Další pomocníci v boji s hladem

Vláknina je součástí potravin rostlinného původu. Zeleniny a ovoce, ale také obilnin. Zároveň se prodává v lékárnách v potravinových doplňcích. V mase není vůbec. Rozlišujeme ji na rozpustnou a nerozpustnou, zjednodušeně řečeno na stravitelnou a nestravitelnou. Na lidský organismus má spoustu příznivých účinků (pomáhá snižovat riziko, infarktu, mrtvice, rakoviny konečníku a tlustého střeva, cukrovky atd.).

Lidé, kteří hubnou, využívají jednoho z jejích efektů. Pokud ji sní v dostatečném množství a pořádně ji zapijí, nabobtná jim v žaludku i v trávicím traktu. Logicky v nich vyvolá pocit sytosti nebo aspoň omezí pocit hladu. Navíc přispěje ke stabilnější hladině krevního cukru, protože zpomaluje vstřebávání sacharidů do krve (minule jsme si vysvětlili, proč její výkyvy krevního cukru mohou vyvolat záchvaty hladu).

Není tedy žádnou úžasnou věcí na hubnutí, jak se lidi snažila přesvědčit spousta obchodníků s potravinovými doplňky. Ale určitě je to pomůcka, která může přispět k tomu, aby bylo hubnutí zvladatelnější, příjemnější a zdravější. Zásadní podmínkou je však to, abychom pili dostatečné množství vhodných tekutin, nejlépe neslazené balené vody. Denně bychom měli zvládnout 2-3 litry těchto tekutin.

Příliš mnoho žen středního a vyššího věku, které hubnou nejčastěji, však podle výzkumu Státního zdravotního ústavu v Praze pije málo a tohle množství rozhodně nezvládá. Není divu, že u nich vláknina často nevyvolávala zmíněné efekty.

Výhodné je konzumovat vlákninu v zelenině a v ovoci, protože ty většinou obsahují řadu dalších cenných látek, ale hlavně málo kalorií. To se nedá říct o obilninách, ale hlavně o semínkách a oříšcích. "Bývá v nich sice dost vlákniny, ale také škrobů a rostlinných tuků, tedy kalorií," říká Pavel Suchánek, odborník z Fóra zdravé výživy. "Hlavně některé oříšky jsou energetické bomby, které překonávají i uzeniny." Pro srovnání: šunka má ve 100 g 900 kJ, párky 1200, turistický salám 1700, uherský 2060 a čabajka 2190. Oříšky mívají ve 100 g: lískové 2900 kJ, vlašské 2800, mandle 2600, arašídové 2500, pistáciové 2700, kešu 2500, piniové 2800, paraořechy 2900. "Značnou část tuků sice v ořeších a semínkách tvoří zdravé tuky, ale pořád je to nálož kalorií," upozorňuje Pavel Suchánek. "Proto bychom si k televizi měli místo misky ořechů udělat spíš zeleninový salát jen s jednou hrstí oříšků nebo semínek."

Relativně málo energie obsahují naopak otruby z obilí. Ty navíc bývají velice levným, možná vůbec nejlevnějším, zdrojem vlákniny (200 g pořídíte za 7-9 Kč). Je možné si je přidat ráno do jogurtu, jako to dělá můj tatínek, pokud vám nevadí jejich chuť. Dobrým, ale dražším zdrojem bývají knäckebroty nebo sója. Ze zeleniny jsou to pak hlavně luštěniny.

Populárním druhem vlákniny se stalo psylium, které se získává z jitrocele (100 gramů nás vyjde kolem 50 Kč). Koupíme ho v lékárnách. V souvislosti s ním se v tisku objevila informace, že jeho přehnané užívání může snížit vstřebávání hořčíku a vápníku.

Vzhledem k tomu, že doporučenou denní dávku vlákniny (25-30 gramů) sní u nás pouhá dvě procenta populace a za nadměrnou dávku lze považovat konzumaci od 60 gramů výš, nepůjde jistě o riziko nijak masové.

Praktickou pomůckou je také rozpustná vláknina z rostliny Guar, rovněž k dostání v lékárně. Nemá prakticky žádnou chuť, takže si ji můžeme přidávat do různých jídel. Někoho ale může nadýmat. Navíc není levná, 100 g stojí kolem 200 Kč.

Před koupí potravinového doplňku na hubnutí je dobré se podívat, kolik vlákniny obsahuje (její množství se v něm může pohybovat od 30 % do 100 %). Takže v tabletce je jí třeba jen půl gramu a sníst doporučenou denní dávku (25-30 g) by znamenalo spořádat 50 až 60 těchto tabletek, což je nesmysl. Porovnejme také cenu obsaženého množství vlákniny třeba s cenou pšeničných otrub. A položme si otázku, jestli jsme ochotní ty peníze dát (některé přípravky stojí i kolem 300 Kč).

Kdo se chce o výběru vlákniny poradit s odborníkem, může využít rubriku Poradna výživy na webových stránkách dr. Martina Staňka http://drstanek.cz.

Obecně lze říct, že lidé vlastnosti vlákniny trochu přeceňují. Na druhou stranu je málo těch, kteří je dokážou využít opravdu efektivně.

Nedoceněným způsobem, jak zmírnit přejídání a tedy příval kalorií, je pravidelný stravovací režim. Potvrdí to každý z odborníků na hubnutí. Když jíme v klidu a pravidelně (pětkrát až šestkrát denně), sníme toho mnohem méně, než když se přes den ve spěchu odbýváme a pak vezmeme večer útokem lednici.

Sekretářka, se kterou jsem byl před léty v jedné redakci, přiváděla k zoufalství naše kolegyně. Neustále vytahovala ze stolu nějaké jídlo a budila dojem, že pořád jí. Přitom měla krásnou postavu. Když jsem s ní jednou probíral, co si obvykle dopřává, zjistil jsem, že to rozhodně nejsou žádné kalorické bomby (jedla jogurty, ovoce a zeleninu, celozrnné pečivo, neslazené obilné vločky, acidofilní mléko apod.). Navíc je jedla po malých porcích.

Jednou si dala práci a sečetla kalorickou hodnotu všeho, co přes den spořádala. Vyšlo jí téměř ideálních 7000 kJ. Aniž to tušila, jedla potraviny, které měly malý nebo přijatelný počet kalorií.

Pro orientaci: s příjmem 810 000 kJ míváme stabilizovaný počet kil, 6-7 000 kJ musí většina z nás jíst nějakou dobu, abychom si udrželi váhu, na kterou jsme zhubli. Pokud chceme shazovat nadbytečná kila, musíme svůj příjem energie snížit na 6000 kJ a někteří dokonce až na 4000 kJ. Méně bychom bez dozoru lékaře jíst neměli, hrozí nám nedostatek důležitých živin a další problémy.

V jednom televizním pořadu doporučovala odbornice na hubnutí, abychom si jídlo rozdělili během dne do jedenácti porcí.

Pro naprostou většinu lidí je to nereálný požadavek. Pro ně bývá problém i to, když se snaží jíst doporučených pět až šest jídel denně (snídaně, přesnídávka, oběd, svačina, večeře, případně druhá večeře).

Výzkum společnosti Stop obezitě ukázal, že nevhodný stravovací režim změnilo v jejich kurzech 91 % účastníků, ale jen 64 % si ho udrželo trvaleji. Naučit se pravidelnému režimu a jinému rytmu jídla (jíst pomalu, vychutnávat si každé sousto, důkladně jídlo rozkousat) je pro lidi, kteří chtějí zhubnout, jeden z nejtvrdších oříšků.

"I když to přináší prokazatelně největší efekty, spolu se snížením kalorických hodnot toho, co jíme," dodává odbornice na hubnutí dr. Iva Málková. Podle ní vůbec není náhodou, že lidé s příliš mnoha nadbytečnými kily bývají mistry v hltání potravy a pouličními jedlíky nejrůznějších jídel, případně milovníky rychlého stravování. 

Tím, že jíme pravidelně energeticky přijatelné potraviny, navíc po malých dávkách, udržujeme v přijatelné výši i hladinu krevního cukru a tedy také pocity hladu. Zároveň nespouštíme nouzový metabolismus, který nám kdysi pomáhal přežít horší časy.

Tělo, které v něm pracuje, má větší sklon ukládat cukry na tuky, místo toho, aby je spalovalo.

Tento sklon míváme i tehdy, když hladina inzulínu příliš často stoupá vysoko, nebo když je trvale vysoká.

Pokud jde o rozložení jídla, bývá častou chybou to, že lidé nesnídají vůbec nebo jen velmi málo (35 % populace v ČR). V rychlosti odbudou i oběd, případně svačinu. Večer je pak popadne takový hlad, že do sebe házejí jídlo jak do odpadkového koše. Takovým lidem hrozí podle výzkumu vědců z Harvardské univerzity v USA třikrát vyšší riziko obezity. Vedoucí našeho personálního oddělení zhubla za tři měsíce 9 kilo. Podle ní to nebylo jen kvůli tomu, že spořádá méně jídla, ale také proto, že jí pravidelně. V jejím případě byla podstatná i další věc: naučila se zvládat strategii, jak se vyhnout večernímu záchvatu hladu, který ji přepadl obvykle po té, co se vrátila z práce a následně z procházky se psem.

"Naučila jsem se ho eliminovat tím, že si ke svačině dám mrkev nebo okurkový salát s jogurtem, který mě zasytí na docela slušnou dobu. Večerní jídlo pak už zvládnu docela s přehledem," říká.

Řada lidí se snaží hubnout tak, že nejí po páté večer. Protože obvykle méně jedí, můžou shodit, ale je to zbytečné trápení a tedy špatná strategie.  Jednodušší je, popadnout před spaním jablko či papriku a s takto naplněným žaludkem spokojeně usnout.