Článek
Naše společnost potřebu nočního odpočinku podceňuje, a to i přesto, že nám dostatek spánku pomáhá k dobré fyzické i psychické pohodě a podle některých studií i k lepšímu oceňování našich romantických vztahů.
„Obecným problémem současnosti je skutečně vědomé zkracování spánku. S jeho nedostatečnou délkou se setkáváme už ve velmi mladém věku,“ říká lékařka Jitka Bušková, vedoucí Oddělení spánkové medicíny NUDZ.
„Když se například během přednášek pro studenty gymnázií zeptám, kdo z nich spí méně než sedm hodin, zvednou ruce téměř všichni. Je pravděpodobné, že ani v dospělosti svoje spánkové návyky nezmění.“
Kolik hodin bychom tedy měli správně strávit v posteli? Na to neexistuje jednoznačná odpověď. „Potřeba spánku je do značné míry individuální. Kolik ho potřebujeme, poznáme podle toho, zda se ráno cítíme spánkem osvěženi a zda jsme schopni bez problémů fungovat během dne.“
Jak zvládnout stres, obavy o budoucnost a vypnout přetíženou hlavu
Kromě vědomého zkracování doby spánku existuje celá řada příčin, které nám brání dobře se vyspat.
„Je to i nedodržování obecných doporučení pro zdravý spánek. Řekla bych, že až na druhém místě jsou vlastní spánkové poruchy,“ říká lékařka a jmenuje např. insomnii (nespavost) a naopak hypersomnii, tedy přílišnou spavost, parasomnii (nepřirozené stavy během spánku), poruchy dýchání či poruchy pohybu ve spánku, eventuálně poruchy cirkadiánního rytmu, což je jeden z biorytmů, který by měl být sladěn se střídáním dne a noci.
Čím tedy ohrožujeme sami sebe, když ponocujeme a zkracujeme nejen celkovou dobu spánku, ale i cenné dvě hodiny před půlnocí, které vědci označují jako nejvhodnější pro usínání?
Při nedostatku spánku trpí psychika…
Chronický nedostatek spánku nezpůsobuje jen pocit únavy během dne a různé zdravotní potíže, podepisuje se i na naší psychické pohodě a kondici.
Psycholog a diplomat American Board of Sleep Medicine Michael J. Breus upozorňuje na čtyři způsoby, kterými spánková deprivace ovlivňuje naši psychiku.
- Zvyšuje emoční reaktivitu, zhoršuje regulaci emocí. Vystartovat po kolegovi, pohádat se s partnerem nebo rychle ztrácet trpělivost s dětmi, to jde při nedostatku spánku snadno. Zvyšuje se pravděpodobnost, že vaše reakce bude impulzivnější a silnější. Stačí jedno nevyspání.
- Díváme se na svět negativněji. Nedospání spouští spirálu negativního myšlení a dlouhodobé a opakované negativní myšlení bývá spojováno se vznikem depresí.
- Více se strachujeme o budoucnost. Spánková deprivace zvyšuje i pocit strachu a tvoří těžko řešitelný negativní pohled na to, co nás čeká. Vědci z Kalifornské univerzity v Berkeley ve své studii potvrdili, že kvůli nedostatku spánku více předjímáme a vytváříme negativní scénáře naší budoucnosti.
- Cítíme se méně blízcí se svým partnerem a méně si ho ceníme. Nedostatek spánku podkopává i zdravé a uspokojivé vztahy. Vědci z Berkeley totiž také zjistili, že spánková deprivace snižuje pocit vděčnosti. Zajímavým faktem je, že stačí, aby byl nedospalý jeden z romantických partnerů, a méně oceňovat a vážit si toho, že jsou spolu, začnou oba.
Budíte se během noci? Vaše tělo tím něco naznačuje
… i naše zdraví
- Chronické nedospání může způsobit vysoký krevní tlak. Toto nebezpečí hrozí hlavně těm, kteří spí méně než 5 hodin denně.
- Srdeční onemocnění. Chronické nedospání vede jak ke zvýšení krevního tlaku, tak ke zvýšeným hodnotám chemických látek spojovaných se záněty. Oboje hraje roli právě u srdečních onemocnění.
- Riziko vzniku cukrovky. Nedostatek spánku snižuje vypouštění inzulinu do krve.
- Oslabená imunita. Klesá obranyschopnost proti virům, jež způsobují chřipku a nachlazení.
- Nižší sexuální výkon. Speciálně u mužů může dojít ke zhoršení sexuálních funkcí kvůli snížení hladiny testosteronu.
Ospalost, nebo únava?
Pro někoho to může znít zvláštně, ale je důležité vědět, z čeho jsme unavení. Fyzickou a mentální únavu totiž musíme řešit jinak než tu z nedospání.
Každopádně únava je pro člověka přirozená. Asi každému z nás se stalo, že jsme přišli večer domů a jediné, co jsme chtěli, bylo zalézt do postele. „Nemohli jste se dočkat, až si lehnete a usnete, jenom abyste pak zjistili, že nemůžete vypnout mozek,“ říká psycholožka Jade Wuová.
Tady jde jasně o únavu mentální – proto se vám místo kýženého spánku v hlavě honí třeba seznam povinností na druhý den nebo všemožné trapné okamžiky ze života.
„Možná vás to překvapí, ale tím pádem nemáte nedostatek spánku, ale naopak se snažíte spát víc, než vaše tělo žádá,“ upozorňuje psycholožka. Mentální únavu je ideální řešit pohybem na čerstvém vzduchu, cvičením a činnostmi, které nám dělají radost a odpoutají pozornost od zdroje starostí. Přílišným prodlužováním doby spánku ji obvykle nezaženete, naopak, všeho moc škodí.
CBD olej posiluje imunitu a pomáhá s úzkostmi a nespavostí
Jak tedy poznat opravdovou ospalost? „Víčka vám začnou těžknout, možná jen s obtížemi pokračujete ve čtení knížky. Pokud jsme ospalí i přes den, spíme málo. Hlava nám padá na při pracovních schůzkách, koncertech vážné hudby, nebo dokonce v autě při řízení,“ upřesňuje Wuová a Bušková k tomu dodává, že usínání během dne může být také projevem dalších spánkových onemocnění, například narkolepsie.
Vyčerpanost a letargie se naopak projevují ztuhlým svalstvem, ztrátou energie, nízkou motivaci a mentální únavou.
Chcete se dobře vyspat? Vstávejte každý den stejně!
Co tedy dělat pro kvalitní spánek? Obecně doporučovaná pravidla spánkové hygieny:
- Vyhraďte si pro spánek bezpečné prostředí.
- Chraňte se před tzv. modrým světlem, které září z obrazovek mobilů a počítačů. „Moderní technologie nám uměle prodlužují den. Nejenže oddalují večerní nástup spánku, ale dnes již víme, že také zhoršují jeho kvalitu,“ vysvětluje Jitka Bušková.
- Vstávejte pravidelně. „Z obecných doporučení pro zdravý spánek považuji za důležité kromě dostatečné délky spánku také pravidelné vstávání a ranní působení přirozeného světla. Naše vnitřní hodiny jsou na světlo nejcitlivější v ranní době,“ radí lékařka s tím, že ideální je chodit do práce pěšky či jezdit na kole – kvůli světlu i fyzické aktivitě.
- Vyplatí se i cvičit. „Vlivem fyzické aktivity na kvalitu spánku se zabývala řada odborných studií. Jedna americká studie z nedávné doby dokonce ukázala, že 150 minut mírné až intenzivní fyzické aktivity týdně znamená zlepšení kvality spánku až o 65 %.“
Díky pohybu jsme i méně unaveni. „Zajímavá jsou i zjištění souvislosti mezi pravidelnou fyzickou aktivitou a vnímáním ospalosti během dne. Ukazuje se, že pravidelná fyzická aktivita může pozitivně ovlivnit výkonnost jedince v práci nebo v případě studentů jejich schopnost se soustředit při vyučovacích hodinách.“
Kdy navštívit lékaře?
Podle lékařky Jitky Buškové je třeba vyhledat lékařskou pomoc v následujících případech:
- Spánek neosvěží ani přes důsledné dodržování doporučení pro zdravý spánek (pravidel spánkové hygieny).
- Přes den se cítíte zvýšeně spaví (např. usínáte při aktivitách).
- Během noci dochází k chování, které váš spánek ruší, nebo je dokonce potenciálně nebezpečné.
Poruchami spánku trpí jak děti, tak dospělí a senioři. Spánková medicína je mezioborová, např. pacientům s nespavostí pomohou i psychologové. Vyšetření ve spánkové laboratoři často není nutné.
Přesná laboratorní diagnostika je ale potřebná u pacientů s hypersomnií či parasomniemi, na tato onemocnění se zaměřuje Oddělení spánkové medicíny NÚDZ. Pro poruchy dýchání ve spánku existují ventilační centra, těmto pacientům se věnují zejména ORL specialisté a pneumologové.
