Jak snížit cholesterol bez léků? Životní styl hraje podstatnou roli

Hladinu cholesterolu můžeme ovlivnit skladbou jídelníčku, dostatečným pohybem a snížením nadbytečných kil. Redukce nadváhy zlepší u většiny lidí i další parametry, jako je třeba poměr „hodného“ HDL cholesterolu vůči „zlému“ LDL nebo hladina dalších krevních tuků, triglyceridy.

Tyto metody mají pozitivní efekt i tehdy, když léky na vysoký cholesterol už bereme. Umožní nám to většinou snížení jejich dávky, případně i vedlejších účinkú.

To, že stres zvyšuje hladinu cholesterolu, může řadu lidí překvapit. Dokazují to ale přesná měření. Když se například lidé dostanou do stresujících životních situací, lékaři jim obvykle nenaměří jen vyšší hladiny stresových hormonů, ale také vyšší koncentraci cholesterolu.

Catherine Stoneyová, profesorka psychologie ze Státní univerzity v americkém Ohiu, sledovala se svými kolegy hladiny „zlého“ LDL cholesterolu u pilotů aerolinek v okamžicích velké zátěže. Okamžitě stoupla, i když jen mírně.

Stresům obvykle lépe čelíme, když jsme dobře vyspaní i odpočatí, mnohem hůř, pokud je tomu naopak. Proto má smysl jakákoli relaxace, ale také rekreační sportování, které zlepšuje schopnost čelit stresu. Výborná je rovněž jóga, taj-či nebo třeba léčebný psychologický systém mindfulness zaměřený přímo proti stresu.

O řadě potravin a potravinových doplňků se můžeme dočíst, že snižují hladinu cholesterolu. Ale jen u některých to prokazatelně potvrzují seriózní klinické studie. Obrátili jsme se proto na docenta Jana Piťhu, vedoucího laboratoře pro výzkum aterosklerózy z pražského IKEM, a zajímali se, co nám opravdu prokazatelně může pomoci.

Podle něj jsou to hlavně:

Dnes víme, že omega-3 NMK nesnižují jen vysoký cholesterol, kornatění tepen a následné kardiovaskulární choroby. Zmenšují také riziko vzniku krevních sraženin, které jsou zodpovědné za většinu srdečních infarktů i mozkových mrtvic.

Na cévy působí protizánětlivě, což je podstatné, protože tento typ zánětu se podílí na rozvoji aterosklerózy, tedy postižení tepen. Snižují zároveň hustotu krve, takže se srdce při jejím pumpování do oběhu méně namáhá, a mají na kardiovaskulární systém další příznivé efekty.

Tučnými mořskými rybami rozumíme například sardinky, šproty, sledě, lososy, tuňáky nebo makrely. Příznivý obsah zdravých tuků má i sladkovodní pstruh nebo vzácnější hlavatka, které patří mezi lososovité. U nás se prodává i speciálně krmený kapr, který má zvýšený obsah těchto látek.

Kolik musíme těchto ryb sníst, aby se projevil příznivý efekt? „Výzkumy ukazují, že bychom jich měli jíst dvakrát týdně 150 gramů,“ říká docent Piťha. „Pokud bychom jich jedli víc, efekt se sice o něco zvýší, ale jen málo. Nedávno byla publikována studie, která neprokázala účinek menší dávky omega-3 NMK v tabletách. Je tedy možné, že ryby obsahují další elixíry, které ještě neznáme.“

Hladinu cholesterolu v organismu snižují rovněž potraviny se zvýšeným obsahem vlákniny. Naši předkové jí konzumovali 50 až 100 gramů denně. My jíme v průměru asi 12 gramů místo doporučených 30 až 35 gramů denně. Vláknina totiž tlumí vstřebávání cholesterolu do organismu.

Potravinami s vysokým obsahem vlákniny nejsou jen levné pšeničné otruby nebo naopak drahé psyllium, ale většina ovoce a zeleniny, celozrnné výrobky a obiloviny, ovesné vločky, luštěniny, houby nebo třeba ořechy.

Problém je, že řadě lidí může zvyšování vlákniny způsobit trávicí potíže (nadýmání, větry, pobolívání v břiše). Diskutabilní bývá také u lidí, kteří mají sklon k zánětům ve střevech nebo jejich podráždění, což jsou často starší lidé. Proto je vždycky dobré konzultovat zvyšování objemu vlákniny v našem jídelníčku s praktickým lékařem nebo nutriční terapeutkou.

Její dávky bychom měli zvyšovat postupně a sahat spíš po jemněji působící rozpustné vláknině, která je v ovesných vločkách, ovoci nebo luštěninách.

K potravinám, které mohou snížit cholesterol a zlepšit stav cév, patří rovněž ořechy. Obsahují totiž omega-3 NMK a vlákninu. Mají však i dost kalorií. Proto bychom jich neměli jíst víc než 30–60 gramů denně.

„Nejlepší efekty na krevní tuky vykazují vlašské ořechy a mandle,“ říká docent Piťha. „Ne úplně ideální jsou arašídy, zvlášť ty solené.“

Příznivý vliv na cholesterol a kardiovaskulární systém má také středomořská strava, pro kterou je typické to, že je pestrá, obsahuje hodně ovoce, zeleniny, obilovin, luštěnin, olivového oleje i ryb, a méně jiných druhů masa, mléčných výrobků. Jejím podstatným rysem, který se dnes málo zdůrazňuje, jsou i rozumné porce. Byla totiž jídelníčkem chudých lidí.

Hladinu cholesterolu ovlivňuje také přiměřený každodenní pohyb. Stačí 20 až 30 minut svižné chůze denně. Třeba na cestě do práce nebo z ní. Měli bychom zvládnout asi 10 000 kroků denně, což je asi 4–5 kilometrů.

Užitečné je, když si aspoň zpočátku měříme počet kroků pomocí krokoměru. Časem získáme představu, kolik kroků představuje určitá vzdálenost. Pravidelná chůze přispívá k lepší fyzické kondici, a tedy i k lepšímu stavu kardiovaskulárního systému.

Neměli bychom se však zajímat jen o potraviny, které cholesterol snižují, ale také o ty, které ho zvyšují a které navíc přispívají i ke vzniku prozánětlivého stavu. „Ten usnadňuje ukládání cholesterolu ve stěnách cév, a tedy jejich kornatění,“ zdůrazňuje docent Piťha.

Rizikový jídelníček obsahuje příliš mnoho živočišných tuků. Kde je najdeme v největším množství?

K rozvoji prozánětlivého stavu významně přispívá jak konzumace zmíněných tuků, tak příliš mnoho nadbytečných kil.

Mezi podceňované a stále narůstající riziko patří i přemíra jednoduchých cukrů. Nejen z nejrůznějších sladkostí, výrobků z bílé mouky, ale hlavně z příliš sladkých limonád a dalších slazených nápojů. To nejsou jen kolové nápoje, ale také pití typu fanty, spritu, toniku, mirindy nebo zdánlivě přírodních přeslazených ovocných džusů. Přemíra těchto cukrů výrazně přispívá k nadbytečným kilům a k dalším negativním jevům, o kterých tu byla řeč.