Článek
Pětadvacetiletá trenérka fitness z Prahy ležela v pražské Fakultní nemocnici v Motole s podezřením na vyhřezlou ploténku. Nemohla chodit, ze zad do nohy jí vystřelovala ostrá bolest. Ublížila si při známém cviku sed-leh, při kterém měla navíc zátěž na hrudníku. Tento cvik je jedním z doporučovaných, díky kterým lze plochého břicha údajně dosáhnout.
Hlavní příčinou jejích potíží bylo to, že ho dělala špatně, s toporně napnutými zády. „Na máhala při něm především svaly na povrchu břicha a ohybače kyčelních kloubů,“ říká fyzioterapeut PaedDr. Petr Tlapák, CSc., z Fitness institutu Tonus v Praze. „Jenže takové cvičení vyřadí hluboké břišní svaly a destabilizuje bedra. Proto si způsobila své zdravotní potíže.“ Pokud cvičíme správně, zůstane stabilizační systém páteře zapojený. Břicho se pak dá efektně vyrýsovat a nehrozí, že si ublížíme.
Než se vydáme do fitness centra
Doktor Tlapák učí trenéry z fitnescenter tomu, jak vést klienty, aby cvičili úspěšně a zároveň si nezpůsobili vážné zdravotní problémy. Je také autorem bestselleru Tvarování těla pro muže i ženy (nakladatelství ARSCI).
Než se vydáme do fitnesscentra nebo do posilovny, měli bychom podle něj navštívit odborníka, nejlépe fyzioterapeuta. „Při dnešním sedavém způsobu života jsme zapomněli své tělo používat přirozeně, tedy fyziologicky,“ říká Petr Tlapák. „Proto řada z nás trpí svalovou nerovnováhou, což v těle vyvolává bolesti a další problémy. Některé trápí i různé zdravotní handicapy a civilizační choroby.“
Fyzioterapeut nám ukáže cviky, díky kterým můžeme své svalové potíže odstranit nebo aspoň podstatně zmírnit. A zároveň nás upozorní, na co bychom si měli dát ve fitness centru pozor, abychom si v dobré víře a počátečním nadšení něco nevyvedli.
Nečekané efekty správného dýchání
Jednou z prvních věcí, kterou by se člověk měl naučit, je správný způsob dýchání. Spoustu pacientů, kteří ho zvládli, přestala bolet záda. Což vypadá kuriózně, ale má to svou jasnou logiku. „Hodně lidí, zejména žen, dýchá do horní části hrudníku a zvedá při tom ramena,“ vysvětluje Petr Tlapák.
„Přispívají tím k přetížení krční i hrudní páteře a bolestem hlavy, krku nebo zad. Správně by měli dýchat do břicha tak, aby bránice fungovala jako píst a oni se opírali do svalů, které kolem břicha i zad vytvářejí jakýsi opasek.“ Tento způsob bráničního dýchání navíc pomáhá stabilizovat páteř a přispívá k tomu, abychom cvičili správně a lépe cvičení zvládali.
Nejprve si zpevnit svaly kolem páteře
Začátečník by měl ve fitness centru začít s cviky, které mu umožní, aby si zpevnil svaly kolem páteře. Ale také kolem pánve, lopatek a hrudníku. Zjednodušeně řečeno, měl by si vybudovat pevné jádro svého systému svalů a teprve pak postupovat dál.
Dívky, které se nadšeně vrhnou na cviky slibující ploché břicho, tohle všechno obvykle neudělají.
:.SPRÁVNĚ: Ramena dole a lopatky zafixované u hrudníku. foto: Právo/Zdeněk Dryák
:.ŠPATNĚ: Ramena zvednutá nahoru a lopatky se přibližují k páteři. foto: Právo/Zdeněk Dryák
Snadno je pak začnou trápit nejrůznější bolesti a řada dalších potíží. Nejedna z nich kvůli tomu cvičení vzdá, místo aby si ho užila a dopracovala se k plochému, pěkně vyrýsovanému břichu, po kterém tak touží.
Čím hrozí špatná poloha kloubů
„Mezi milovníky cvičení v posilovnách se traduje: co bolí, to roste,“ říká Petr Tlapák. „Jenže ne každá bolest bývá přínosná. Takovým případem je třeba situace, kdy přetížíme svaly, kloubní pouzdra nebo šlachy. Někdy nám dokonce vypoví poslušnost. Prochází jimi totiž spousta nervových vláken a jsou součástí řady reflexů, kterými se pohybový systém brání poškození.“
:.ŠPATNĚ: Hlava se dostává do předsunu, záda jsou prohnutá a hrudník vystrčený. foto: Právo/Zdeněk Dryák
:.SPRÁVNĚ: Fyzioterapeut PaedDr. Petr Tlapák, CSc., kontroluje, aby měl klient hlavu vzpřímenou, jakoby taženou vzhůru a ramena směrem od uší. Hrudník by neměl mít v nádechovém postavení. foto: Právo/Zdeněk Dryák
Kloubní chrupavka je naopak téměř bez cév a nemá skoro žádné nervové zásobení. Můžeme ji tedy ničit, aniž si to příliš uvědomujeme. Z toho vyplývá, zjednodušeně řečeno, že svalům můžeme dát zabrat, ale klouby bychom si měli hlídat a zbytečně si je nezničit. Jak ale člověk pozná, jestli cvičí špatně nebo dobře? Jak zjistí, jestli má klouby ve správném postavení? Sám zpočátku těžko, musí ho to naučit speciálně proškolený trenér.
„Kloub ve správném postavení můžeme přirovnat k ložisku,“ říká doktor Tlapák. „Pracuje nejlépe, když se styčné kloubní plochy dotýkají co největší plochou. Svaly mají v této poloze velice příznivé podmínky pro svou funkci. Lépe fungují jak ty části svalů, které vedou pohyb, tak ty, které klouby stabilizují.
Geniální vzor přírody
Vzorem pro nastavení kloubů do správné, přesněji řečeno fyziologické polohy nám mohou být děti ještě nepostižené civilizací. „Sledujte, jak se dvouletý mrňousek zvedá třeba ze země,“ říká Petr Tlapák. „Neuvidíte ohnutá záda. Drží je v přímce. Podívejte se, jak při přenášení hraček nastavuje kolena a lokty, které úplně nepropíná. Žádný odborník nevymyslí to, co nám prostřednictvím dětí ukazuje matka příroda.“
Rozumný trenér se od ní učí. Proto by neměl dopustit, aby klient cvičil s vystrčeným pozadím, rameny, zapadlou hlavou, nadměrně prohnutou nebo ohnutou páteří. Také by měl umět poradit těm, jejichž klouby jsou nestabilní. A stejně by měl předcházet tomu, aby si takové klouby nepěstovali nesprávným cvičením.
| Nejčastější chyby při cvičení |
|---|
| Trenér by měl hlídat, jestli vytahujeme hlavu temenem vzhůru a nevysunujeme bradu vpřed. Páteř si tak zachovává své fyziologické zakřivení. |
| Ramena musí při cvičení směřovat od uší dolů a lopatky do šířky od sebe. |
| Trenér zkontroluje, jestli při cvičení nejsou kyčelní a ramenní klouby ve špatném postavení, které dává pohybu nohou i rukou vnitřní rotaci, a hrozí, že si klouby poškodíme. |
| Odborníci nedoporučují propínat při cvičení paže v lokti a nohy v kolenou. Zbytečně tak přetěžujeme měkké tkáně a vypínáme systém, který je stabilizuje ve správné poloze. |
Na co dávat pozor:
• Při zvedání zátěže vydechujeme, při spouštění zátěže nadechujeme.
• Nejslabší partii svalů věnujeme dva cviky, ostatním po jednom.
• Zhruba minutovou přestávku mezi sériemi cviků využijeme k protahování.
• Nesmíme zapomínat na rozcvičení a úvodní i závěrečné protažení.
• Efektivita tréninku se snižuje, když si při něm povídáme a nesoustředíme se na cvičení.
• Řada lidi zapomíná dostatečně pít.