Deset největších mýtů o tloustnutí

Proč tomu tak je a co děláme za chyby? Po čem vlastně tloustneme? Jaké mýty o jídle nejčastěji kolují?

Hodně lidí důvěřuje zásadě, že když nebudou jíst po 17. hodině, zhubnou. Jenže pokud tělo nedostává svůj příděl živin, začne si vytvářet zásoby na horší časy a připravovat se na delší hladovění. Jíst můžeme klidně i večer, ovšem s mírou. Tělo už totiž nepotřebuje tolik energie a její přebytek ukládá do tuků. Večeře by proto měla být lehká a složená spíše z bílkovin, než z cukrů a tuků. Doporučuje se jíst nejpozději 3 hodiny před spaním. Úplné vynechání večeře způsobuje zpomalení metabolismu a únavu.

Tvrdí se, že nápoje s kofeinem způsobují dehydrataci. Ovšem člověk, který denně pije nápoje s kofeinem, je již na jeho účinky zvyklý a jeho organismu dehydratace nehrozí. U pravidelných konzumentů se nápoje s kofeinem započítávají k celkovému dennímu příjmu tekutin.

Mylně se domníváme, že light potravin můžeme sníst, kolik hrdlo ráčí. Light potraviny mají sice snížený energetický obsah, ale i tak obsahují kalorie, a proto se musí započítávat do celkového denního energetického příjmu. Sice mají často méně tuku, případně cukru, ale některé jejich složky energetický příjem naopak zvyšují (např. zahušťovadla). Neplatí, že místo jedné klasické müsli tyčinky můžu sníst dvě jiné v light verzi.

Jinak je tomu u nápojů. Nápoje se sníženým obsahem cukrů obsahují minimum kalorií, jejich kalorická hodnota je často srovnatelná s vodou. Používají totiž nízkokalorická sladidla s vysokou sladivostí.

Spousta lidí si myslí, že pokud nebudou mít hlad, tak nezhubnou. Svá těla pak úmyslně trápí hlady. Opak je pravdou. Vyhladovělé tělo, vděčné za každou porci jídla, si začne okamžitě vytvářet zásoby na horší časy a živiny začne ukládat do tuků. Hladověním dokonce dochází k nastartování tzv. spořícího metabolismu, který dál blokuje hubnutí. Proto bychom měli jíst menší porce ale o to častěji. Doporučuje se 5, u sportujících osob i 6 menších jídel denně, v pravidelných intervalech - po 3 až 4 hodinách.

Jak je to s dietami, tolik populárním tématem především v letních měsících? „Krátkodobé diety nikam nevedou. Málokdo má totiž vůli držet dietu delší dobu, a tak se po čase vrátíme ke svým původním stravovacím návykům a shozená kila zase nabereme, ale daleko rychleji, než když jsme se pokoušeli zhubnout. Obvykle skončíme ještě s dalšími kily navrch,“ říká odborník na výživu Pavel Suchánek.

Po dietách tedy můžeme zhubnout, ale pouze krátkodobě, dost často jde jen o odvodnění organismu, nikoliv o ztrátu tuku. Pokud si chceme svou váhu udržet, musíme trvale a prakticky celoživotně změnit svůj jídelníček. Když chceme zhubnout dlouhodobě, musíme se připravit, že to bude běh na dlouhou trať, který se neobejde bez tělesné námahy a změny životního stylu.

Cukry tvoří jednu z důležitých složek potravy. Měly by představovat 45 - 60% denního energetického příjmu, jejich doporučená denní dávka je 300 - 420 g. Lepší je ovšem mluvit nikoliv o cukrech, ale o sacharidech, což jsou nejen jednoduché cukry jako je glukóza, fruktóza, nebo klasický bílý cukr. Mezi sacharidy patří i škroby a vláknina.

Jako cukry se označují jednoduché sacharidy, tedy ty co vnímáme jako sladké. Tělo potřebuje cukry jako zdroj energie pro správnou činnost mozku, ledvin, krevního oběhu a svalové hmoty.

Cukrovku může způsobit dlouhodobá nadměrná konzumace zejména jednoduchých cukrů, zejména pokud tato není vyvážena sportovní aktivitou. Stejná poučka platí i pokud ale přijímáme příliš mnoho tuků. Žádný z extrémů není zdravý, měli bychom dbát na vyvážený pestrý jídelníček, zahrnující všechny živiny v poměru: 60 % cukry resp. sacharidy, 25 - 30 % tuky a 10 - 15 % bílkoviny.

Lenost je přirozenou lidskou vlastností, a proto není divu, že se mnohým z nás zrovna dvakrát sportovat nechce. Děláme ale chybu. Proč? Díky nárůstu svalové hmoty se urychluje metabolismus a tělo rychleji využívá přijatou energii. Navíc při zvýšené tělesné námaze dochází k uvolňování endorfinů, hormonů štěstí, které nám zlepší náladu, a budeme se cítit lépe. Pokud chceme zhubnout, aniž bychom sportovali, dochází k hubnutí pomalu a nerovnoměrně.

Sport bychom si měli dopřávat nejlépe několikrát týdně (minimálně 3x) alespoň po 45 minutách. Nejlepších výsledků docílíme aerobním cvičením, při kterém zapojíme co nejvíce svalových skupin. Jedná se například o běh, plavání, aerobik, rychlou chůzi apod. Při aerobní aktivitě dochází ke spalování tuků, ale zhruba až po 30 - 40 minutách cvičení.

Někdo si rád přispí a snídani nestíhá, někdo ji vynechává záměrně. Tělo však po ránu potřebuje energii, aby mohlo normálně fungovat. Jinak musí sahat do svých zásob a pracovat v „úsporném režimu“. I když by se na první pohled zdálo, že vypuštění snídaně povede ke štíhlejší postavě, směřuje naopak k nadváze a obezitě.

Řada lidí trpících obezitou se stravuje nepravidelně a velmi často vynechává právě snídani. Jejich organismus je vycvičený, že bude muset čekat na další přísun energie, proto využívá každé možnosti, kdy mu dáme najíst, a přijatou energii si ukládá na horší časy do tukových zásob.

Navíc pokud vynecháme snídani, kvůli hladu sníme mnohem více jídla, než kdybychom posnídali. Často nás honí mlsná a snažíme se dohnat, co jsme ráno nesnědli. To pak vede k přejídání a ke zvýšení rizika nadváhy. Během dopoledne bychom měli přijmout zhruba 60 % z celkového denního příjmu energie.

Jak by tedy měla vypadat zdravá snídaně? „Vhodné jsou mléčné výrobky s celozrnnými cereáliemi nebo celozrnné pečivo, namazané vrstvou margarínu. K pití si můžeme dopřát čaj, kakao, kávu nebo jiný oblíbený nápoj, klidně i slazený. Metabolismus po ránu potřebuje nastartovat nejen pokrmy, ale stejně tak i dostatkem tekutin. Občas je možné použít i ochucené nápoje pokud jsou alespoň z 90 % tvořeny vodou a tělo z nich navíc získá i energii pro začátek dne," Suchánek.

Je pravda, že tuky mají oproti jiným živinám dvojnásobnou kalorickou hodnotu a tím pádem jsou mnohem vydatnější než cukry (sacharidy) a bílkoviny. Spousta lidí se domnívá, že jsou tuky nezdravé, a proto by je měli jíst co nejméně. To je ovšem omyl.

Tuky představují důležitou složkou potravy, měly by tvořit 25 - 30 % denního příjmu energie, dodávají našemu tělu v tucích rozpustné vitaminy A, D, E, K. Problém způsobuje hlavně nadměrná konzumace živočišných tuků. Zdraví prospěšné jsou naopak rostlinné tuky a nenasycené mastné kyseliny, obsažené v rybách. Většina lidí konzumuje tuky ve větším množství, než je doporučováno.

Tímto stravováním si ovšem zadělává na obezitu, zvýšenou hladinu cholesterolu v krvi a chátrání cév. Větší množství tuku nedokáže tělo zpracovat, a proto jej ukládá do tukových zásob.

Umělá sladidla prý podporují chuť k jídlu, hlavně na sladké, a jsou zdraví škodlivá. Žádný výzkum ale neprokázal, že by škodila zdraví. Navíc obsahují minimum kalorií, proto je rádi konzumují lidé při držení diet.

Důležité je snažit se jíst pravidelně a dopřávat si pestrou vyváženou stravu, ve které budou zastoupeny všechny důležité živiny. Nezapomínat na pitný režim - člověk by měl vypít alespoň 2 litry vody denně. Vyplatí se sportovat, protože se budeme cítit lépe. Rozhodně mnohem líp, než kdybychom se trýznili hlady a drželi diety.