Článek
Začít s běháním můžeme v každém věku. Jeho zdravotní důsledky jsou stejně jako u chůze vynikající. Kondiční běh posiluje naše srdíčko, které pak může podávat lepší výkony. Zesílí i plíce, protože se více okysličují a prokrvují.
| Jak začít sportovat |
|---|
| Pokud patříte k těm, u nichž pravidelný pohyb v denním rozvrhu ještě chybí, určitě se snažte tento prohřešek proti zásadám zdravého životního stylu co nejrychleji napravit. |
| Neodkládejte rozhodnutí slovy „nemám čas“. Pohyb by se měl stát pravidelnou součástí denního režimu, stejně jako třeba čištění zubů. |
| Zařadit pohyb do života je velmi jednoduché. Začněte třeba tím, že vystoupíte z tramvaje nebo autobusu o zastávku dříve a ze zbytku cesty si uděláte procházku. Šetřete výtah, ne sebe, a do schodů choďte pěšky. |
| Začněte všestranným, pomalým a rytmickým pohybem, jakým je například jízda na kole, plavání, tanec či chůze. |
| Před cvičením nezapomeňte na zahřívací kolo, abyste si protáhli tělo a rozhýbali svaly. |
| Cvičte jen tolik, abyste byli příjemně unavení, zbytečně se nepřepínejte. |
| Ke konci cvičení zvolněte tempo a nepřestávejte cvičit naráz. Protažení na závěr je součástí sportovních aktivit. |
| Po vydatném jídle si dejte před cvičením nejméně dvě hodiny pauzu. |
| Pohyb je pouze jednou ze součástí zdravého životního stylu. Nezapomínejte proto ani na pestrý a vyvážený jídelníček. |
| Cvičte nebo sportujte s přítelem či přítelkyní. Vzájemně se podržíte a povzbudíte. |
| Zdroj: Floraporadna |
Mozek získá dvojnásobné množství kyslíku, a to umožní jeho koncentraci a výkonnost. Navíc se z něj vyplavují tzv. endorfiny, hormony odpovědné za dobrou náladu. Konečně kondiční běh posiluje i imunitní systém.
Někdy se může stát, že nás začne píchat v boku. Je to varovný signál, že běžíme příliš rychle. Hlavní dýchací sval – bránice – dostává málo kyslíku. Nebo běžíme s plným žaludkem, což je nezdravé, a proto bychom měli začít s během dvě až tři hodiny po větším jídle. A začne-li nás píchat v boku, vyplatí se dlouze vydechnout, nabrat znovu dech a třikrát takovéto dýchání opakovat.
Chůze je nejideálnější
Lékaři z Floraporadny tvrdí, že chůze je nejpřirozenější formou pohybu a nejjednodušším způsobem, jak si udržet optimální tělesnou hmotnost. Už řecký lékař Hippokrates pokládal chůzi za „nejlepší lék pro život“ a jedno pořekadlo dokonce říká: „Mám dva lékaře. Jsou to moje pravá a levá noha.“
Chůze je ideální pro lidi s vysokým krevním tlakem, protože ho snižuje, pro ty, kteří mají kloubní problémy, ale i pro starší lidi. Běhat ve vysokém věku totiž není příliš zdravé právě kvůli opotřebování kloubů. Chůze je ale ideální.
| Proč je cvičení důležité |
|---|
| Posiluje srdečně-cévní systém, a tím tělu pomůže, aby zůstalo déle zdravé. |
| Příznivým působením na metabolismus krevních tuků – snižováním „zlého“ LDL cholesterolu a zvyšováním „hodného“ HDL cholesterolu – napomáhá snižovat riziko vzniku aterosklerózy, tedy ucpávání cév. |
| Snižuje nejen riziko srdečně-cévních onemocnění, ale také cukrovky, řídnutí kostí (osteoporózy) a obezity. |
| Posiluje jednostrannou činností oslabené svaly, zejména zádové a břišní, a odstraňuje tak svalové disbalance. |
| Díky vyplaveným endorfinům se budete cítit šťastnější. |
| Pokud patříte k těm, kteří bojují s nadváhou, zvýšený výdej energie vám pomůže zbavit se přebytečných kil. |
| Růstem svalové hmoty a zmenšením zásob tuku se vylepšují tělesné proporce, formování postavy a stoupá sebevědomí. |
| Umožní odreagovat se od problémů a pomůže odbourat stres či vybít zlost. Prospěje tak psychice a posílí i imunitní systém. |
Zapojit všechny svaly
Pozitivní vliv chůze na organismus je patrný už po třech měsících, kdy se snižují hodnoty nebezpečných tuků v krvi, klesá krevní tlak a cukr a zvyšuje se celková tělesná zdatnost. Denně bychom měli svižným tempem pro své zdraví ujít alespoň deset tisíc kroků. To je u dospělého muže 8,5 km, u ženy 6,5 km. Počítat je nemusíme, to za nás udělá krokoměr, připnutý na pásek ke kalhotám.
Do chůze zapojujeme všechny svaly, našlapovat musíme od paty po špičku nohy, tělo držet zpříma a dívat se do vzdálenosti zhruba 10 metrů před sebou. Tak se nebudeme při chůzi hrbit a koukat na zem. Chůze má být svižná, ale zároveň má umožnit plynulou konverzaci s partnerem, pokud jdeme ve dvojici. Tedy zadýchávat se, ale ještě přitom stačit mluvit.
Výhodu mají pejskaři, kteří dvakrát denně chodí své miláčky venčit a nezřídka s nimi ujdou pěkných pár kilometrů.
| Přibližná spotřeba energie za hodinu sportování nebo jiné činnosti | ||
|---|---|---|
| kj | činnost | |
| do 300 | základní látková přeměna, spánek… | |
| do 400 | všechny aktivity vsedě a vyžadující malé pohyby: šití, čtení, psaní, sledování televize, řízení auta… | |
| 400–800 | lehké domácí práce, práce na zahrádce… | |
| 800–1000 | středně těžké domácí práce: luxování, praní, chůze 4 km/hod., jízda na kole… | |
| 1000–1500 | těžší domácí práce: mytí oken, chůze 6 km/h., bruslení, pomalé plavání, tanec, míčové hry… | |
| 1500–1900 | aerobik, lyžování, tenis, běh, cyklistika, jízda na kole 15 km/hod., sex… | |
| 1900–2500 | intenzivní sportování, atletika, rychlé plavání, hokej, jogging, veslování, aerobik, lyžování, běhy… | |
| nad 2500 | závodní sportování… | |
| Zdroj: Floraporadna | ||
Tři O
Není důležité pouze se hýbat, ale také vědět, jak se hýbat. Optimální pohybová aktivita by měla odpovídat následujícím kritériím. Lékaři je označují jako „Tři O“
- Optimální frekvence znamená, že bychom si měli na méně náročnou fyzickou aktivitu trvající alespoň 30 až 45 minut najít čas minimálně pětkrát týdně. Pokud se stane součástí našeho každodenního režimu, samozřejmě to bude ještě lepší.
- Optimální intenzita – měla by probíhat při optimální tepové frekvenci. Tu v závislosti na cíli stanovíte jedním z následujících vzorečků:
- pohybová aktivita pro zdraví: 0,6 x (220 – věk) + TFk. TFk = klidová tepová frekvence za 1 minutu. Změříte ji po probuzení, nejlépe pohmatem na vřetenní tepně na zápěstí nebo na krku.
- pohybová aktivita pro zvyšování tělesné kondice 0,7 x (220 – věk) + TFk.
- Optimální typ sportu je takový, který odpovídá zdravotnímu stavu. Nejvhodnější je svižná chůze, nordic walking, běh, jízda na kole atd.
