Článek
"Naše tělo je předurčeno k pohybu, protože pouze ten buduje aktivní svalovou hmotu. Když pohybový aparát dostatečně nepoužíváme, podíl svalové tkáně ztrácíme. Není-li sval alespoň občas zatížen na 75 % svého maxima, ztrácí funkční schopnosti a ochabuje," říká Pavel Suchánek, odborník na sport a výživu z Institutu klinické a experimentální medicíny.
Pokud podíl svalové hmoty naopak zvýšíme, zvyšuje se i bazální metabolismus, což je množství energie potřebné pro základní životní pochody v klidu či spánku. Aktivní tělesná hmota tak pracuje za nás, neboť naše svaly i v klidovém stavu spálí více energie než tuková tkáň!
Tělo vydává prostřednictvím bazálního metabolismu většinu (60 - 70 %) celkového energetického výdeje. Kromě podílu svalové hmoty, závisí bazální metabolismus také na pohlaví, věku, výšce a tělesné struktuře. Největší energetické požadavky má lidské tělo během dětství, dospívání a v době kojení.
Stárnutím se naopak bazální metabolismus snižuje, nerespektování této zákonitosti pak vede k tloustnutí. Ženy mají nižší bazální metabolismus než muži, což je způsobeno tím, že podíl tukové tkáně v ženském těle je vyšší, než u mužů.
Není pravidlem, že čím víc kalorií tělo spálí, tím více zhubne
Pohyb tvaruje postavu do žádoucích křivek. Při cvičení každý nepochybně spaluje kalorie - čím intenzivnější cvičení, tím více spálených kalorií. Neplatí však, že čím víc kalorií tělo spálí, tím více zhubne. Intenzita pohybu určuje, jaký druh svalových vláken je posilován, a zda bude spalovat tukové zásoby či budovat větší svalový objem.
Každý sval obsahuje dva typy svalových vláken - červená a bílá, která mají odlišné funkce a metabolické vlastnosti.
Červená vlákna, tzv. rychlostní pro dlouhotrvající práci v aerobní zóně, potřebují pro svou činnost dostatek kyslíku a energii čerpají z tuků.
Naopak při aktivitě anaerobní se zatěžují svalová vlákna bílá, tzv. silová, která zvyšují svalový objem. Jejich základním zdrojem energie je glukóza, tedy sacharidy (cukry) ve formě zásobního glykogenu. Anaerobní pohyb má příliš vysokou intenzitu, takže organismus nedokáže energii čerpat z tukových zásob.
Měřítkem intenzity pohybu je tepová frekvence
Objektivním měřítkem intenzity pohybu je ukazatel tepové frekvence. Tu si může každý změřit sám tím, že si přiloží prsty na tepnu na vnitřní straně zápěstí nebo tepnu krční. Měří se počet tepů za 10 sekund, který se násobí šesti. Pro hubnutí, tedy spalování tělesného tuku, je nutno udržet frekvenci pohybu v aerobní zóně. Mantinely této zóny jsou dány 65 % - 85 % maximální tepové frekvence (MTF), kterou vypočítáme následujícím způsobem:
Maximální tepová frekvence pro určitý věk = 220 - věk
Začátečníci a cvičenci slabší výkonnosti by se měli držet spodní hranice doporučené tepové frekvence, naopak trénovanější jedinci mají dosahovat horní hranice doporučovaných hodnot tepových frekvencí. Pokud je zvolena příliš nízká intenzita cvičení, nebude ovlivněna látková přeměna, a nebude moci dojít k váhovému úbytku. Příliš vysoká pohybová intenzita zase spálí převážně sacharidy, brzy nastupuje únava a nechuť či neschopnost pokračovat dále v pohybu. Váha v tomto případě neubývá.
Tabulka tepové frekvence
| MTF-podle věku | využívaná energie - sacharidy (%) | využívaná energie - tuky (%) |
| 55 - 65 % | 15 | 85 |
| 65 - 75 % | 32 | 58 |
| 75 - 85 % | 49 | 51 |
| 85 - 95 % | 66 | 34 |
| 95 - 99 % | 83 | 17 |
Redukce nadváhy je tedy zaručena pouze za aerobních podmínek, tj. za přítomnosti kyslíku, který umožňuje spalování tuků.
Dalším důležitým kritériem při redukci váhy je četnost a pravidelnost pohybové aktivity s tím, že ideální je cvičit třikrát týdně alespoň jednu hodinu. Čím pravidelněji je organizmus zatěžován, tím lépe. Navíc pro hubnutí je ideální držet tepovou frekvenci na úrovni 65 - 75 % maximální tepové frekvence po dostatečně dlouhou dobu (60 - 90 minut), což zajistí efektivní spalování tukových zásob.
Příklady doporučených typů a intenzit pohybové aktivity: 1) 35 minut posilování s malou zátěží, 20 opakování v sérii s malými přestávkami (do 5s) + 40 minut jízdy na rotopedu podle doporučené tepové frekvence, 2) 55 minut P-class, Body styling +20 minutová jízda na rotopedu, 3) 60 minut rychlá chůze na pásu, stepper nebo veslařský trenažér, 4) 90 minut rychlá chůze nebo jízda na kole po rovině.
Fyzické změny a fyziologická adaptace těla jsou odpovědí na cvičení a podporují základní tělesné systémy. Odměna za všechno cvičení je zlepšení zdraví a dlouhověkost. Průzkumy potvrzují, že cvičení, zdraví a dlouhověkost spolu úzce souvisejí. Aktivní životní styl je spojen se sníženým rizikem kardiovaskulárních nemocí, včetně onemocnění koronárních tepen, mrtvice a vysokého krevního tlaku.
Fyzická aktivita je také primárním faktorem v prevenci diabetu II. typu a proti obezitě. Cvičení působí jako velmi silný antidepresant a zlepšuje celkovou psychickou pohodu. Snižuje riziko osteoporózy, protože podporuje obnovu kostí a brání ztrátě svalů způsobené stárnutím. Obě podmínky jsou úzce spojené se ztrátou výkonnosti v závislosti na věku.
Váš osobní plán pro redukci váhy si můžete sestavit na www.flora.cz