Experti na spánek radí, jakým potravinám je lepší se před usínáním vyhnout

Večeříte v pozdních hodinách a chodíte spát s plným žaludkem? Pak je nejvyšší čas to změnit. Pozdní večeře mohou způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi a ovlivnit váš cirkadiánní rytmus, což je přirozený cyklus spánku a bdění vašeho těla, vysvětluje Carleara Weissová, výzkumná asistentka zaměřená na behaviorální spánkovou medicínu a cirkadiánní rytmy na univerzitě v Buffalo School.

„Důsledky zahrnují probouzení se v noci se zažívacími potížemi, pálením žáhy nebo probuzení se následující den s bolestí hlavy a únavou,“ říká pro Huffington Post a dodává, že ideální je večeřet dvě až tři hodiny před spaním.

Kromě toho ale existují určité druhy potravin, kterým byste se měli před usínáním zcela vyhnout, a nejedná se zdaleka pouze o kávu a jiné kofeinové výrobky.

Níže odborníci na spánek sdílejí to, čemu se osobně vyhýbají.

„Zmrzlina a mléčné výrobky mi nedělají dobře,“ odpověděl klinický psycholog Michael Breus na otázku, kterým jídlům se před spaním vyhýbá. „Vyzkoušel jsem nejrůznější veganské alternativy, ale ty pro změnu často obsahovaly velké množství cukru.“

Výzkum publikovaný v Journal of Clinical Sleep Medicine v roce 2016 ukázal, že mléčné výrobky mohou mít vysoký obsah nasycených tuků, které mají souvislost s lehčím a méně kvalitním spánkem.

Mnoho lidí má také potíže s trávením mléčných výrobků, což může vyvolat žaludeční obtíže, které mohou v noci budit.

Tvrdé sýry, jako je parmezán a vyzrálý čedar, obsahují aminokyselinu tyrosin a vedlejší produkt tyramin. Tyto látky, které se nacházejí i v uzeninách a zpracovaných masech, mohou mít povzbuzující účinky, a tak udrží člověka v bdělém stavu.

Rádi si k večeři dopřáváte svá oblíbená asijská pikantní jídla? Pak možná znáte důvod svých bezesných nocí. Kořeněná jídla totiž mohou narušovat váš spánek.

„Výzkumníci se domnívají, že hlavním viníkem by mohl být kapsaicin, sloučenina nacházející se v kořeněných jídlech. Předpokládá se, že tato látka zvyšuje tělesnou teplotu, což narušuje pohodlný spánek,“ uvádí Breus.

Kořeněná jídla mohou také s větší pravděpodobností způsobit zažívací potíže nebo kyselý reflux, případně jeho stav zhoršit, což může ztížit usínání a zvýšit míru pravděpodobnosti, že se budete častěji budit.

Bramborové lupínky, sušenky, krekry a bonbóny jsou často oblíbeným večerním občerstvením. Tyto potraviny mají přitom tendenci mít vysoký obsah cukru a sacharidů, což může zvýšit hladinu cukru v krvi a ztížit spánek, řekl Benjamin Bikman, specialista na metabolismus.

„Večer platí, že je lepší se vyhnout potravinám s vysokým množstvím sacharidů. Tato strategie totiž zabrání prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi. A pokud hladina cukru v krvi zůstane nízká, sníží se i tělesná teplota a srdeční frekvence, což vám pomůže lépe usnout,“ dodává.

Vyhýbat byste se měli i nadměrnému konzumování oblíbených cereálií. „Jejich úskalí spočívá v tom, že se od nich nedokážete jen tak odtrhnout, což vede k přejídání. Následně pak jdete spát s vysokou hladinou cukru v krvi a také jste nepříjemně sytí,“ říká.

Výzkumy také ukázaly, že večer podléhají lidé větším choutkám na méně výživné potraviny a zkonzumují tak více kalorií. „Tradiční svačinky s vysokým obsahem sodíku, cukru a tuku negativně ovlivní váš spánek, zkrátí jeho dobu a způsobí špatnou kvalitu,“ souhlasí Weissová.

Možná máte pocit, že vám sklenka vína k večeři pomůže s rychlejším usnutím. Výzkumy ale ukazují pravý opak.

„Alkohol zkracuje dobu strávenou REM spánkem (fáze spánku spojená se sněním a uchováním paměti), zvyšuje počet nočních probuzení a vede ke špatné kvalitě spánku,“ říká Weissová.

Jakmile sedativní účinky alkoholu odezní, nastane neklidná noc a budete spát méně hodin, dodal Breus.

„Obecně nejsem velký zastánce pití. Pokud si ho ale i tak nedokážete odepřít, pijte minimálně jednu či dvě hodiny před usnutím,“ doporučuje Breus.

„Pokud se neobejdete bez večerní svačinky, vyberte si alespoň potraviny s nízkým obsahem jednoduchých sacharidů, ale vyšším obsahem libových bílkovin a tuku,“ doporučuje Bikman.

„Pokud potřebujete potěšit ducha, ale zároveň nezklamat své tělo, vyberte si jako večerní svačinu například řecký jogurt, dušenou nebo syrovou zeleninu, ovoce a arašídové máslo nebo hořkou čokoládu,“ doporučuje Breus.