Jak doplnit bílkoviny z rostlinné stravy

Rostlinné bílkoviny, odborně proteiny, mají naopak mnoho výhod. Luštěniny, ořechy, ovoce či semena jsou spojovány kromě snadného trávení a vysokého obsahu vlákniny také se sníženým rizikem výskytu srdečních onemocnění a diabetu 2. typu.

„Kompletní bílkovina je potravina, která obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin,” říká nutriční gastronomka Jana Černá. Argumentem proti rostlinné stravě bývá většinou to, že vegetariáni a vegani takové bílkoviny při bezmasé stravě nekonzumují, protože právě masitá strava obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin.

„Za nejčastější zdroj komplexní bílkoviny je často považováno maso, které je samozřejmě plné takových bílkovin i prospěšných minerálních látek, nicméně není zdaleka tím jediným a vždy nejvhodnějším zdrojem. Zvláště v dnešní době, kdy běžně dostupné maso na pultech supermarketů a klasických obchodů naprosto neodpovídá původním a kvalitním vlastnostem masa tak, jak ho konzumovali naši předci,” dodává Jana Černá.

To, že „masožravci“ do sebe tyto kompletní bílkoviny dostanou jednou potravinou, ale neznamená, že by byl člověk na rostlinné stravě o něco ochuzen. Je jen zapotřebí, aby se dostatečně informoval o obsahu bílkovin v bezmasé stravě. A ano, i ve zcela rostlinné stravě můžeme konzumovat kompletní bílkoviny.

Není potřeba do sebe násilím najednou dostat kompletní bílkovinu, stačí sestavit stravu tak, aby se esenciální kyseliny ve stravě spojily.

„Stravu stačí nakombinovat tak, aby obsahovala širokou škálu proteinů, a aby měl člověk jistotu, že dostane ze stravy všechny potřebné aminokyseliny,” říká Keri Gansová, dietoložka z New Yorku.

„Pokud posilujete, doporučil bych quinou, tempeh a zeleninové šťávy. Zejména špenát a listovou zeleninu, konopný protein a mnoho dalšího,” říká Vojtěch Jílek, majitel veganské restaurace Plevel a dodává, že rostliny obsahují aminokyseliny, které tělo může, ale nemusí použít na stavbu bílkovin. „To je rozdíl oproti kompletním bílkovinám. Tělo tak už nemusí složitě štěpit a přebytku se zbavovat.”

Podle nutriční gastronomky je vhodnější konzumovat kombinaci surovin a nepoukazovat pouze na jednu konkrétní potravinu nebo produkt, jako ten nejvhodnější. Ve světě i u nás známe tradiční pokrmy, které mají svou dlouhou a osvědčenou historii, jsou tedy přirozeně komplexní a výživově hodnotné.

„Mezi takové patří např. indický ´dahl´ s rýží basmati nebo chapati, mexické chilli s tortillami, arabský hummus nebo falafel s pita chlebem. A nemusíme ani za hranice, už naše babičky dělávaly s kysaným zelím a hrachovou kaši,” říká Jana Černá.

Jako přirozený zdroj komplexních bílkovin doporučuje jídla kombinující luštěniny s kvalitními polysacharidy. Doporučuje do stravy zařadit navíc ořechy a semínka, kvůli dostatku omega 3 mastných kyselin.

Mnoho lidí, kteří se rozhodnou přejít na rostlinnou stravu, se potýká s názory od blízkých, že pomocí rostlin jen velmi těžko vybudují svalovou hmotu. Opak je ale pravdou a v dnešní době máme hned několik příkladů světových vrcholových sportovců, kteří se hlásí k tomu, že jsou vegani nebo vegetariáni.

Vojtěch Jílek říká, že jde o myšlení osmdesátých let. V dnešní době neomezených možností stačí na internetu zadat několik hesel a okamžitě se objeví nespočet zahraničních a i několik českých sportovců, či fitness nadšenců, kteří spoléhají pouze a jen na rostlinnou stravu. A nedostatkem svalů rozhodně netrpí.