Devět nejlepších jídel a nápojů před spaním

Jsou vynikajícím zdrojem důležitých živin. Jeden gram suchých pražených mandlí obsahuje 18 % doporučené denní dávky fosforu a 23 % riboflavinu. Hrstka nebo také 28 gramů mandlí mužskému organismu zase poskytuje 25 % denní doporučené dávky manganu a ženskému organismu 31 %.

Pravidelná konzumace mandlí je také spjata s nízkým rizikem chronických onemocnění, jako je cukrovka 2. typu či srdeční choroby. Odborníci to přičítají obsaženým mononenasyceným tukům, vláknině a antioxidantům.

Další předností mandlí je, že zlepšují kvalitu spánku. Obsahují hormon melatonin, který reguluje vnitřní hodiny a signalizuje tělu, aby se připravilo na spánek. Zároveň jsou vynikajícím zdrojem hořčíku, který také pomáhá k dosažení kvalitního spánku, jelikož snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu, který často stojí za nespavostí či častým buzením během noci.

Má vysoký podíl bílkovin (28 gramů pečené krůty poskytuje až 8 g bílkovin), které jsou velmi důležité pro tvorbu svalů, ale také regulaci chuti k jídlu. Zároveň je skvělým zdrojem riboflavinu, fosforu či selenu.

Spánek ovlivňuje tak, že obsahuje aminokyselinu tryptofan, která má zásadní vliv na tvorbu serotoninu a melatoninu (tzv. hormony dobré nálady). Tryptofan má vliv na duševní pohodu a kvalitu spánku, a tím pádem i na regeneraci.

Obsahuje flavonoidy, jež se řadí mezi antioxidanty, které pomáhají v boji s chronickými záněty. Konkrétně pak heřmánek obsahuje apigenin, který se váže na určité receptory v mozku, které podporují ospalost.

Jak ukázala studie z roku 2011, lidé, kteří konzumovali 270 mg výtažku z heřmánku dvakrát denně po dobu 28 dní, usnuli o 15 minut rychleji a méně se v noci budili než ti, kteří extrakt nekonzumovali.

Pozitivní vliv pití heřmánkového čaje na spánek následně potvrdily i další vědecké studie.

Jedná se o ovoce s nízkým obsahem kalorií, a přitom vysokým obsahem vitaminů C a K, ale také minerálů jako draslíku či folátu a vlákniny. I z těchto důvodů se jedná o ovoce, které lze konzumovat i před spaním.

Nedávná studie navíc ukázala, že konzumace 1–2 středně velkých kiwi hodinu před spaním lidem pomůže rychleji usnout a déle spát. Podle vědců je to dáno i obsaženým serotoninem, který pomáhá regulovat spánkový rytmus.

Šťáva z třešní je bohatým zdrojem hořčíku a draslíku, ale také celé řady antioxidantů a pro spánek důležitého hormonu melatoninu. I z tohoto důvodu se po vypití třešňového džusu mohou lidé cítit ospale a následně i snáze usínat.

Ryby s vysokým obsahem tuku, jako je losos, tuňák, pstruh a makrela jsou velmi zdravé, a to zejména kvůli obsaženým omega-3 mastným kyselinám a vitaminu D. Kombinace těchto látek se také podepisuje na kvalitě spánku, jelikož pomáhají v těle zvyšovat hladinu serotoninu.

Dopřát si tedy večeři z tučných ryb může pomoci následně rychleji usnout a užít si kvalitní spánek.

Vlašské ořechy obsahují více než 19 vitaminů a minerálů (zejména hořčík, mangan a měď), a navíc i vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky, včetně omega-3 mastných kyselin a kyseliny linolové.

Z pohledu spánku jsou vlašské ořechy i velmi dobrým zdrojem melatoninu. Hrstka vlašských ořechů ve večerních hodinách tak může pomoci s lepším spánkem, ale i s dalšími zdravotními neduhy.

Mučenka je bohatým zdrojem flavonoidních antioxidantů, které jsou známy pro své účinky v boji proti zánětu, při podpoře imunity a v boji proti kardiovaskulárním onemocněním. Antioxidant apigenin může také pomoci s potlačováním úzkostí.

Mučenka také zvyšuje v mozku produkci kyseliny gama aminomáselné (GABA), která snižuje aktivitu dalších chemických látek v mozku vyvolávajících stres. Podle mnohých odborníků má i z tohoto důvodu mučenka uklidňující schopnosti a je vhodné z ní pít čaj i bezprostředně před spánkem.

Bílá rýže je považována za základní potravinu, která obsahuje převážně sacharidy. Má tedy i vysoký glykemický index, protože je na rozdíl od tmavé rýže ochuzena o otruby a klíčky, a tedy i spoustu vlákniny, vitaminů i minerálů. Nicméně i přes to všechno obsahuje dostatek thiaminu neboli vitaminu B1, kyseliny listové či manganu.

U potravin s vysokým glykemickým indexem přitom bylo již dříve zjištěno, že pomáhají zlepšovat kvalitu spánku. Dát si tak hodinu před ulehnutím trochu rýže může se spánkem skutečně pomoci.

Se spánkem mohou pomoci i potraviny obsahující vysoké množství tzv. tryptofanu.

Obsahují ho např. mléčné výrobky, banány (zejména slupka) a ovesné vločky.