Článek
„Při sestavování stravovacích plánů je důležité zaměřit se na vytvoření takového jídelníčku, který bude co nejvíce podobný vašemu běžnému stravování,“ radí odbornice z projektu Žij zdravě PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D.
Během směny nesmíte zapomínat především na dostatečný přísun tekutin, bez kterých se tělo nadbytečných kilogramů nezbaví. Ideální jsou ovocné nebo zelené čaje, stolní vody ochucené kapkou citrónu, občas džus naředěný vodou. Pokud budete mít láhev s nápojem neustále na očích, nebudete zapomínat pravidelně doplňovat tekutiny.
Nutností je také nosit jídlo s sebou a pečlivě plánovat skladbu jídelníčku. Jen tak budete vědět, kolik čeho sníte a vyvarujete se nekontrolovatelnému příjmu prázdných kalorií. Pro plánování můžete využívat internetové aplikace – například Můj deníček na ZijZdrave.cz. Na tomto portálu o zdravém životním stylu si také můžete pomocí aplikace spočítat úbytek váhy, kterého dosáhnete při dodržování diety.
Denní směny
„Při dvanáctihodinových směnách je důležité rozdělit si jídlo do několika porcí během celého dne. Interval mezi nimi by měl být cca dvě až tři hodiny, nejpozději se najezte po čtyřech hodinách od předchozího jídla. Mezi snídaní, obědem a večeří je vhodné zařadit malé svačiny, které se dají sníst relativně rychle. Žádný zaměstnavatel by vám neměl bránit tento pravidelný stravovací režim dodržovat,“ upozorňuje Hlavatá.
| Zásady pro denní směny |
|---|
| Do hodiny po probuzení je dobré se nasnídat. |
| Za dvě až tři hodiny zařaďte malou svačinu – ideálně porci ovoce, zeleniny nebo polotučný bílý jogurt. |
| Nezapomínejte na oběd. |
| Po dvou až třech hodinách od oběda by měla opět následovat další malá svačina. Není problém prodloužit interval mezi hlavními jídly tak, že zařadíte dvě malé svačiny za sebou. |
| K večeři volte lehké pokrmy. |
| Dvě hodiny po večeři může následovat malá druhá večeře, např. měkký tvaroh se zeleninou či malá porce ovoce. Mezi druhou večeří a spánkem je dobré dodržovat rozestup minimálně dvě hodiny, aby měl organismus čas trávit. |
Noční směny
Práce v noci je pro tělo nepřirozená, podceňovat stravovací režim se proto nevyplácí. Největším omylem je celou pracovní dobu hladovět, po příchodu ze služby sníst velkou snídani a pak jít spát.
Během noci je třeba stravovat se pravidelně, protože i když nespíte, tělo potřebuje energii. „Doporučuji rozepsat si stravování podle režimu – kdy vstáváte, kdy uléháte, kdy obvykle snídáte, obědváte, večeříte apod. Vytvoříte si tak pravidelný režim, který je nejlepším pomocníkem při snižování nadváhy,“ radí nutriční terapeutka Hlavatá.
Zkuste jíst každé tři až čtyři hodiny a v noci konzumujte spíše lehčí jídla. Do jídelníčku můžete zařadit jogurty, těstovinové nebo zeleninové saláty. Pokud máte sedavé zaměstnání, stačí během noční pracovní doby jíst malé porce odpovídající spíše svačinám. Především nesmíte hladovět. Poslední lehčí a menší pokrm byste měli konzumovat dvě až tři hodiny před ranním spánkem.
