Půst: Jak na zdravý a vyvážený jídelníček

Článek

Během tohoto období by lidé měli jíst do sytosti jen jednou denně a z jídelníčku zcela vyřadit maso teplokrevných zvířat. Tím pádem mohou i nadále jíst ryby.

Rybí maso je zdrojem plnohodnotných bílkovin, je navíc lépe stravitelné, trávicí trakt si s ním dokáže poradit za 2 až 3 hodiny, na rozdíl od jiných druhů mas. V malých rybkách typu sardinky či šproty, které se jedí včetně malých kůstek, najdeme zase významné množství vápníku. Ryby jsou také velmi významným zdrojem vitaminu D. Právě tento vitamin kromě toho, že podmiňuje využitelnost vápníku, ovlivňuje imunitu.

„Železo, které je nejvíce zastoupeno ve vnitřnostech a červeném mase, pak během půstu vykompenzuje rostlinná strava, například dýňová a slunečnicová semínka, sezam, sušené meruňky a ořechy. Z výživového hlediska by tak nemělo dojít k absenci důležitých živin, minerálních látek a vitaminů,“ upozorňuje nutriční specialistka Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Půst může organismu prospět, ale je důležité vybrat správný způsob

Zdraví

Nutričně přínosné je tak postavení jídelníčku nejen na rybách, ale i jídlech z luštěnin, obilnin, kysaného zelí, brambor či kořenové zeleniny. Kysané zelí obsahuje vitaminy C, K a B a podporuje střevní mikroflóru, tím pádem i imunitní systém. Zelím navíc stabilizujete hladinu krevního cukru a zvýšíte libido, což může pozitivně ovlivňovat nejen psychiku, ale i energetický výdej.

Zapomínat by se nemělo ani na zdravé tuky. „Dříve se mastilo hodně lněným či makovým olejem. Lněný olej je velmi bohatý na omega-3 mastné kyseliny, které se řadí mezi nenasycené a nezvyšují hladinu cholesterolu v krvi. Stejně tak omega-6 mastné kyseliny, které mají v makovém oleji zastoupení okolo 85 %,“ uvádí Kateřina Šimková.

V postních jídlech by neměla chybět ani potřebná vláknina. Podle americké Akademie výživy bychom měli zkonzumovat asi 14 g vlákniny na 1000 přijatých kalorií, tzn. zhruba 24 g vlákniny u žen a 38 g u mužů. Většina lidí ale konzumuje mnohem méně vlákniny, než je doporučeno, což se následně odráží i na jejich zdraví.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny

Hrušky (3,1 g) – ve 100 g hrušek je až 3,1 g vlákniny, středně velká hruška může mít i 5,5 g vlákniny.
Jahody (2 g) – patří mezi ovoce s největší hustotou živin. Kromě vitaminu C, manganu a dalších antioxidantů obsahují i 2 g vlákniny na 100 g. V šálku s jahodami tak mohou být i 3 g vlákniny.
Avokádo (6,7 g) – je nabité nejen zdravými tuky, ale i vitaminem C, draslíkem, hořčíkem, vitaminem E a vitaminy B. 100 g avokáda obsahuje 6,7 g vlákniny. Jeden šálek s avokádem tak může mít i 10 g vlákniny.
Jablka (2,4 g) – 100 g jablka obsahuje 2,4 g vlákniny, středně velké jablko tak obsahuje kolem 4,4 g vlákniny.
Banány (2,6 g) – obsahují vitamin C, vitamin B6 a draslík, přičemž nezralý, a tedy zelený banán obsahuje rezistentní škrob, což je nestravitelný sacharid, který funguje jako vláknina. 100 g banánu obsahuje 2,6 g vlákniny, středně velký banán má tak asi 3,1 g.
Mrkev (2,8 g) – má vysoký obsah vitaminu K, vitaminu B6, hořčíku a betakarotenu (antioxidant, který se v těle promění na vitamin A). 100 g mrkve obsahuje 2,8 g vlákniny, 1 šálek asi 3,8 g.
Řepa (2,8 g) – kořenová zelenina, která obsahuje celou řadu důležitých živin jako kyselinu listovou, železo, měď, mangan a draslík. Řepa je také nabitá anorganickými dusičnany, které mají různé výhody související s regulací krevního tlaku a tepu. 100 g řepy obsahuje 2,8 g vlákniny, 1 šálek asi 3,8 g.
Brokolice (2,6 g) – brukvovitá zelenina plná vitaminu C, vitaminu K, kyseliny listové, vitaminů skupiny B, draslíku, železa, manganu a dalších antioxidantů. Zároveň obsahuje i relativně vysoké množství bílkovin oproti jiné zelenině. 100 g brokolice obsahuje 2,6 g vlákniny.
Růžičková kapusta (3,8 g) – má vysoký obsah vitaminu K, draslíku, folátů a účinných antioxidantů. 100 g kapusty obsahuje 3,8 g vlákniny.
Čočka (7,3 g) – má vysoký obsah bílkovin a také vlákniny. Ve 100 g čočky je 7,3 g vlákniny a v šálku 13,1 g.
Fazole (6,8 g) – jsou nabité bílkovinami a také vlákninou. Ve 100 g fazolí je 6,8 g vlákniny, v 1 šálku tak 12,2 g.
Cizrna (7,6 g) – obsahuje celou řadu minerálů a bílkovin. 100 g cizrny obsahuje 7,6 g vlákniny, 1 šálek 12,5 g.
Quinoa (2,8 g) – pseudoobilovina, která obsahuje vysoké množství bílkovin, železa, zinku, draslíku a antioxidantů. 100 g obsahuje 2,8 g vlákniny, 1 šálek 5,2 g.
Oves (10,1 g) – je bohatý na vitaminy, minerály a antioxidanty. Zároveň obsahuje rozpustnou vlákninu betaglukan, která má příznivé účinky na hladinu cukru v krvi a hladinu cholesterolu. 100 g ovsa obsahuje 10,1 g vlákniny a 1 šálek 16,5 g.
Mandle (13,3 g) – obsahují zdravé tuky, vitamin E, mangan a hořčík. 100 g mandlí obsahuje 13,3 g vlákniny.
Chia semínka (34,4 g) – obsahují velké množství hořčíku, fosforu a vápníku. Ve 100 g je 34,4 g vlákniny.

Bez alkoholu

Během postního období byste měli vynechat i alkohol. „Alkohol obsahuje ethanol, který je oxidován enzymem alkoholdehydrogenázou na acetaldehyd. Naše játra se snaží tento toxický acetaldehyd co nejrychleji přeměnit na netoxický acetát. Odezva těla na nadměrnou konzumaci alkoholu se pak projeví v kocovině. Její průběh odráží, jak játra zmíněnou přeměnu stíhají. Alkohol je navíc velmi kalorický, takže pokud se snažíme zredukovat hmotnost, alkohol bychom měli rozhodně vynechat,“ konstatuje Šimková.

Nezapomínejte na duchovní stránku

Během toho období bychom měli také rozjímat. „Duchovní pohoda nám může jen prospět, neboť nám ovlivní hormony, které mohou mít významný dopad na fungování metabolismu. Při stresu se například spouští vyplavování stresového hormonu kortizolu, který ovlivňuje hladinu glykémie. Nedostatek spánku má zase vliv na hormony leptin a ghrelin. U prvního z nich hladiny při nevyspání klesají a my se pak cítíme méně sytí. Ghrelin při nevyspání naopak stoupá a zvyšuje nám chuť k jídlu,“ dodává Šimková.

Zaměřte se tak na relaxační techniky. „Jedním ze způsobů, jak uvolnit své tělo, je zklidněním srdeční frekvence, kterou můžeme regulovat díky dýchání. Využít můžete nesčetně technik, ale nejjednodušší osvědčenou variantou je nadechnout se nosem, zadržet dech na pár sekund a následně vzduch pomalu vypustit ústy. Důležité je přitom směřovat vzduch hluboko do břicha do bránice,“ doporučuje klinická psycholožka Kristen Caseyová.