Článek
Všechna cvičení jsou zaměřená na partie nejvíce postižené celulitidou.
"Doporučené cviky nasměrují tok krve do problematických partií, a pomohou tak odstranit toxiny z těla. Pokud nemáte chůzi či běh zrovna v lásce, zkuste plavání, jízdu na kole nebo jakýkoli druh aerobního cvičení," upozorňuje Sarah.
Než začnete s posilováním
Před každým cvičením je velmi důležité zahřátí, které připraví tělo a mysl na cvičení.
Úklony stranou - Stůjte s nohama rozkročenýma na šířku boků a s lehce pokrčenými koleny. Zatáhněte břicho a podsaďte pánev. Uklánějte se pomalu doleva, přitom nechte ruku volně klesat podél stehna ke koleni. To samé opakujte na pravou stranu. Opakujte 10krát střídavě na každou stranu.
Široké podřepy (plié) - Postavte se zpříma s nohama rozkročenýma na šířku boků, zatáhněte břicho a podsaďte pánev. Oběma nohama se ještě o malý krok rozkročte a špičky chodidel vytočte směrem ven. Ruce dejte v bok nebo se opřete o opěradlo židle. Pokrčením v kolenou se pomalu snižujte do podřepu a opět se zvedejte do výchozí pozice. Kolena se pohybují ve směru špiček. Nezapomeňte držet správný postoj s rameny staženými dozadu a dolů. Břicho zatažené, pánev a záda ve stejné ose. Opakujte 10 – 20krát.
| Cvičební program na 1. týden |
Každý den začněte 20-30minutovou procházkou. Zaparkujte tedy auto o pár bloků dál či vystupte z tramvaje o dvě zastávky dříve...
Důležité je udržovat vzpřímený postoj po celou dobu chůze. Narovnejte se v páteři a vytáhněte se co nejvíce z pasu nahoru. Ramena držte stažená dozadu a dolů. Zatažené břicho vám pomůže snáze udržet postoj a nebudete tolik namáhat bedra.
Našlapujte na paty. Ty by se měly dotknout země jako první, a pak teprve následuje chodidlo až po špičky prstů. Při chůzi si pomáhejte rukama, volně pokrčenýma v loktech, a pohupujte jimi vpřed a vzad. Používáte-li při chůzi paže, spálíte více kalorií a zlepšíte tak efekt cvičení.
Výpady (cvičení na stehna a hýždě) - Postavte se zpříma s nohama rozkročenýma na šířku boků, kolena lehce pokrčená. Udělejte velký krok vpřed jednou nohou a snižte těžiště. Váha musí být přenesená na přední nohu a koleno přední nohy by mělo být nad chodidlem. Záda a pánev držte kolmo k zemi a břicho mějte zatažené. Vraťte se do výchozí pozice a vystřídejte nohy. Opakujte 10 – 16krát na každou stranu.
Unožování ve stoje (cvičení na vnější stranu stehen) - Postavte se zpříma, zatáhněte břicho a přeneste váhu na pravou nohu. Pravou rukou se můžete přidržovat židle či stolu, levou dejte v bok. Napněte levou nohu a unožujte doleva. V pozici, kdy ucítíte stažení svalů v levé hýždi, pohyb zastavte a držte na 1 - 2 vteřiny. Poté vraťte nohu do výchozí pozice. Opakujte 10 – 16krát na každou stranu. Pokud máte pocit, že stojná noha provádí veškerou zátěž, zkuste ji uvolnit a soustřeďte se na nohu, kterou zvedáte.
Posilování vnitřních stehenních svalů - Lehněte si na levý bok a podepřete si hlavu, ohněte pravou nohu v koleni a položte ji před levou nohu tak, aby pravé chodidlo leželo před levým kolenem. Levou (spodní) nohu držte nataženou s lehce pokrčeným kolenem a zvedejte ji vzhůru dokud neucítíte záběr na vnitřní straně stehna. Držte 1 - 2 vteřiny a pak nohu pomalu vraťte do výchozí pozice. Opakujte 10 – 16krát na každou nohu.
Protahování (Proveďte vždy na závěr posilování)
Protažení lýtkového svalu - Stoupněte si čelem ke zdi ve vzdálenosti cca 20 – 30 centimetrů. Zanožte jednu nohu, obě chodidla zůstávají na zemi a koleno zadní nohy je propnuté. Naklánějte se ke stěně, dokud neucítíte tah v lýtkovém svalu zanožené nohy (můžete se rukama o stěnu opřít). Držte 10 – 30 sekund a pak nohy vyměňte.
Protažení předního stehenního svalu - Postavte se zpříma a přeneste váhu na pravou nohu (můžete se přidržovat židle nebo stěny). Levou nohu ohněte v koleni a přitáhněte patu k hýždím. Levou rukou se držte za kotník. Podsaďte pánev a držte kolena vedle sebe. V přední části stehna byste měla cítit mírný tah. Vydržte v této pozici 10 – 15 vteřin a vystřídejte nohy.
Protažení kolenní šlachy - Jednou nohou nakročte vpřed. Zdvihněte prsty nohy vpředu a patu nechejte ležet. S výdechem se pomalu předkloňte a současně pokrčte stojnou nohu. Měla byste cítit tah na zadní straně stehna, v horní části lýtka a na zadní straně kolene. Vydržte v této pozici 10 – 15 vteřin a vystřídejte nohy.
Protažení třísel (vnitřní strana stehen a boky) - Sedněte si na podlahu a spojte chodidla před tělem. Záda držte stále rovná. Chyťte se za kotníky a chodidla přitáhněte k tělu. Když lehce zatlačíte lokty do kolen směrem k podlaze, ucítíte tah na vnitřní straně stehen. Vydržte 10 – 15 vteřin.
Protažení hýžďových svalů - Lehněte si na záda a pokrčte levé koleno. Pravou nohu překřižte přes levé koleno tak, aby se pravý kotník opíral těsně nad levým kolenem. Chyťte se oběma rukama za levé stehno a přitahujte nohu pomalu k tělu dokud neucítíte tah v hýždích a na vnější straně stehen. Vydržte 8 – 10 vteřin a vystřídejte nohy.
| Cvičební program na 2. týden |
Prodlužte procházky na 30 - 40 minut. Zahřejte se a začněte posilovat:
1) Výpady (cvičení na stehna a hýždě)
2) Unožování ve stoje - Cvičte 2 sady 10 -16krát na každou stranu.
3) Posilování vnitřních stehenních svalů - Cvičte 2 sady 10 -16krát na každou nohu.
Na závěr opět protahovací cviky.
| Cvičební program na 3. týden |
Zkuste vedle chůze také běhat. Začněte svižnou pětiminutovou zahřívací chůzí. Pak dalších 15 až 20 minut střídejte 60 vteřin běhu a 90 vteřin chůze. Pokud pro vás kondiční běh skutečně není, nevadí, pokračujte se 30 až 40minutovými procházkami, ale zrychlete tempo.
1) Výpady (cvičení na stehna a hýždě) - Cvičte 2 sady 10 – 16krát na každou stranu.
2) Posilování vnějších stehenních svalů - Lehněte si na bok a podepřete si hlavu. Pokrčte koleno spodní nohy a horní nohu držte nataženou v prodloužení páteře. Zvedejte horní nohu. Pánev držte stále kolmo k podložce. V nejvyšší pozici držte nohu 2 - 3 vteřiny a povolte dolů. Opakujte 16krát na každou stranu.
3) Posilování vnitřních stehenních svalů - Cvičte 16krát v plném rozsahu a 16 malých kmitů v nejvyšší pozici. To samé na druhou nohu.
4) Zanožování (cvičení na zadní stranu stehen a hýždě) - Klekněte si na podložku a opřete se o předloktí. Břicho zůstává zatažené. Opakovaně zanožujte jednu nohu pokrčenou v koleni do pravého úhlu. Nohu zvedejte do úrovně boků. Chodidlo směřuje ke stropu. Opakujte 16krát na každou stranu. Po několika vteřinách odpočinku opakujte ještě jednu sadu.
| Cvičební program na 4. týden |
Začněte svižnou 5minutovou zahřívací chůzí. Pak dalších 20 až 30 minut střídejte 60 vteřin běhu a 60 vteřin chůze. Alternativou pro běh jsou prodloužené procházky na 40 až 60 minut v rychlejším tempu.
1) Podřepy (cvičení na zadní stranu stehen a hýždě) - Postavte se zpříma s nohama rozkročenýma na šířku ramen. Zatáhněte břicho. Plynule snižujte těžiště, jako byste si chtěla sednout na židli. Vydržte 3 - 5 vteřin a vraťte se do výchozí pozice. Při zpátečním pohybu stáhněte hýžďové svaly. Kolena nesmí přesahovat špičky. Cvičte 2 - 3 sady 10-16krát. Na konci každé sady zkuste v podřepu vydržet, co nejdéle to půjde. Odpočiňte si a cvičte další sadu.
2) Výpady (cvičení na stehna a hýždě) - Cvičte 3 sady 10 – 16krát na každou stranu.
3) Posilování vnějších stehenních svalů - Lehněte si na bok a podepřete si hlavu. Pokrčte koleno spodní nohy a horní nohu držte nataženou v prodloužení páteře. Zvedejte horní nohu. Pánev držte stále kolmo k podložce. V nejvyšší pozici držte nohu 2 - 3 vteřiny a povolte dolů. Opakujte 16krát na každou stranu.
4) Posilování vnitřních stehenních svalů - Cvičte 16krát v plném rozsahu a 16 malých kmitů v nejvyšší pozici. To samé na druhou nohu.
5) Zanožování (cvičení na zadní stranu stehen a hýždě) - Opakujte 16krát na každou stranu. Po několika vteřinách odpočinku opakujte ještě jednu sadu.
6) Ohyby v zanožení (cvičení na zadní stranu stehen) - Klekněte si na podložku a opřete se o předloktí. Břicho zůstává zatažené. Zanožte jednu nohu a pokrčte ji v koleni tak, abyste se dotkla patou hýždě. Držte 2 vteřiny a natáhněte. Opakujte 16krát na každou stranu. Po několika vteřinách odpočinku opakujte ještě jednu sadu.
Foto: Nivea.cz
