Článek
„Ve fitness centru si zaplatí jízdu na rotopedu a nechají si nastavit správnou intenzitu pohybu, při které se spalují tuky. Vydrží však nasazené tempo tak dvě tři minuty. Pak to rudí a zchvácení musí vzdát. Ale i po hodině aerobiku nebo po jiném cvičení budou spíš zničení než příjemně unavení a motivovaní k tomu, aby pokračovali.“
Co by tedy měli dělat?
Místo kil řešit kondici. Ze začátku nemá smysl bazírovat na shozených kilech, ale spíš na kondici. Měli bychom ji získávat postupně a zátěž si zvyšovat rozumně. Pomoci nám mohou i zdánlivé banality. Odborníci říkají těm každodenním aktivitám všední rutinní pohyb.
Třeba pěšky zvládneme kus cesty do práce, na nákupy nebo na úřady. Začneme chodit do schodů v metru nebo v práci místo používání výtahu. Řadu věcí v zaměstnání bychom měli vyřídit osobně, a ne po telefonu, sami si naštípat dříví na topení, posekat si trávník a tak dál.
Počítá se každý krok. Znamená to, že cvičení v tělocvičnách a v posilovnách nemá smysl? To jistě ne. Při dnešním životě vsedě se počítá každý krok. A zvlášť krok pravidelný. Právě v té všední pravidelnosti je síla každodenního pohybu. I když nejen v něm.
Lidský organismus vydává na zpracování jídla 5-10 % své energie. Na pohyb 20-35 %. A na bazální metabolismus, tedy na základní životní pochody, například dýchání, udržení tělesné teploty, krevního tlaku apod. 60-70 %.
Větší bicepsy spálí víc energie. Bazální metabolismus bohužel moc ovlivnit neumíme. Výrobci některých prostředků na hubnutí to sice slibují, ale jde o klamavou reklamu. „Kdyby to dokázali, získali by za to Nobelovu cenu,“ žertuje doktorka Skalská.
Efekt spalování energie spočívá hlavně v tom, že svalová buňka metabolizuje energii asi pětkrát rychleji než tuková. Kdybychom vedle sebe postavili dva lidi stejné váhy, jeden by byl svalovec a druhý netrénovaný, v klidu mezi nimi nebude velký rozdíl, pokud jde o spalování energie. Ten se projeví, jakmile se začnou hýbat. Svalovec spálí díky svým svalům zhruba pětkrát víc energie.
Základní metabolismus proto můžeme posílit případně zvětšit zlepšenou kondicí, a hlavně zvětšením svalové hmoty. Čím větší bude, tím snáz zhubneme.
Šílené dietářky
Nejvíc se bazální metabolismus snižuje při drastických dietách, kdy ženy střídavě hladoví a pak se přejídají, aby se propracovaly až k výslednému jojo efektu. Tedy k tomu, že po zhubnutí přiberou víc, než měly před dietou. Když si tímto bláznivým způsobem sníží bazální metabolismus, trvá velmi dlouho, třeba i rok, než se jim ho podaří vrátit nějakým způsobem na normální hodnoty.
Běžně se jim stává, že nehubnou, i když jedí málo a ještě méně. Jediný způsob, jak shodit, je zvýšit výdej energie, tedy fyzickou aktivitu. Navíc by se při tom neměly vážit, ale měřit si pas. Organismus totiž může tuky plynule nahrazovat svalovými vlákny, což je výhodný způsob, jak se zbavit nadbytečných kil, i když se nemusí okamžitě projevit na váze.
Úskalí fitness center
Když pětačtyřicetiletá žena přijde do fitcentra mezi svalovce a vysportované pětadvacítky s hezkými postavami, necítí se tam se svým volně plandavým tričkem, nadbytečnými kily a nahlodaným sebevědomím nejlépe. Snadné pro ni není, ani když zjistí, jak špatnou kondici má.
Doktorka Skalská proto radí, aby se do fitka šla nejprve podívat, nechala si jeho zařízení ukázat a zvážila, jestli právě tohle bude ni vhodná cesta. Což ale platí pro jakékoliv cvičení a jiné pohybové aktivity.
| Svaly seniorů |
|---|
| Starším lidem svaly přirozeně ubývají. S překvapujícím závěrem však přišly nedávné studie, které zkoumaly osmdesátileté seniory. Prokázaly, že i v tomto pokročilém věku mohou posílit a zvětšit svaly.Odborníci se donedávna domnívali, že ve vyšším věku už hmota svalů nenarůstá. Udržet si ji co nejvíc a co nejdéle, to lékaři považují také za dobrý způsob, jak čelit tloustnutí a nejrůznějším zdravotním problémům. Třeba osteoporóze žen v přechodu. |
Pokud se rozhodne a do cvičení se pustí třeba s kamarádkou, měla by si zaplatit osobního trenéra, aby ji cviky naučil správně. Je mnohem těžší opravovat špatně zažitý pohyb než se ho rovnou naučit dobře. Další problém fitness center vidí odbornice v tom, že v nich lidé často chtějí dosáhnout plochého břicha a pevného zadku. Pokud se ale soustředí jen na to, snadno si přivodí zdravotní komplikace.
Svaly se musí rozvíjet rovnoměrně. Základem jsou ty, které drží ve správném postavení páteř. Teprve když je zpevníme, můžeme se zaměřovat na břicho, zadek a další partie. Spousta lidí to neví. Často je na to neupozorní ani trenéři ve fitcentrech.
U čeho vydržíme
U sportů a cvičení ne příliš náročných na čas, na vybavení nebo na fyzickou zátěž máme podle doktorky Skalské větší šanci vydržet. Pokud nevyžadují složitou koordinaci pohybů, hrozí u nich také menší riziko úrazu, zvlášť u netrénovaných nadšenců.
Nejdůležitější ale je, aby nás pohyb bavil a začali jsme se díky němu dobře cítit. Pak je největší šance, že ho nevzdáme.
Jak přežít cvičení
Lidé středního a vyššího věku nebo osoby se zdravotními problémy, například s vysokým krevním tlakem, cukrovkou, by se měli poradit se svým lékařem, co je pro ně vhodné.
Odborníci považují za nejzdravější sporty chůzi, jízdu na kole a plavání. Ale pokud má někdo artrózu, je pro něj lepší cvičení na rehabilitačních míčích, plavání nebo jízda na kole než třeba chůze, protože nezatíží tolik klouby.
Pro pacienty s vysokým krevním tlakem a nemocným oběhovým systémem nejsou dobré sporty, při kterých musí zadržet dech, aby vyvinuli větší sílu, byť jen na chvilku. Ať už je to vzpírání činek, tenis, volejbal, bojové sporty, sjezdové lyžování, cvičení na nářadí apod. Tehdy prudce stoupá odpor krevního řečiště, a tedy i krevní tlak.
Vhodné jsou pro ně méně náročné vytrvalostní sporty: chůze, cyklistika v rovném terénu, taj-či, plavání, běh na lyžích aj. Prospívají jejich zdraví a rozumně při nich i zhubnou.
Správná intenzita
Pokud chceme při sportu nebo cvičení shazovat nadbytečná kila, měli bychom to dělat se správnou intenzitou. Existují na to tabulky a měřiče tepové frekvence. „Jednoduchým, ale spolehlivým měřítkem může být to, že nám fyzická aktivita dovolí stručně mluvit, ale ne už zpívat,“ radí doktorka Skalská.
| Umět si vybrat |
|---|
| Zařízení, které vás nenechá cvičení nebo pohybovou aktivitu vyzkoušet, není seriózní, vyhněte se mu. Řadu pohybových aktivit si pod dohledem instruktorů můžete vyzkoušet v kurzech společnosti STOB (www.stob.cz). Fundované odborníky najdete i v centrech, jako je třeba VŠTJ Medicina Praha (www.medispo.net v kapitole Rekondiční centra) nebo GeRi Centrum (www.geri-rehabilitace. cz). Nabízejí tam individuální péči a možnost konzultovat vhodnost pohybu s fyzioterapeutem nebo lékařem. |
Síla všedního pohybu
Jaký nečekaný význam může mít tento druh pohybu, ukazuje například výzkum odborníků z Cooperova institutu pro výzkum aerobiku v texaském Dallasu. Dva roky sledovali dvě skupiny 235 lidí.
První cvičila sestavy, které měly zlepšit jejich kondici a preventivně působit proti civilizačním chorobám. Druhá skupina měla být jen méně líná a víc se věnovat všednímu rutinnímu pohybu. Když nakonec vyhodnotili výsledky nejrůznějších testů a vyšetření, byla na tom druhá skupina lépe než první, i když ani ta si nevedla špatně.
Texaští vědci došli k závěru, že uměle vytvořené cvičební programy, které lidé absolvují třikrát týdně, nemají na tělo tak příznivý efekt jako přiměřený, a hlavně každodenní pohyb. S podobnou myšlenkou přišel i nizozemský vědec Klaas R. Westerterp. Několik dní monitoroval prostřednictvím přenosných přístrojů aktivitu 16 mužů a 14 žen po celých 24 hodin.
Ti, kteří absolvovali třikrát týdně intenzívní hodinové cvičení, strávili pak ve zbytku dne na pohovce delší dobu než ti, kteří chodili na každodenní procházky rychlou chůzí. Z dotazníkového šetření vyplynulo i to, že si cvičící snáz zdůvodňovali nájezdy do lednice nebo jiné prohřešky proti zdravé životosprávě.
