Článek
1. Optimální podmínky pro nerušený spánek
Před spánkem vždy v ložnici vyvětrejte a v zimě hleďte, aby místnost nebyla přetopená a nebyl v ní suchý vzduch. Optimální teplota by měla činit 18–20 °C.
Důležité je také ticho a tma, zvlášť pokud pobýváte v městské aglomeraci, můžete být i v noci vystaveni hluku a také světelnému smogu z umělých zdrojů osvětlení.
„Tyto rušivé elementy lze eliminovat díky exteriérovému stínění v podobě venkovních rolet či žaluzií s lamelami ve tvaru písmene Z, které vytvářejí v zavřeném stavu celistvou, dokonale stínící plochu. Ta zajistí nejen perfektní zatemnění, ale také dokáže hluk zvenčí snížit až o osm decibelů,” upozorňuje Aneta Paroulková z opavské společnosti Isotra.
Ke zdravému prostředí v ložnici patří i čisté ovzduší. Jenže při větrání se do útrob pokoje dostává nejen čerstvý vzduch, ale také řada nečistot, jako jsou zplodiny z aut nebo pyly, které dokážou alergikům pořádně znepříjemnit noc a způsobit neklidný spánek plný pokašlávání a posmrkávání.
Místo odpočinku se pak člověk budí unavený. Spoustu alergenů najdete i v samotné místnosti: prach, plísně, roztoči...
Tolerovat dlouhodobě kouř ze sousedova komína se nemusí vyplatit
Zbavit se jich můžete díky čističce vzduchu, která z ovzduší odstraňuje škodliviny. Při výběru se zaměřte jak na výkon, tak i na druh filtrace, který čistička používá.
Účinný je HEPA filtr, který zachycuje takřka 100 % velmi drobných pevných nečistot, ale i viry, plísně a další alergeny. Uhlíkový filtr umí eliminovat pachy, ať už z cigaret či domácích zvířat. Do pokoje se pak dostává pročištěný zdravý vzduch.
2. Kvalitní matrace bez roztočů
Pro kvalitu spánku je klíčová především kvalitní matrace v kombinaci se správným roštem. Proto byste měli obojí vybírat společně tak, aby vznikla potřebná kompatibilita.
Na výběru matrace se podílí různé faktory: typ roštu, četnost využití, ale i váha či výška osoby, která na ní bude spát. Pro komfortní spánek by lůžko mělo být o 20 centimetrů delší než postava.
Svou roli hraje i oblíbená poloha při spánku. Odborníci proto doporučují nekupovat matraci s roštem přes internet, ale před nákupem si vše vyzkoušet v kamenné prodejně či showroomu, abyste zjistili, jaký výrobek vám nejvíce vyhovuje.
Existují také různé materiály, ze kterých se matrace vyrábějí. Oblíbené jsou ty z paměťové pěny, jež mění svou tuhost podle tlaku a tepla lidského těla. Dokážou se přizpůsobit na míru a jsou velice pohodlné.
Moderní je rovněž studená pěna, která vyniká elasticitou, tvarovou stálostí a zajišťuje optimální proudění vzduchu, či odolná latexová matrace.
Pohled do mikroskopického světa prachu je jen pro otrlé
Pozor si dejte na čistotu matrace. Jedná se totiž o ideální místo, kde se daří roztočům. Ti se živí částmi lidské pokožky a v jedné matraci jich mohou být miliony.
„Kde v domácnosti trávíte nejvíce času, tam také ztratíte nejvíce kůže. Zde s největší pravděpodobností najdete také největší množství roztočů,“ upozorňuje Gem McLuckie, vedoucí vědecká pracovnice v mikrobiologii společnosti Dyson.
V posteli strávíme třetinu našeho života. Ve skutečnosti tedy většina z nás pravděpodobně spí v lůžku plném výkalů roztočů. Nezapomeňte proto každý týden prát lůžkoviny a matraci pravidelně vysávat.
| Jaký zvolit polštář, aby byl ideální právě pro vás |
|---|
| Pokud často spíte v pozici volavky - tzn. znamená, že spíte na boku, máte jednu nohu nataženou a druhou pokrčenou. „Pro tuto pozici je ideální pevný tvar ortopedického polštáře s výkrojem pro rameno. Polštář díky svému tvaru zajistí pohodlí a správnou pozici krční páteře po celou noc,“ doporučuje Martin Bernátek z Ovečkárny. |
| Když spíte v poloze plodu - tzn. že spíte v poloze na boku s pokrčenými koleny. Pokud nejčastěji spíte v této poloze a chcete mít zdravý spánek a nebolavá záda, tak je vhodné si pořídit speciální polštářek mezi kolena, abyste odlehčili napětí svalů v oblasti zad. |
| Spánek v poloze na břiše neboli v poloze volného pádu - pokud spíte na břiše s hlavou stočenou k jedné straně a rukama objímáte polštář, spíte v tzv. poloze volného pádu. Ze zdravotních důvodů se tato pozice nedoporučuje, protože vytváří napětí v oblasti krku. „Pokud ale nedokážete usnout jinak než v této poloze, zkuste si dát pod břicho malý polštář, abyste odlehčili tlaku na páteř. Pod hlavu si položte měkký, nižší polštář, aby hlava nebyla nepříjemně zakloněná a páteř si mohla odpočinout,“ doporučuje Martin Bernátek. |
| Spánek v poloze vojáka - když spíte na zádech, vaše tělo je vyrovnané a ruce jsou podél těla dlaněmi dolů, říká se, že spíte jako voják. V ten okamžik potřebujete kvalitní tvrdší matraci a polštář, který podpoří vaše záda. Vhodný je anatomický polštář se speciálním tvarováním. Jeho prohlubeň ve středu a pevné okraje jsou vhodné jako podpora hlavy a krku právě při spaní na zádech. |
| Spánek v poloze hvězdice - pokud raději na zádech upřednostňujete polohu hvězdice s oběma rukama kolem polštáře, dejte si navíc pod kolena polštářek, který sníží tlak na sedací nerv. |
3. Důležitý životní styl a pravidelnost
Aby se vám dobře spalo, mějte přes den dostatek fyzické aktivity, nicméně přibližně 3 hodiny před spaním už necvičte, protože tím tělo aktivujete.
Dále se večer vyhněte konzumaci těžkých tučných a kořeněných jídel, sladkostí a kofeinových či energetických nápojů, nepijte alkohol a nekuřte.
Choďte si lehnout v pravidelnou hodinu a než půjdete spát, vyhněte se hledění do elektronických zařízení. Ani usínání u televize nepřináší kvalitní spánek.
„Většina současných elektronických zařízení, jako jsou chytré telefony, monitory počítačů, tablety a ploché televize, vyzařují vysokoenergetické modré světlo (označované zkratkou HEV),“ uvádí primářka Lucie Valešová z Oční kliniky NeoVize Praha.
Modré světlo nenarušuje jen spánek, urychluje i stárnutí pokožky
Expozice modrého světla po setmění narušuje běžný biorytmus těla, jelikož přispívá k pocitu, že je stále den. Kromě vlivu na únavu očí tím může narušovat i rytmus spánku a mít rovněž negativní dopad na stav pokožky – buňky nedostanou „pokyn“ k přirozeným opravným procesům.
Na elektronická zařízení proto existují filtry, které dokážou modré světlo eliminovat, chytré telefony zase nabízejí nastavení nočního režimu. Ideálně se však večer elektronice úplně vyhněte.
Snažte se také před usnutím zklidnit své myšlenky, zvláště pak ty, které ve vás vyvolávají stres. Vyzkoušejte například meditaci, dopřejte si teplou koupel, vsaďte na aromaterapii anebo si zkuste půl hodiny před spaním číst...
Vyzkoušet ale můžete i rady našich babiček, které doporučovaly pít bylinný čaj z meduňky či třezalky nebo teplé mléko.
Pokud nemůžete usnout do půl hodiny, odborníci doporučují jít se věnovat nějaké monotónní příjemné a uklidňující činnosti, jako je poslech relaxační hudby či audioknihy, čtení a podobně.