Jak sestavit tréninkový plán? Zkuste naše tipy

Na začátku si určete, čeho chcete dosáhnout.

Podle toho se odvíjí, jak byste v tréninku měli postupovat. Ideální je samozřejmě poradit se s kvalifikovaným odborníkem, abyste měli jistotu, že neškodíte svému zdraví.

Pokud však chcete zlepšit výkon v rámci tréninků, řiďte se několika základními pravidly, která dřinu usnadní.

Strečink je jedna z nejdůležitějších činností v rámci celé aktivity. Tedy před i po ní. Díky protažení se svaly zahřejí a připraví se na sportovní výkon, po skončení zase tímto způsobem dostanou signál, že s činností je konec a nastává čas odpočinku.

Dalším, a možná nejvýznamnějším důvodem, proč se protahovat, je snížení rizika zranění. Když svaly strečinkem připravíte na větší zátěž, ať už ve stylu kardio tréninku či posilování, sníží se riziko poranění, a to nejen svalů, ale i vazů a kloubů.

Věřte, že vám tělo za tento extra vynaložený čas v budoucnu poděkuje.

Dělejte jednoduše to, co vás baví. Ať už jde o běhání, posilování nebo klidnou jógu, základ pro pravidelný pohyb je na světě.

Střídejte jej s dalšími aktivitami, aby tělo poznalo pestrost. Kardio trénink doplňte bloky na posilování, zvedání činek zase střídejte třeba s akčním HIIT cvičením nebo kruhovým tréninkem.

Variace sportovních činností je podstatná proto, aby si tělo nezvyklo na jeden typ pohybu, a stále rozvíjelo všechny svaly rovnoměrně. Tedy i ty, které nejsou na první pohled viditelné, ale jsou klíčové pro správné fungování těla.

Abyste získali dobrý přehled o svých aktivitách, monitorujte je skrz chytré hodinky, jejichž předností i je, že skrz ně můžete sledovat i srdeční tep či ženský cyklus, který má vliv na výkon v tréninku.

Stejně jako tělo ocení pravidelný pohyb, je pro něj zásadní i regenerace. Žádný stroj ani organismus nemůže jet neustále na 100 %, někdy je nutné jej vypnout a nechat odpočívat. O to samé se hlásí i tělo.

Do tréninkového plánu proto nezapomeňte zařadit také dny příjemné relaxace. A je jen na vás, zda to bude lenošení v pravém slova smyslu, tedy Netflix & chill, nebo klidná procházka, chvilka jógy či protahování.

Nezapomeňte ani na spánek, který nesmíme zanedbávat. Obecně bychom všichni měli směřovat k alespoň 6 až 8 hodinám v posteli denně. Během této doby se tělo zvládne zrelaxovat, nabrat sílu na další sportovní akce a díky tomu nás přiblíží k vysněným cílům.

Pokud v rámci svého tréninkového plánu tápete v oblasti odpočinku, spolehněte se na pomocníky, kteří vám dodají nezbytné informace. Stáhněte si aplikace, které vyměří přesnou míru regenerace – kolik si jí dopřáváte a kolik jí potřebujete.

Monitorování spánku usnadní chytré hodinky, které ihned po probuzení zanalyzují kvalitu odpočinku a navrhnou, jak ji vylepšit.

Nedílnou součástí dobře nastaveného tréninkového plánu je výživa. Nejlepším způsobem, jak si nastavit optimální jídelníček, je požádat odborníka, ideálně nutričního terapeuta, který doporučí nutriční hodnoty na míru.

Také vezme v potaz případná ať už současná, nebo budoucí možná zdravotní omezení, která by vaši cestu mohla zkomplikovat.

Obecně je však důležité, aby ve stravě byly rovnoměrně zastoupené všechny živiny, tedy sacharidy, tuky i bílkoviny. Dbejte na dostatečný příjem ovoce a zeleniny, které tělu dodají kromě vitamínů i vlákninu. Nezapomínejte ani na mikroživiny pro správné fungování organismu.

Pokud chcete zhubnout a nevíte, jak si nastavit jídelníček, zkuste alespoň ze začátku používat kalorické tabulky, kam si budete zapisovat vše, co v průběhu dne sníte, a uvidíte, jak vyvážená vaše strava je.

Pro správné nastavení a výpočet vstupních hodnot použijte třeba tzv. Tóthovu kalkulačku či Kalorické tabulky.

Aby tělo fungovalo tak, jak má, je nutné kromě základních živin doplňovat i mikroživiny. Pokud o sestavení jídelníčku požádáte specialistu, dostatečný přísun těchto složek by v jídelníčku měl být zajištěn.

V případě, že se rozhodnete celou cestu absolvovat sami, myslete na to, že vaše tělo potřebuje kromě jiného přijímat i železo, vápník, hořčík a prospějí mu vitamíny. Takový vitamín D, který získáváme ze slunečního záření, je vhodné suplementovat především v zimě, kdy slunce svítí spíše sporadicky a náš organismus dost často trpí jeho nedostatkem.

Prvků, které byste do svého jídelníčku měli zařadit, existuje více. Jejich míra záleží především na výšce a váze, protože co je pro někoho moc, může být pro druhého málo.

Vždy mějte ale na mysli, že nejdůležitějším faktorem v celé cestě jste jen a pouze vy. Neporovnávejte se s ostatními, ale jen sami se sebou.

Záleží, jakou budete mít vůli, motivaci a samozřejmě i prostor pro to, abyste svých vytyčených met skutečně dosáhli.

Může se vám hodit na Zboží.cz: