Článek
Pokud spadáte právě do této skupiny, jistě už znáte základní pravidla, že nesmíte pít velké množství kávy pozdě odpoledne, cvičit večer, naopak je potřeba mít chladno v ložnici, pohodlnou postel a kvalitní polštář atd. Podle womansday.com však existují ještě další méně známé věci, které vám mohou dopomoci ke kvalitnímu spánku.
Nesnažte se zapomenout na to, co vás trápí
Je jasné, že úzkost, starosti a deprese patří mezi nejčastější příčiny nespavosti. Problém je i to, že mnoho z nás se snaží na problémy zapomenout a utišit vnitřní hlas, který nám před spaním říká, co a jak jsme měli udělat, abychom se vyvarovali starostí. Jestli jste schopní tento vnitřní hlas umlčet, pak vám lze jen závidět. Nicméně pokud se o to snažíte, nic se neděje a vy stále máte plnou hlavu problémů, pak se nepřemáhejte. Jen tím v sobě podporujete paniku.
„Zkuste se pomalu učit své myšlenky zpomalit. Všechno, co vám přijde na mysl, se pokuste vnímat pomalým, líným, ospalým způsobem,“ říká Dr. Paul McKenna, autor knihy o spánku. Nezáleží na tom, zda myslíte na to, co musíte zítra všechno zařídit, jak zvládnete důležitou pracovní schůzku nebo, proč ztroskotal váš poslední vztah. Pokud k sobě začnete ve vaší mysli mluvit monotónním hlasem, zjistíte, že je čím dál těžší soustředit se na podstatu starostí a zůstat vzhůru.
Počítejte čísla, ne ovečky
Dalším způsobem, jak odvést pozornost vašeho mozku od myšlenek je počítání. Známé je počítání oveček, nicméně lepší je počítat čísla. Například od 300 do tří. Pokud nepatříte mezi matematické génie, pak si můžete být jistí, že počítání vás zaměstná natolik, že nebudete mít čas myslet na nic jiného.
Budík nastavujte minimálně hodinu před spaním
Je zcela normální, že k tomu, abyste se ráno probudili, používáte budík, ať už klasický nebo na mobilním telefonu. Taktéž si většinou nařizujete budík těsně předtím, než zhasnete a jdete spát. Expert na zdravý spánek Dr. Michael Breus říká: „Doporučuji lidem, aby si nařídili budík přibližně hodinu předtím, než jdou spát, čímž pomalu, ale jistě naladí tělo na spánkovou vlnu, tělo začne relaxovat a připravovat se na to, že za chvíli usne.“
Prvních dvacet minut z hodiny věnujte povinnostem jako je například venčení psa nebo příprava svačin pro děti. Během druhé dvacetiminutovky absolvujte základní hygienu, tedy sprchu, vyčistění zubů atd. A posledních dvacet minut před spaním zkuste jen relaxovat, tedy například si číst knížku, poslouchat příjemnou hudbu nebo se chvíli dívat na něco klidného v televizi. Poté, co uvedete tělo do relaxačního režimu, lze zhasnout a pokusit se usnout.
Vstávejte půl hodiny před tím, než musíte
Pokud běžně vstáváte v sedm hodin ráno, zkuste si nařídit budík o půl hodiny dříve bez ohledu na to, v kolik jste v noci usnuli. Je pravda, že se okradete o chvíli těžce zaslouženého spánku, ale může vám to pomoci. I když budete ospalejší, tak to pomůže zklidnit váš spánkový režim. Funguje to zejména tak, že se vaše tělo naučí dohánět spánkový deficit v noci, nikoli ráno, tudíž ráno nebudete spát tak tvrdě a probudíte se svěžejší a odpočinutější.
Navštivte odborníka
Spánkoví psychologové často pracují ve spánkových laboratořích, a když je navštívíte, mohou vám pomoci analyzovat problémy se spánkem, najít příčiny nespavosti a případné řešení a léčbu. Spánkové laboratoře nabízejí většinou ambulantní vyšetření, polysomnografická vyšetření pomocí elektrod a čidel či psychoterapii.
Odborníky byste měli navštívit v případě, že nespavost trvá již několik měsíců, nezlepšuje se a má tím pádem výrazný vliv na další oblasti vašeho života. Laboratoř řeší i další problémy související se spánkem jako například narkolepsii, nadměrnou spavost či problémy s mikrospánkem za volantem.
Nepropadejte panice, když neusnete hned
Pokud žijete v domnění, že jakmile ulehnete do postele a položíte hlavu na polštář, tak v té vteřině musíte usnout, mýlíte se. Toto naopak značí, že jste absolutně vyčerpaní a vaše tělo spánek vyloženě postrádá. Totéž platí o usínání při hodinách ve škole, na přednášce, v práci nebo při dlouhém filmu.
Standardní doba usínání je 15 - 25 minut od chvíle, kdy si lehnete do postele do chvíle, než usnete. V té době je dobré v klidu ležet, relaxovat, nepřemýšlet nad tím, co jste během dne nestihli a hlavně se nestresovat, pokud se doba usínání o pár minut prodlouží. Jakmile totiž začnete přemýšlet nad tím, že vám nejde usnout, akorát se tím vystresujete a usínání si tím ještě zkomplikujete.
Nenuťte se zůstat při nespavosti v posteli
Pokud máte problémy s nespavostí, ať už s usínáním nebo s tím, že se probouzíte dřív, než musíte, nenuťte se zůstat v posteli za každou cenu a trápit se opětovnými pokusy o usnutí. I když je půlnoc a v sedm ráno vstáváte, klidně vstaňte a dělejte chvíli něco jiného, například si sedněte v obývacím pokoji a poslouchejte příjemnou hudbu nebo si chvíli čtěte.
Do postele se vraťte, až když budete cítit, že začínáte být unavení. Druhý den se sice můžete cítit unavenější, ale třeba vám to pomalu a jistě bude pomáhat se vrátit k normálnímu spánkovému režimu.
