Co naše tělo potřebuje v zimním období

Pandemie koronaviru v kombinaci s každoroční epidemií chřipky klade na naši obranyschopnost velké nároky. Řešení ale nemusí být nijak složité – lépe řečeno, vyplatí se přemýšlet, chovat se ke svému tělu ohleduplně a vlastní imunitě zbytečně neházet klacky pod nohy.

Všechno, s čím se musí organismus vyrovnávat jaksi nad rámec svého běžného fungování, ho totiž zbytečně oslabí a otevře tak cestu různým virózám a infekcím. Ať už jde o přemíru alkoholu, nedostatek spánku, dlouhodobý stres, nedostatek pohybu nebo špatné stravování.

Právě skladba stravy nám může v posilování obranyschopnosti výrazně pomoci. Obecně platí, že v zimě bychom neměli držet přísné diety, tělo totiž potřebuje opravdu výživná jídla, která mu dodají nejen živiny, ale i energii.

Pokud jste napekli vánočního cukroví tak akorát, abyste ho nedojídali ještě v půlce ledna, a dalším sladkostem bez nějaké přidané výživové hodnoty se vyhnete, není důvod, proč byste se měli bát jíst vydatnou zimní stravu s dostatkem masa včetně ryb, tuku, luštěnin a samozřejmě i sacharidů. Ty jsou ideální v podobě kaší a příloh z jáhel, pohanky, ovesných vloček atd.

Ze zeleniny dávejte přednost tepelně upraveným zimním druhům, mezi něž patří zejména zelí, kapusta, pórek, cibule, česnek, červená řepa a veškerá kořenová zelenina, z ovoce nezapomeňte na jablka, hrušky.

Jde vlastně o rozumnou a tradiční skladbu stravy, jež byla typická pro naše zeměpisné pásmo, takže se vyplatí po vzoru našich babiček nejen vyvařovat co nejvíce silných a výživných polévek, ale sáhnout třeba i po sušeném ovoci, které sice mívá vyšší obsah cukru, ale také spoustu živin.

A na které vitaminy, minerály a typy potravin bychom se měli obzvlášť zaměřit?

Retinol je jiný název pro vitamin A. Je rozpustný v tucích a pomáhá člověku nejen rozeznávat barvy a vidět dobře za šera, což se v této roční době určitě hodí, ale také má na starost růst, obnovu a správný vývoj sliznic, kůže a kostí.

To, že je významným antioxidantem, má vliv na to, že zkracuje délku nemoci a zvyšuje aktivitu imunitního systému a chrání buňky v těle. Najít ho lze především v játrech, rybím tuku, vejcích, mléce, mléčných výrobcích, mrkvi, žlutém ovoci, žluté a listové zelenině a margarínu.

Betakaroten je přírodním zdrojem vitaminu A, též působí jako antioxidant a jeho nejlepším zdrojem je červené, oranžové a žluté ovoce či zelenina.

Doporučená denní dávka vitaminu A je 0,8 mg, ale zejména těhotným ženám se doporučuje opatrnost. Předávkování může způsobit plodu rozštěpy, nadměrné množství betakarotenu zase může poškodit nervový systém plodu. S mírou by tyto vitaminy měli ale konzumovat všichni, předávkování je možné jak z doplňků stravy, tak nadměrným příjmem v potravě.

Kyselina listová se nachází převážně v listové zelenině, kvasnicích, játrech živočichů a jedná se o ve vodě rozpustný vitamin ze skupiny B. V lidském těle je nezbytná pro správný proces krvetvorby, syntézu nukleových kyselin, které tím, že nesou genetickou informaci, určují, co která buňka, a tedy nepřímo i celý organismus dělá.

Kyselina listová je také významná pro normální růst a vývoj plodu v těle matky. Tepelnou úpravou se však většina kyseliny listové znehodnotí, proto odborníci radí užívat ji ve formě potravinového doplňku.

Doporučená denní dávka pro dospělého člověka je 180-200 mikrogramů, pro těhotnou ženu je to 400-600 mikrogramů. Kyselinu listovou najdeme v listové zelenině, klíčcích obilnin, plísňových sýrech či játrech a kvasnicích, odkud se ovšem ztrácí vařením.

„Selen je pro náš organismus jedním z nejcennějších prvků. Je to antioxidantní polokov se spoustou funkcí. Stejně jako zinek má významný vliv na obranyschopnost, ale důležitý je i pro správné fungování štítné žlázy a jater. Je-li ho v těle dostatečné množství, podporuje hojení ran a regeneraci organismu po tělesné zátěži a podílí se i na zdraví kůže, kvalitě růstu a reprodukce. Naopak jeho nedostatek se projevuje formou onemocnění srdce, neplodností a může mít na svědomí i šedý zákal či otoky kloubů,“ vysvětluje výkonný ředitel České a slovenské asociace pro speciální potraviny (ČASP) Bohumil Hlavatý.

Nedostatkem selenu trpí podle něj vlastě většina populace Evropy, což může způsobovat mimo jiné i vytíženost zemědělské půdy, odkud přirozeně přechází do vypěstovaných potravin. Dnes ho ale půda obsahuje znatelně méně než v minulosti, takže ho i méně konzumujeme ve stravě. Epidemiologické studie ukázaly, že nízká hladina selenu v organismu je spojena i s dysfunkcí imunitního systému a vyšším rizikem některých nádorových onemocnění.

„Doporučuji užívání doplňkového selenu ihned na začátku podzimu, protože aktivace imunitního systému selenem vyžaduje 3 měsíce,“ radí Hlavatý.

Denní dávka pro dospělého člověka je okolo 55 mikrogramů. Dostatek ho najdeme v celozrnných obilovinách, ořeších, v mléku, droždí, kukuřici, avokádu a vnitřnostech.

Zinek tvoří nezbytnou součást enzymů lidského těla, bez něj by správně nefungovalo více než 300 z nich. Řadí se mezi kovové prvky a stará se o tělesný růst a náš postupný vývoj v průběhu celého života.

Kromě toho má ale na starost i obranyschopnost a podílí se také na zdraví naší kůže, vlasů a kostí. Deficit zinku ohrožuje zejména ženy, a to už od dospívání, všichni by si ho pak měli hlídat v seniorském věku.

„Zinek má klíčovou roli v metabolických dějích, jako je např. syntéza bílkovin a DNA, v aktivaci imunitní ochrany a regulaci proliferace buněk. Deficit zinku se projevuje zhoršením smyslových (mentálních) funkcí, imunologického systému a snížením odolnosti vůči stresu a depresi. Zinek je nezbytný pro správnou funkci čichových a chuťových receptorů, kterou člověk stárnutím postupně ztrácí,“ doplňuje Bohumil Hlavatý.

Velké množství zinku obsahují vepřová játra, hovězí maso, sója, tvrdé sýry, mléčné výrobky, vejce, vlašské ořechy a celozrnné obiloviny, dost ho najdete také v mořských plodech a rybách. Doporučená denní dávka je 10 mg. Opět tu platí, že se nic nemá přehánět – dlouhodobé přesahování maximální denní dávky nad 25 mg by mohlo vést k deficitu mědi a železa v těle.

Nejvíce z asi čtyř gramů železa, které lidské tělo obsahuje, se nachází v hemoglobinu – červeném krevním barvivu. To je součástí červených krvinek, které zajišťují přenos kyslíku z plic do dalších tkání. Železo je tedy důležité pro správné fungování celého našeho těla.

Jeho nedostatek se nazývá anémie neboli chudokrevnost. Důsledkem je celková únava, ospalost, apatie, nezájem, snížení svalové síly a blednoucí sliznice a kůže. Tělo trpí nedostatkem kyslíku, což se projevuje dechovou nedostatečností i při malé námaze, a také pocitem bušení srdce.

Denní dávka železa je 10 mg pro muže a 15 mg pro ženy. Většinou ho přijímáme dostatečně z potravy, ovšem zvýšenou potřebu železa máme např. po operaci, ztrátě krve, ženy po silnější menstruaci, v těhotenství a při kojení, děti a dospívající kvůli růstu.

Přirozeným zdrojem železa jsou maso a vnitřnosti, z rostlin dokáže tělo získat jen malé množství. Přesto jsou pro nás přínosné fazole, čočka, meruňky, švestky, oříšky, obiloviny, brokolice a špenát.

„Vitamin D je klíčovým signálním hormonem nejen v regulaci metabolismu vápníku, mineralizaci kostí a remodelaci kostní tkáně, ale i v imunitní ochraně organismu před bakteriální a virovou infekcí. Fyziologická hladina vitaminu D (25hydroxycholekalciferol) v dospělosti je nezbytná pro kvalitu kostní tkáně, v seniorském věku pro zpomalení osteoporózy a snížení náchylnosti k frakturám.

Nízká hladina vitaminu D3 (cholekalciferol) v potravě je spojována se zvýšením rizika vzniku rakoviny tlustého střeva a vznikem autoimunního onemocnění střevní sliznice,“ vysvětluje Hlavatý s tím, že doporučená denní dávka je 5 mikrogramů.

Doporučuje ho užívat doplňkově po celou dobu sníženého slunečního svitu, tedy od poloviny října do konce března. V běžných potravinách se totiž vitamin D vyskytuje minimálně. Alespoň trochu ho podle něj poskytují játra a houby.

Jeho nepostradatelnost pro náš organismus a imunitu zvlášť zdůrazňujeme tak často, že bychom k tomu snad ani nemuseli nic dodávat. Přesto – „céčko“ má na svědomí tvorbu kolagenu (to ocení naše pleť, vlasy i klouby) a stejně jako jeho kolega vitamin A se stará i o správné fungování našeho imunitního systému a funguje jako antioxidant. Lidské tělo si ho ale neumí vyrobit, musíme mu ho tedy dodávat ve stravě.

Zdravý dospělý člověk by měl přijmout cca 80 mg vitaminu C denně. Více potřebují kuřáci, nemocní a rekonvalescenti, těhotné a kojící ženy, sportovci, starší osoby a ti, kdo mají zvýšenou fyzickou i psychickou zátěž.

Nejvíc ho najdeme v šípcích, acerole, rakytníku, černém rybízu, paprikách, ale i v nati petržele, pažitce, brokolici, růžičkové kapustě, květáku, kopřivách, jahodách či kiwi. Často uváděné citrusy vitamin C také hojně obsahují, nicméně výše jmenované potraviny ho poskytují více.