Jak přestat mlsat jednou provždy? Není to tak složité

Pocit chutě na něco sladkého znám moc dobře. Chutě mě přepadají ve chvílích, kdy nemám celý den kvůli práci možnost pořádně a pravidelně jíst. Doma pak převrátím vzhůru nohama všechny tajné šuplíky svých dětí.

Má známá zase vypozorovala, že spouštěčem je večerní stav nečinnosti – je sama, po rušném dni v práci večer sice u televize odpočívá, ale ten kýžený klid jako by se jí proměňoval v prázdno. A to má potřebu zaplnit – něco opojně sladkého jí přitom na chvíli krásně rozptýlí a udělá jí radost.

A moje kamarádka zjistila, že mlsá hlavně v noci. Čokoládu má spojenou se snadnějším usínáním. Stává se jí tak poměrně pravidelně, že si musí zamlsat, aby byla vůbec schopná usnout. Zrovna nedávno mi říkala, že jí už připadá, jako by byla závislá na cukru.

Cukr spouští v mozku kaskádu biochemických reakcí stejně jako drogy typu nikotin či kokain. S touto závislostí se nikdo nerodí, ale vzniká postupným ochutnáváním sladkých potravin, které následně probouzejí chuť.

Vědci zkoušeli podávat cukr laboratorním krysám. Střídali proto obyčejné, dietnější jídlo se sladkostmi. Když nasadili jídlo s menším obsahem kalorií a cukru, krysy byly apatické, úzkostlivé, a dokonce se u nich projevily klasické abstinenční příznaky. Bez cukru pociťovaly stres, který ustal, jakmile svůj příděl zase dostaly.

Ať krysy, nebo lidi, v tomto případě fungujeme všichni podobně: cukrová závislost se stala nejmohutnější a nejnebezpečnější závislostí 21. století.

„Nadbytečná konzumace cukru vede k vysokému krevnímu tlaku, zvyšuje riziko infarktu i jiných srdečně-cévních chorob. Organismus se překyseluje, cukr ho okrádá o vitaminy, bílkoviny a minerály, hlavně o vápník, což pak může způsobovat kazivost zubů a u žen osteoporózu. Podílí se na vzniku Alzheimerovy choroby i gastroenterologických chorob. A především: způsobuje nadváhu a obezitu,“ říká výživová poradkyně Monika Bartolomějová ze Světa zdraví.

Lidské tělo cukr potřebuje, aby pokrylo své metabolické nároky. Ale měl by být získáván např. z ovoce nebo kvalitních obilovin a luštěnin. Doporučené množství je zhruba 25 g cukru denně.

V současné době je ale velmi těžké toto množství dodržet, protože k jeho dosažení plně postačí pouhá plechovka coly nebo sladká tyčinka. A to nemluvíme o skrytých cukrech, které najdete v omáčkách, dresincích, pečivu, alkoholu apod.

Abyste se oné „závislosti na cukru“ zbavili, je nutné omezit jeho konzumaci. „Nejíst tolik průmyslově zpracované potraviny, vyhnout se polotovarům, sladkostem, sladkým limonádám. Nesnažte se ale o úpravu režimu ze dne na den. Postupujte krok za krokem. Zhruba tři týdny až měsíc trvá, než se chuťové pohárky zatížené cukrem vyčistí a začnou vnímat i jiné chutě,“ radí odbornice.

Máte-li pocit, že až příliš ujíždíte na cukru, pak zkuste hledat vhodnější zdroje, než je klasický bílý řepný cukr. Vždy ale myslete na to, že se stále jedná o jednoduchý cukr. Tedy o zdroj rychle vstřebatelné energie, což v řadě případů není vhodné.

Alternativy: Med: obsahuje i řadu enzymů, vitaminů a minerálních látek.

Různé druhy sirupů (agávový, javorový, rýžový…): je důležité rozlišovat, jaké konkrétní jednoduché cukry obsahuje, protože každý je v těle jinak zpracován.

Stévie: jedná se o bylinku, která osladí, ale obsahuje jen minimum kalorií a neovlivňuje hladinu krevního cukru.

Zajímavost: Bílý cukr neobsahuje kromě cukrů nic navíc, co by bylo pro tělo přínosné. Naproti tomu například ovoce obsahuje kromě jednoduchých cukrů i vlákninu, vitaminy, minerální a další zdraví prospěšné látky.

I po přírodních sladidlech ale můžete tloustnout. Třeba med i javorový sirup mají vysokou kalorickou hodnotu a pořád jsou to cukry. Ani tyto sacharidy však nemusíte z jídelníčku úplně vyloučit, jen je důležité hlídat jejich množství.

Pokud však budete používat na slazení stévii, nemusíte se bát ani nárůstu hmotnosti, protože její kalorická hodnota je zanedbatelná.

A co umělá sladidla? „Pokud to nevyžaduje přímo situace, pak umělá sladidla nedoporučuji,“ říká odbornice. Jak tedy ponechat v jídelníčku sladkou chuť, aniž by do sebe člověk rádoby „zdravě“ cpal místo bílého cukru ty přírodní?

Abyste předešli chuti na sladké, je dobré si podle výživové poradkyně hlídat u potravin glykemický index. Tabulky najdete snadno na internetu a v řadě dostupných publikací. Stojí za to je prostudovat, protože mezi největší hříšníky patří kromě vyslovených sladkostí třeba hranolky nebo pečené brambory.

A čím je GI vyšší, tím rychleji se po konzumaci dané potraviny objeví znovu chuť na sladké. Potraviny s nižším GI jednak sacharidy uvolňují pomaleji, čímž nedochází k nadměrnému kolísání hladiny cukru v krvi, a navíc po jejich konzumaci máme větší pocit sytosti. Což je velmi důležitý aspekt pro udržení tělesné váhy.

Na velké množství cukru často zapomínáme při konzumaci ovoce, zvláště pak toho letního, které ze značné části tvoří voda. Ovoce obsahuje jednoduchý cukr zvaný fruktóza, který dokáže velmi výrazným způsobem rozkolísat hladinu krevního cukru.

Pozor si dávejte hlavně na banány, hroznové víno nebo přezrálé plody. Pro tělo je z hlediska dlouhodobé využitelnosti energie mnohem lepší zaměřit se na cukry složité. Ano, klidně v kombinaci s ovocem, ale složité a jednoduché cukry by se měly v jídle vyskytovat zhruba v poměru dvě třetiny ku jedné ve prospěch složitých.

Tzv. polysacharidy vám poskytnou hlavně luštěniny, zelenina, zejména kořenová, brambory, obiloviny i ovoce.

Ovoce je ideální ke svačinkám (hlavně těm dopoledním), protože vás nikdy nemůže zasytit na delší dobu. Jeho nadbytek vám pak může přinést i další problém – rozhází vám zažívání.

Právě vlivem vysokého obsahu cukru ve střevech výrazně kvasí a vy pak pořád hledáte záchod. Tady stoprocentně platí najít si to, co vám prospívá. Ne to, o čem se píše, že by vám prospívat mělo. Pokud vám například čerstvé ovoce v kombinaci s mléčnými produkty nesedí, nekombinujte jej a najděte si jiný způsob, jak si ho v úměrném množství užít.

A kolik že to vlastně je, to úměrné množství? U ovoce jde o dvě až tři porce denně. Obecně se doporučuje 150 g ovoce, což je např. jedno větší jablko. U zeleniny se doporučuje až pět porcí denně nebo 450 g. Toto množství zahrnuje např. i zeleninové polévky, dušenou nebo pečenou zeleninu.

Zajímavost: I v zelenině jsou sacharidy, ale jejich množství není tak velké. Překvapivým zdrojem cukru je ale například kukuřice. Sladká a kořenová zelenina mají vyšší obsah cukru, a proto i více energie. Navíc nám může poskytnout sladkou chuť, kterou bychom jinak v jídle po vynechání bílého cukru postrádali.

Svou roli hraje i forma zpracování zeleniny. Kuchyňská úprava nebo konzervování zvyšují její glykemický index. Větší část zeleniny by tedy měla být konzumována v čerstvém stavu.

Přestože jde o věc velmi individuální, obecně lze říci, že přemíra cukru přetěžuje organismus, ovlivňuje krevní cévy a zrychluje proces stárnutí pleti. Výživa, ať už správná, nebo ne, se projevuje nejen na našem zdraví zevnitř, ale také na našem vzhledu. A to třeba špatnou kvalitou vlasů, nehtů nebo pokožky.

Sůl, cukr, alkohol a různé konzervované potraviny jsou největšími nepřáteli pleti, protože ji vysušují. Např. sůl dehydruje nejen organismus, ale také pleť. A jak známo, suchá pleť rychleji stárne a více se na ní tvoří vrásky.

Cukr zase působí negativně na tvorbu kolagenu, který má mimo jiné na starosti udržovat pokožku jemnou a hydratovanou. Kombinace soli a cukru v některých konzervovaných potravinách je pak přímo kritická.

I alkohol silně dehydratuje organismus. Stejně tak má za následek vysušenou a zašedlou pleť.

Základem správné hydratace pleti je pitný režim. Vypijte alespoň 2–3 litry vody denně. Se suchou pletí také zatočí zdravé tuky – ořechy, rostlinné panenské oleje, avokádo a tučné ryby.

Obecně jde o potraviny s vysokým obsahem vitaminu C, který patří mezi hlavní antioxidanty našeho těla. Neutralizuje volné radikály, které poškozují naše buňky a urychlují proces stárnutí. Vitamin C se podílí také na syntéze kolagenu, který je důležitý pro pevnost pleti, zamezuje tvorbě vrásek a ozdravuje cévy (např. kiwi, pomeranče a další citrusy, borůvky, šípky, černý rybíz, růžičková kapusta, brokolice, zelí, papája).

Na pleť pozitivně působí také kombinace vitaminů skupiny B, betakarotenu a zinku. Třeba ideálním zástupcem je chřest, který je považován přímo za elixír mládí.

Také olivový olej chrání buňky před škodlivými volnými radikály a zpomaluje stárnutí organismu.

Dalšími potravinami, které proces stárnutí zpomalují, jsou rajčata, květák, brusinky, maliny, přírodní jogurt, zakysané nápoje, ovesná kaše, česnek, kurkuma, zázvor, klíčky a semena, mořské plody, sardinky a losos.

Základem zdravého stravování jsou právě bílkoviny, které by měly tvořit 10 až 30 % z celkového denního příjmu.

Potřebujeme je nejen pro růst, regeneraci kůže, vlasů, šlach, vazů a svalů, ale také ke správné produkci enzymů, hormonů apod. Právě díky jejich správnému příjmu se cítíme sytí a nepřepadají nás chutě na sladké.

Jak na to: Střídejte rostlinné a živočišné bílkoviny, vejce, jogurt, tvaroh, ryby, maso nebo luštěniny.

I když v honbě za dokonalou postavou máme potřebu vynechávat tuky, není to pro naše tělo vůbec prospěšné. Nenasycené mastné kyseliny pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a tím i riziko srdečních onemocnění.

Navíc mají také funkci, abychom se cítili plnější a sytější po delší dobu, pomáhají při termoregulaci a díky nim vstřebává tělo člověka důležité vitaminy A, D, E a K. V jídelníčku pak tvoří 30 až 35 % z celkového denního energetického příjmu.

Jak na to: Zařaďte do jídelníčku například potraviny, jako je losos, libové maso, avokádo, olivy, olivový olej, mandle nebo vlašské ořechy.

Tělo dlouhodobě zásobují hlavně tuky, bílkoviny a vláknina. Sladkosti a jednoduché sacharidy dodávají rychlou energii, ale poté následuje rychlý pokles krevního cukru a přichází znovu ta známá chuť.

Zaměřit byste se proto měli na komplexní sacharidy ze zeleniny, obilovin a luštěnin. Dostavuje se pocit zasycení.

Dostatečný pitný režim zabraňuje zbytečnému zobání a mlsání mezi jednotlivými jídly. Hlad i žízeň jsou ovládány stejnou částí mozku. Je tedy dost možné, že mozek považuje mírnou dehydrataci za hlad.

Pijte čisté a minerální vody, zařaďte zelené, bylinné a rooibos neslazené čaje. Nápoje neslaďte. Ani kávu.

Průměrný Čech sní ročně až 40 kg cukru. Není divu, že jsme pak nemocní! Jak ho ze stravy eliminovat a čím ho nahradit?

Jak si užít chybějící sladkou chuť, pokud zcela vynecháme jakýkoli cukr? Stačí si uvědomit, že kromě ovoce, kterého také nemůžeme sníst příliš, je přirozeně sladká zejména zelenina.

Většina druhů dýní (ty navíc mají naprosto minimální počet kalorií) nebo taková dušená mrkev na másle či mrkvový salát s jablky nám mohou mlsání skvěle nahradit. I petržel je přirozeně sladká.

Už jste třeba zkoušeli kaši z kořenové zeleniny dušené na másle jako přílohu k masu? Dýni k ní můžete klidně přidat. Dýňovou kaši s mrkví si pro změnu můžete udělat k snídani místo obvyklých sladkých cereálií – přidejte k ní třeba bobulové ovoce (čerstvé nebo z mrazáku) a uvidíte, jak se budete skvěle cítit…