Deset drobných kroků, jak podpořit zdraví střev

Nestravujete se zrovna dvakrát zdravě a chcete to změnit? Díky internetu a dostupnosti celé řady informací se to může zdát snazší než kdykoli předtím. Jenže vyznat se ve změti rad a tipů, mnohdy od „samozvaných“ odborníků, nemusí být tak snadné, navíc někdy jsou takové „rady“ dokonce i nebezpečné.

Odbornice přes zdraví střev Megan Rossiová sestavila přehled deseti malých rad, kvůli kterým se nebudete muset nijak výrazně omezovat v tom, co máte rádi, přesto podle ní svým střevům výrazně pomůžete.

Sama radí jednoduchý postup – po dobu deseti týdnů se zaměřit každý týden na jeden uvedený bod.

Zní to snadno na to, aby to nějak pomohlo, přesto právě pravidelné zařazování nových druhů ovoce či zeleniny do jídelníčku je jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit rozmanitost střevních mikrobů.

„V podstatě každý druh ovoce či zeleniny má v sobě jedinečnou směs chemikálií, které vyživují mikroby ve vašem střevě. A nejde jen o ně. Vyzkoušejte třeba i nové druhy koření nebo ořechy,“ uvádí pro Daily Mail Rossiová.

Možná jste to už slyšeli jako malí, a my to jen zopakujeme. Díky správnému žvýkání tělo absorbuje více živin z jídla, ukazují mnohé výzkumy. Proto každé sousto zkuste přežvýkat alespoň 10x až 20x.

Důkladnější žvýkání také pomáhá proti nadýmání, protože jídlo bude lépe absorbováno ještě předtím, než se dostane do tlustého střeva. Tam vše, co není řádně stráveno, prochází fermentací bakteriemi a produkuje přebytečný plyn.

Dostatečná hydratace je důležitá pro správné trávení a celkové zdraví. Kromě sklenky vody po ránu si tak dopřejte i šálek filtrované kávy nebo čaje (po poledni bez kofeinu), protože jsou bohaté na fytochemikálie. Ty kromě jiného působí jako ochrana proti některým onemocněním.

Psychický stres může způsobit i stres ve střevech, což vede k nadýmání a změněnému pohybu střev, vysvětluje Rossiová.

Kdykoli se tak budete cítit ve stresu, radí vyzkoušet následující techniku. Nadechujte se nosem po dobu čtyř sekund, čtyři sekundy vydržte, poté čtyři sekundy vydechujte, další čtyři držte dech. Opakujte v deseti cyklech.

Pomalé dýchání a zadržování dechu mění množství oxidu uhličitého v těle, což aktivuje „odpočinkový a trávicí“ nervový systém a vysílá do těla vlnu klidu.

Výrobky s umělými sladidly se mohou zdát dobrou volbou, když se nechcete zdát sladkého. Ve výsledku ale spíše zvyšují touhu po sladkých potravinách.

Jak zjistila studie Centra pro lidské stravování v anglickém Sheffieldu, konzumace dietních nápojů vedla ke zvýšenému příjmu kalorií následující den.

Naproti tomu ovoce nabízí nejen kýženou sladkost, ale také vlákninu, která na delší dobu uspokojí vaši touhu po jídle. Ale pozor, ani s cukrem v ovoci by se to nemělo přehánět.

Při volbě ovoce a zeleniny nesahejte vždy jen po jednom specifickém druhu, vsaďte i na různé mixy (čerstvé i mražené). „Toto je jeden z nejlepších tipů na zpestření jídelníčku,“ tvrdí odbornice.

Ne, nemáme na mysli, abyste přestali chodit na klasický záchod a vykonávali potřebu někde potupně v lese či parku v podřepu. Jen tomu uzpůsobte situaci v koupelně.

„Naše těla jsou uzpůsobena tak, aby vykonávala potřebu v podřepu. V podstatě s koleny výše než máme zadek. To je něco, na co západní návrháři koupelen jaksi pozapomněli,“ tvrdí odbornice.

V uvedené pozici se totiž podle Rossiové narovná spodní konec střeva, což umožní hladký odchod stolice a sníží tím riziko zácpy. Zkuste si i vy na toaletě dát při sezení pod nohy stoličku, krabici od bot nebo třeba starý telefonní seznam, pokud ho máte a nevíte, co s ním, a možná uvidíte rozdíl.

Slyšeli jste někdy pojem „syndrom těsných kalhot“? „Je to skutečná věc,“ tvrdí odbornice. V místě, kde pevný pas kalhot obepíná břišní stěnu, vzniká nadměrný tlak, jenž vyvolává bolesti břicha a nadýmání.

Pokud trpíte jakýmikoli střevnímu potížemi, zejména nadýmáním, může výměna těsného oblečení za volnější problém výrazně zmírnit.

Starat se o zdraví svých střev neznamená automaticky vynechat všechna svá oblíbená jídla nebo pravidelnou večeři s přáteli. Jen k tomu vždy přidejte porci zeleniny s vlákninou, která střevním mikrobům udělá dobře.

U většiny jídel trvá podle odbornice zhruba tři hodiny, než se žaludek tzv. vyčistí. Rozhodně nechcete, aby se ve vás stále „převalovalo“, když jdete spát. V takovém případě je totiž pravděpodobné, že budete trpět tzv. refluxem, který rozhodně kvalitu spánku nezlepší. A dobrý spánek je pro zdraví střev více než prospěšný.

Jak zjistila švédská studie z roku 2016, pouhé dvě noci nedostatečného spánku mohou výrazně změnit střevní mikroflóru a vyvolávat různé přidané problémy (např. zvýšenou hladinu cukru v krvi).