Cvičení, které aktivuje metabolismus a podporuje hubnutí

Ideální je cvičit každé ráno celý program, přičemž si můžete vybrat cviky zaměřené na partie, které vás nejvíce trápí. Ranní cvičení vám navíc pomůže k lepšímu nastartování organismu, díky čemuž budete koncentrovanější a plni energie minimálně další 4 hodiny.

„Nic ale nešiďte, tyto bleskové série budou účinné, jen pokud budete cvičit pravidelně a poctivě, a to minimálně třikrát týdně. Cvičte nejlépe za doprovodu hudby, pomůže vám udržet vyšší tempo a cvičit s větším zápalem. Abyste nemuseli neustále sledovat hodinky, nastavte si časové intervaly cvičení v mobilu nebo na budíku. Po zaznění zvukového signálu pak jen přejdete k dalšímu cviku,” doporučuje Sarah Maxwellová.

Úkrok stranou vzad křížem a zpět – zdánlivě nenáročné cvičení, když při tom ale nohy co nejvíce pokrčíte, skvěle posílíte nohy a zadeček. Cvičte 1 minutu a při cvičení dejte do pohybu co nejvíce energie.

Stůjte rovně, zatáhněte břišní svaly a váhu přeneste na jednu nohu. Druhou nohu unožujte – 30x ji zvedejte stranou nahoru a dolů, pánev zůstává stále na místě. Poté nohy vyměňte. Tento cvik je skvělý pro posílení svalů na vnějších stranách stehen a na zadečku.

Opakujte kroky s křížením vzadu po dobu 1 minuty, opět dejte do cvičení co nejvíce síly a energie.

Rozkročte se na šířku boků, břišní svaly držte zatažené a pánev podsazenou. Nohy pak ještě o malý kousek posuňte do stran. Špičky chodidel vytočte směrem ven, jako byste chtěla napodobit kachní postoj.

Rukama se zapřete o boky nebo se opřete o opěradlo židle; pokrčením v kolenou se pomalu snižujte do podřepu a opět se zvedejte do výchozí pozice. Opakujte 30x. Nezapomeňte držet správný postoj, ramena tlačte dozadu a dolů, stůjte se zataženým bříškem, pánví a zády ve stejné ose.

Jednu minutu opakujte kroky s křížením vzadu.

Lehněte si na podlahu na záda s bederní páteří přitisknutou k podlaze. Zatáhněte břišní svaly. Hlavu si podložte rukama a zvedněte z podlahy, aby byly břišní svaly mírně napnuté. Pak zvedněte kolena do zhruba 45stupňového úhlu a pomalu napodobte pohyb, jako když šlapete na kole. Pokud si chcete toto cvičení o něco ztížit, zvedněte hlavu a ramena výš. Cvičte 1 minutu.

Po dobu 30 vteřin co nejrychleji běžte na místě. Nezapomeňte zapojit také paže.

Postavte se, zkontrolujte správné držení těla a zatáhněte břišní svaly. Pak střídavě přitahujte koleno k lokti na opačné straně těla. Opakujte po dobu 30 vteřin. Je to skvělé cvičení pro břišní svaly.

Lehněte si na záda, kolena pokrčená, chodidla pohodlně opřete o zem. Soustřeďte se na břišní svaly, postupně zvedejte horní část zad od země a snažte se přitahovat rameno k opačnému kolenu. Krk držte v poloze, jako byste mezi ním a bradou držela pomeranč. Cvičte jednu minutu (střídejte strany). Cvik je vhodný pro posílení pasu a břišních svalů.

Lehněte si na břicho čelem k zemi, nohy natáhněte, ruce napněte před sebe. Zatáhněte břišní svaly, čímž vznikne mezi břichem a podlahou malá mezera.

Paže i nohy zvedněte asi 5-10 centimetrů nad zem a vytahujte co nejvíce do dálky. Vydržte, napočítejte pomalu do pěti a pak končetiny vraťte na zem. Opakujte 1 minutu.

Měla byste cítit záběr v bederní oblasti zad, v případě jakékoli bolesti okamžitě cvičení přerušte. Cvičení posiluje spodní polovinu zad. V druhém opakování zvedejte střídavě pravou ruku a levou nohu, pak vyměňte.

Když budete mít více času a větší sílu, na závěr zopakujte běh a střídavé přitahování kolene a lokte, každý cvik po dobu 30 vteřin.

Lehněte si na záda a rukama si podepřete hlavu. Přitáhněte kolena k hrudníku a zvedněte nohy překřížené u kotníků do vzduchu (chodidla směřují do stropu). Pomalu zvedejte boky z podlahy, kolena se však nesmí dostat za ramena. Hlavu držte v neutrální poloze a pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Během celého cvičení pravidelně dýchejte. Opakujte 16x, pak nohy rozpojte, vyměňte překřížení u kotníků a udělejte dalších 16 opakování. Cvik pomáhá posilovat břišní svaly.

Lehněte si na břicho s dlaněmi položenými na podlahu, ruce položte o něco více od sebe než na šířku ramen. Chodidla zvedněte do vzduchu, obě kolena zůstávají na zemi (cvičte na podložce nebo ručníku, aby vás nebolela kolena).

Zatáhněte břišní svaly a s pomalým výdechem se zvedněte z podlahy, nepropínejte lokty. Prsty na rukou směřují dopředu a záda držte rovná. Cvik posiluje celou horní

polovinu těla, zejména prsní svaly. Opakujte 12 až 20x.

Lehněte si na záda, zvedněte lehce pokrčené nohy do vzduchu, chodidla držte u sebe. Možná pro vás bude pohodlnější položit si ruce na boky nebo pod bederní páteř. Rozevírejte nohy do stran a vracejte zpět, chodidla stále pevně přitisknutá k sobě. Cvičte 1 minutu.

Klekněte si na všechny čtyři s nohama od sebe na šířku boků. Dlaně držte položené na šíři ramen, špičky prstů směřují dopředu. Záda držte rovná, břišní svaly zatažené a hlavu v jedné linii s páteří.

Pravou nohu zanožte, chodidlo do flexu. Se stažením pravé hýždě zvedněte nohu tak vysoko, jak můžete. Záda držte rovná, boky rovnoběžně s podlahou. Opakujte 30x na každou nohu.

5. Opakujte cvik č. 1 - zvedání boků.

6. Opakujte cvik č. 2 - dámské vzpory.