Jak na pevný a vytvarovaný zadek

Povadlý zadek a celulitida na stehnech nejsou jen záležitostí obézních dam. Tyto prohřešky na kráse trápí i celou řadu štíhlých žen včetně modelek. Poradíme vám, jak toto trápení minimalizovat.

„Ráno vyjděte nebo sejděte schody místo svezení výtahem, tím pro svůj zadeček uděláte více, než si myslíte. Vystupte na předposlední zastávce a zbytek cesty dojděte do práce pěšky. Malou procházku si dopřejte i v poledne nebo navečer,“ doporučuje Jana Havrdová z Českého svazu aerobiku a fitness FISAF.cz.

Rychlá chůze je považována za nejefektivnější a nejzdravější cvičení vůbec. Nezatěžuje klouby ani páteř, naopak podporuje posilování středu těla a je ideální volbou pro hubnutí. Ozdravný systém nastartujete velice rychle díky deseti tisícům kroků denně.

„Nejjednodušší návod na to, jak se dostat rychle do formy, je pravidlo pěti třicetiminutovek týdně,“ dodává Jana Havrdová.

„Jeden z nejlepších cviků na hýždě a nohy je dřep. Pro kolena jsou pak šetrnější výpady vzad a výpady vpřed,“ upozorňuje trenérka Markéta Brožová z fitness pro ženy Contours.

Dřepy navíc zlepší držení těla a hezky zpevní břicho. „Provádět byste je měli správně tak, že se rovně postavíte, ruce můžete dát před sebe. Rozkročíte se na šíři ramen a dolů jdete celým tělem, přičemž paty jsou stále na zemi a stehna a lýtka by měla tvořit úhel maximálně 90 stupňů, abyste nezatěžovali kolena a cvičení bylo skutečně efektivní. Nadechujete se při pohybu dolů, nahoru vydechujete,“ doporučuje Jana Havrdová.

Široké dřepy: Zaujmeme široký postoj, špičky směřují směrem ven, a to asi v úhlu 45°, držíme rovná záda. Uchopíme míček oběma rukama a dlaně tlačíme proti sobě, tím posilujeme zároveň prsní svaly. Jdeme do podřepu, hlídáme, aby kolena směřovala za špičkou. Při pohybu směrem dolů se nadechujeme, při pohybu směrem nahoru vydechujeme. Je také možné zaujmout tuto pozici v podřepu a několik sekund v ní setrvat a poté povolit. Opakujeme 10–20krát po 3–4 sériích.

Zanožování: Můžete si pomoci tím, že se opřete rukama o zeď. Noha jde vzhůru, pusou vydechněte. Pohyb je plynulý a pomalý, noha natažená. Nevytáčejte pánev, špička nohy směřuje dolů. Záda neprohýbejte, stáhněte břišní svalstvo. Nohu zanožte jen do výše, při které se neprohýbáte v bedrech, s pohybem dolů se nadechněte.

Cvik můžete provádět i na zemi v poloze na čtyřech. Ruce i nohy svírají s tělem pravý úhel. Jedna noha je natažená a táhlými pohyby směřuje nahoru a poté dolů. Na zemi můžete buď zvedat nohu nataženou, nebo pokrčenou. Pokrčená noha svírá v kolenu pravý úhel, nohou kmitáte nahoru a dolů (vracíte nohu do pozice na koleno, poté opět zvedáte do vzduchu). Opakujte 30krát po třech sériích na obě nohy.

Zvedání pánve: Sedněte si na zem, nohy pokrčte v kolenou a opřete o chodidla, která jsou od sebe ve vzdálenosti rovnající se šířce vaší pánve. Ruce jsou mírně za zády. Pomalu s výdechem zvedněte pánev vzhůru, tak aby vaše stehna a trup byly v jedné rovině se zemí. S nádechem se pomalu vraťte do úvodní polohy. V horní poloze vydržte několik sekund, teprve poté spusťte pánev znovu dolů. Opakujte 20krát po třech sériích.

Stahování hýždí: Jednoduchý a známý cvik, který se dá praktikovat v každé volné chvíli. Stůjte vzpřímeně, zatáhněte břišní svaly. Následně s výdechem přitiskněte obě půlky k sobě, chvíli v této poloze setrvejte a poté hýžďové svaly opět povolte. Opakujte 100krát. Cvik se dá praktikovat i při sezení.

Výpady: Stůjte vzpřímeně, vykročte daleko dopředu, stehno vykročené nohy se tak dostane do vodorovné polohy. Při pohybu směrem dolů se nadechujeme, držíme rovná záda, koleno směřuje k zemi. Dbáme na to, aby špička byla před kolenem. Pokud je tomu naopak, koleno tím přetěžujeme. Při pohybu zpět vydechujeme. Nohy střídáme. Opakujte 30krát po třech sériích. Tento cvik není vhodný pro ty, kteří mají problémy s klouby.

Kroužení: Klekněte si na podložku, opřete se dlaněmi o zem. Ruce a nohy svírají s tělem pravý úhel. Zanožte jednu nohu a ve výšce, kdy je vaše noha v prodloužení trupu, s ní začněte napodobovat malé kroužky. Poté nohy vyměňte. Cvičení je vhodné i pro zádové svalstvo. Každou nohou zkuste obkroužit alespoň 30krát. Nezapomeňte na zpevněné břišní svaly, které brání nezdravému prohýbání v bedrech.

Široký dřep: Stoupněte si vzpřímeně, nohy jsou rozkročené. Paty míří ven. Pomalu se pokrčujte v kolenou, míříte směrem dolů. Tělo je v jedné rovině. Při klesání se nadechujte. Dostaňte se do nejnižšího bodu, poté se s výdechem zvedněte. Opakujte 20–40krát po 2–4 sériích.

„Je potřeba jíst malé porce několikrát za den. Nejlépe pětkrát šestkrát denně. Ke každému jídlu se snažte jíst zeleninu – v zimě nejlépe tepelně upravenou v páře. Pokud si chcete modelovat stehna i zadek, je velmi důležité hlídat si množství bílkovin ve stravě. V praxi to znamená mít jídlo rozvržené tak, abychom měli potraviny bohaté na bílkoviny při každém jídle,“ radí výživový specialista Martin Škába.

Zdroje bílkovin jsou jak rostlinného (obiloviny, luštěniny, sójové produkty = tofu, tempeh, robi maso, klaso sekaná apod.), tak i živočišného původu (mléčné kravské výrobky, kozí výrobky, maso, vejce, výrobky z vaječných bílků = šmakoun). Pitný režim v období podzimu a zimy by měl být založen hlavně na teplých nápojích (ovocný nebo zázvorový čaj). Samozřejmostí je nesladit.

Během cvičení dostatečně pijte, klidně i jeden litr vody. Během dne byste neměli vypít méně než dva litry vody. Pijte denně alespoň 0,4 dcl zeleninových šťáv, abyste podporovali správnou pH rovnováhu těla a tím podpořili spalování tuků. Dávejte si do šťáv zázvor.

Důležité je jíst i po cvičení. Do 15 až 20 minut po cvičení se musí doplnit do těla jednoduché sacharidy neboli cukry (ovoce, hroznový cukr, celozrnné sušenky či tyčinky). Po třiceti až pětačtyřiceti minutách a maximálně do jedné hodiny po cvičení se musí doplnit bílkoviny: buď formou proteinového koktejlu, nebo lehce stravitelného masa se zeleninou.