Článek
Gabriela Peacock z vlastní zkušenosti ví, že příliš restriktivní diety fungovat nikdy nebudou.
Jaké jsou její rady?
1. Bohaté snídaně. Velká, zdravá snídaně nastartuje metabolismus na zbytek dne a zamezí výkyvům krevního cukru, které způsobují chutě na svačinky už v polovině dopoledne.
Krevní cukr nejlépe vyrovnáte kombinací bílkoviny a sacharidů, takže ideálním ranním jídlem je porridge (kaše) s mlékem nebo alternativou mléka, případně ovesné vločky nasáklé džusem podávané s jogurtem nebo mlékem. Navrch přidejte třeba lesní plody, napěchované antioxidanty, které zásadně posílí obranyschopnost organismu (a obsahují velmi málo kalorií) a do dalšího jídla to hravě zvládnete.
2. Kousek sýra či trochu jogurtu před konzumací sladkostí. Než si dáte něco sladkého, snězte kousek sýra nebo nízkotučný bílý jogurt. Obsažená bílkovina vás zasytí a vy tak nebudete mít potřebu se sladkým přejídat. Je to jednoduchý trik, který funguje.
3. Jezte červené maso. Je to skvělý zdroj bílkoviny, železa, ale také zinku. Jedna z prvních věcí, kterou říkám klientům, je: více masa, méně chleba. Zinek v mase tělo lépe vstřebává než ten obsažený v zelenině.
Pokud jste červené maso přestali jíst, protože si myslíte, že vám škodí, zahrňte ho zpět do jídelníčku jednou či dvakrát týdně. Vyhněte se pouze zpracovávaným masům a uzeninám, jako jsou burgery, párky, salámy, které zvyšují riziko určitých typů rakovin.
4. Upřednostněte zeleninu, která se musí hodně kousat. Vláknina vás zasytí, takže celkově zkonzumujete méně kalorií. Důležitá je i pro vaši střevní mikroflóru, která souvisí s váhou i počátkem obezity.
Ideální je upřednostnit tu, která vyžaduje nejvíc žvýkání, protože takové druhy obsahují nejvíce vlákniny. Brokolice a kapusta jsou jejím ideálním zdrojem, stejně jako další zelená listová zelenina jako růžičková kapusta, celer a chřest. Listy salátu obsahují vlákniny méně, protože mají spoustu vody.
5. Jezte každé tři a půl hodiny. Dobré je jíst pět jídel denně, nebo každé tři a půl hodiny tak, aby snídaně a oběd byly jídly největšími a odpolední a večerní jídla se postupně zmenšovala. Vaše poslední jídlo byste měli zkonzumovat dost brzy a určitě ne po deváté večer, abyste řádně vytrávili.
Tento režim vyrovnává hladinu krevního cukru a předchází jak výkyvům energie, tak chuti na sladké, které přicházejí, když krevní cukr klesá. Pokud se to stane, instinktivní reakcí je sníst něco super sladkého, co vám dodá energii a dobrý pocit, ale na krátkou dobu. Pak cukr opět klesá. Tyto neustálé vrcholy a pády jsou pro tělo velmi stresující.
Když jíte, tělo uvolňuje hormon inzulin, který pomáhá uvolňovat energii z jídla a přepravit cukr (nebo glukózu) do buněk, kde funguje jako palivo. Pokud je ale inzulin uvolňován neustále, tělo k němu může začít být rezistentní, čímž se v krevním řečišti nahromadí cukr a vzniká riziko onemocnění, jako je třeba cukrovka 2. typu.
Gabriela Peacock
6. Omezte alkohol. Můžete si ho dopřát, ale v menší míře, zvlášť když se snažíte rychle snížit váhu. Alkohol je zdrojem cukru a kalorií a neobsahuje téměř žádné vitamíny či minerály.
Příliš velká spotřeba alkoholu je zejména u mužů spojena s abdominální obezitou a ukládáním tuku v oblasti prsou a břicha, vedoucí nejen k nevzhlednému pupku, ale také mužským ‚prsům‘. Pokud občas chcete pít, vybírejte čiré nápoje jako vodka nebo džin, které obsahují méně aditiv a toxinů i méně kalorií. Šampaňské je další možností. Zvolte malou sklenici a zřeďte si drink sodovkou.
7. Nevynechávejte cukr, sacharidy ani mléčné výrobky. Zakazovat by se nemělo nic, pokud netrpíte intolerancí. Zdravé sacharidy, nalézající se v zelenině, celozrnných výrobcích či luštěninách zajišťují vitamín B potřebný k výrobě energie.
„Mým pravidlem je zaměřit se na kvalitní sacharidy. Vynechte bílý chléb, koláče a sušenky tak, jak je to jen možné a do ničeho si nepřidávejte cukr,” radí odbornice.
8. Volte raději celé ovoce než smoothies. Ovoce je další potravinou, která má neopodstatněně špatnou pověst.
„Mé pravidlo zní: vždy volte radši celé ovoce než džusy, protože ovoce ve svém normálním stavu obsahuje vysoké množství vlákniny, takže cukr přirozeně v něm obsažený se do oběhu vstřebává pomaleji. Odšťavnění zláme rostlinné buněčné stěny a sníží obsah potravní vlákniny. A protože tekutiny se vstřebávají rychleji než jídlo, džus zapříčiňuje strmější vzestup hladiny krevní glukózy. Také mohu být doslazené a obsahovat vyšší množství kalorií než celé ovoce, takže dávejte pozor,” doporučuje Gabriela Peacock.
9. Bílkovinu vždy jen se sacharidem. Kvalitní sacharidy jsou při hubnutí zejména pro muže zásadní, a proto lze jen doporučit konzumaci spousty zeleniny s quinoou, laskavcem (amaranthem), krupicí, černou rýží nebo jáhlami.
S každým jídlem ale potřebujete bílkovinu - přidání malé porce sýra, kuřete, ryby nebo masa úplně stačí. Tato kombinace sacharidů a bílkovin v těle při trávení zapojuje různé enzymy. Když je smícháte, trávení se zpomalí a cukry uvolněné ze sacharidů se zpozdí. Výsledek? Delší pocit plnosti a dlouhodobější pocit energie.
10. Kávu nepijte nalačno. Můžete vypít 3-4 šálky kávy denně, ale nikdy ne na prázdný žaludek. Kofein je stimulantem, který spouští uvolňování glukózy z jater. To vyvolává prudký nárůst krevního cukru a následné chuti na sladké.
11. V průběhu odpoledne si dejte proteinový prášek a vlákninový ‚šot‘ před večeří.
„V ideálním světě bych nikdy nedoporučovala doplňky místo skutečného jídla, ale většina zaneprázdněných lidí se není schopna kvalitně stravovat, navíc dnešní potraviny nejsou bohužel výživné, jak tomu bývávalo před 50 lety. Proto doporučuji doplněk stravy, který obsahuje ve vodě rozpustný glukomanan a další látky, které zajišťují spalování tuků jako piperin, účinná složka černého pepře – před hlavním jídlem. Když ho smícháte s vodou, vytvoří gel a částečně vyplní žaludek, takže sníte méně. Pokud bojujete s únavou v polovině odpoledne, pak zvolte proteinový prášek, který zaplní a dodá potřebnou energii.
