Jak může jídelníček ovlivnit kvalitu našeho spánku

Živiny se neřídí žádnými hodinami, důležitá je skladba jídla v průběhu celého dne a to, jak vypadá především z dlouhodobého pohledu. Jestliže si dáte pozdní svačinu nebo večeři, metabolismus bude probíhat naprosto stejně jako po jakémkoli jiném jídle.

„Po jídle můžete přibrat pouze za předpokladu, že si kvůli němu vytvoříte kalorický nadbytek. Přibírání ovlivňuje také kvalita jídla. Pokud konzumujete průmyslově zpracované potraviny, které jsou bohaté na energii, chudé na živiny a s původní surovinou toho mají již pramálo společného, pak je přibírání snazší a přínos pro zdraví nulový,“ vysvětlujete nutriční specialistka Monika Bartolomějová z Nutriadapt Weight Management Clinic.

Samozřejmě důležité je také to, aby večerní svačinka nebo večeře nebyla největší, nebo dokonce jediné jídlo dne. V tom případě pak víc než kdykoli jindy záleží na správném složení a dostatečné výživové hodnotě.

Složení večeře je však nutné uzpůsobovat sobě samému podle toho, co vám vyhovuje a co vám nenarušuje spánek.

Někdo má rád lehkou večeři, jiný si rád dá něco těžšího. Důležité ale je, abyste nešli spát bezprostředně po jídle nebo s plným žaludkem.

Málokdo si ale uvědomuje, že kvalitu spánku může ovlivnit i jídlo bohaté na jednoduché cukry. Podle odborníků negativně ovlivňují dobu trvání hlubokého spánku, proto se ráno můžete cítit unavení a rozlámaní.

I když máte pocit, že po skleničce vína lépe usnete, skutečnost je taková, že i malá dávka alkoholu negativně ovlivňuje kvalitu spánku.

„Alkohol narušuje průběh hlubokého REM spánku, z toho důvodu se po jeho konzumaci můžete ráno cítit méně odpočatí,“ vysvětlujte hlavní trenérka Kateřina Hollerová z fitness centra pro ženy Contours.

Problém konzumace alkoholu před spaním spočívá také v tom, že se budete v průběhu noci budit. Prospěšný alkohol není ani z hlediska hubnutí. Obsahuje prázdné kalorie. K hubnutí a obecně zdravému životnímu stylu alkoholové nápoje nepatří i proto, že alkohol zvyšuje chuť k jídlu a omezuje spalování tuku.

O prospěšnosti kávy se neustále vedou spory. Celkově je její konzumace spojená spíše se zdravotními benefity než negativy.

„Podle různých studií konzumace kvalitní kávy v rozumné míře (max. 4 šálky za den) snižuje riziko úmrtí na srdeční choroby, vzniku rakoviny, Alzheimerovy choroby, vzniku cukrovky II. typu. Prospěšnost kávy byla prokázána i z hlediska lepších sportovních výkonů. Co se týká spánku, je konzumace kofeinu spíše na škodu, proto si hlídejte dobu jeho konzumace,“ radí Monika Bartolomějová.

Káva, energetické a kolové nápoje i doplňky stravy s obsahem kofeinu mohou způsobovat potíže s usnutím. Kromě toho energetické a kolové nápoje obsahují často i nežádoucí cukr.

Talíř plný čerstvé zeleniny nebo správně připravené luštěniny do zdravého jídelníčku patří, ale na večer se velkému množství vlákniny nebo hůře stravitelným oligosacharidům, které obsahují luštěniny, spíše vyhněte. Jídlo by vám mohlo ležet nepříjemně v žaludku.

„Zeleninové přílohy večer podle mě nejsou problém, ale samozřejmě záleží na množství a celkovém složení jídla. Zásadní je, aby si to člověk odzkoušel. Podstatně horší je konzumace tučných jídel,“ upřesňuje Bartolomějová.

Podle Kateřiny Hollerové může být pro některé jedince nevhodné také příliš ostré večerní jídlo, jelikož může způsobit žaludeční potíže, jako jsou křeče, střevní dyskomfort nebo častější návštěvy toalety.

Samozřejmě z pohledu hubnutí pravidelná konzumace chilli, respektive kapsaicinu, je přínosem, jelikož zrychluje metabolismus a člověk díky tomu může spálit více kalorií. Navíc strava bohatá na pálivá jídla ovlivňuje také termogenezi, tím přispívá k oxidaci tuků.

Podobně jako by se člověk neměl před spaním přecpávat jídlem, neměl by večer dohánět ani pitný režim.

„Pitný režim je důležitý a správná hydratace nám pomáhá rychleji usnout a pozitivně ovlivňuje kvalitu spánku, ale nedoporučuji vypít větší množství tekutin jen několik minut před usnutím. Jedním z důvodů je třeba to, že se budete v noci budit kvůli častým návštěvám toalety,“ vysvětlujte nutriční specialistka.

Pitný režim si rozvrhněte do celého dne a snažte se vyřadit nápoje s vysokým obsahem cukru. Pozor si dejte i na balené vody lákající na nulový obsah cukru. Tyto vody jsou obvykle doslazovány umělými sladidly.

Nejzdravější variantou tak zůstává čerstvá voda. Pokud vám čistá voda nechutná, přidejte si do ní pár kapek citronu, limetku nebo třeba nakrájenou okurku či nastrouhaný zázvor.