a mnoho z nich je součástí kontrolního seznamu American Heart Association.

„Kardiovaskulární zdraví může zpomalit tempo biologického stárnutí, což může snížit riziko rozvoje kardiovaskulárních a jiných onemocnění souvisejících s věkem a zároveň prodloužit život,“ stojí v oficiálním prohlášení.

Snažte se konzumovat převážně celé potraviny, ovoce, zeleninu, libové bílkoviny, ořechy a semínka.

„Radím lidem, aby omezili příjem průmyslově zpracovaných potravin, zejména zpracovaných sacharidů a cukrů,“ říká Reddy.

„Zpracované potraviny často cílí na naše chutě a požitkářství. Cukr se nachází už v tolika zpracovaných potravinářských výrobcích, a dokonce i v potravinách v restauracích, že často musíme být všímaví a ostražití, abychom se vyhnuli nadměrné konzumaci.“

Kardiolog navrhl věnovat pozornost tomu, jak se cítíte po konzumaci jídla. „Pokud během jedné až dvou hodin pocítíte hlad nebo únavu, pravděpodobně to nebylo optimální jídlo,“ řekl.

Pravidelný pohyb má mnoho zdravotních výhod. Pomáhá udržovat zdravou hmotnost, podporuje správnou funkci srdce a cév, může dokonce zpomalit proces stárnutí.

American Heart Association doporučuje dospělým 75 minut intenzivní aktivity nebo 150 minut mírné aktivity týdně. Děti by se naopak měly pohybovat asi 60 minut denně, včetně různých druhů her.

Podle Reddyho je pravidelné cvičení, jako je například chození do posilovny, skvělý způsob, jak si udržet zdraví, mnoho lidí ale pociťuje z tohoto cvičení úzkost, zvláště pokud nemají čas se jej pravidelně účastnit. I proto je důležité zvolit druh aktivity, který vás bude naplňovat.

Je obecně známo, že kouření přispívá ke špatnému kardiovaskulárnímu zdraví. Podle American Heart Association může být ale i pasivní kouření a vaping neuvěřitelně nebezpečný.

„Tradiční cigarety nejsou jediným problémem. V moderní Americe jsme byli vedeni k přesvědčení, že vaping je lepší než kouření, a to ve skutečnosti není pravda,“ řekla loni Leslie Cho, vedoucí sekce preventivní kardiologie na klinice v Clevelandu, která v souvislosti s vapingem zmiňuje zdravotní problémy, jež zahrnují plicní problémy, rakovinu a závislost na nikotinu.

Diskuse o tom, kolik hodin by měli lidé spát, se vedou již desítky let.

American Heart Association tvrdí, že dospělí by měli usilovat v průměru o sedm až devět hodin spánku za noc, protože příliš málo, nebo příliš mnoho spánku je spojeno se srdečními chorobami, ukazují studie.

Odborníci také poznamenávají, že udržování správné hmotnosti pro váš konkrétní typ postavy může pomoci zvýšit vaši dlouhověkost a zlepšit biologický věk.

To neznamená extrémní diety a fixaci na stereotypy krásy – tento přístup je často opakem dobrého zdraví. Místo toho se zaměřte na konzumaci výživných potravin a pohyb, abyste se cítili dobře. Každé tělo je jiné.

Vysoká hladina lipoproteinu s nízkou hustotou, také známého jako špatný cholesterol, je spojována se srdečními chorobami, mrtvicí a dalšími onemocněními, proto je důležité sledovat své hodnoty alespoň jednou ročně, obzvláště pokud jste zatížení rodinnou anamnézou.

„Zjistilo se, že potraviny s vysokým obsahem rozpustné vlákniny a fytosterolů jsou užitečné při snižování špatného cholesterolu,“ vysvětlil doktor David Samadi a uvedl jako příklad ořechy, avokádo, olivový olej, fazole, sóju, jablka, hrozny, jahody či citrusové plody.

Na biologické úrovni se téměř vše, co jíme, přeměňuje na glukózu nebo krevní cukr, což naše tělo využívá jako energii.

„Postupem času mohou vysoké hladiny krevního cukru poškodit vaše srdce, ledviny, oči a nervy,“ uvádí ve svých pokynech American Heart Association.

„V rámci testování může monitorování hemoglobinu A1C lépe odrážet dlouhodobou kontrolu u lidí s diabetem nebo prediabetem.“ Hlavním způsobem, jak si hlídat hladinu cukru v krvi, je sledovat jeho hladinu a dodržovat zdravou stravu.

Podle American Heart Association jsou optimální hladiny krevního tlaku nižší než 120 na 80 (120/80 mmHG).

Čím více se budete držet v přijatelném rozmezí, tím budete zdravější. Kromě zdravé výživy a pravidelného cvičení doporučuje Mayo Clinic snížit množství sodíku ve stravě, omezit příjem alkoholu a pokusit se snížit hladinu stresu.

Ujistěte se, že si krevní tlak hlídáte i doma, a dostavujte se na pravidelné kontroly.