Co jíst a jak cvičit během menstruačního cyklu

Některým ženám se projevy menstruace bohužel ani v průběhu života nezlepší. V některých dnech v průběhu cyklu se cítí dobře, jindy mají křeče, jsou letargické a nejraději by si daly sladké a ležely doma na gauči. Ačkoliv tělo prahne po nezdravých věcech, je dobré při menstruačních nevolnostech bojovat s nepříjemnými bolestmi naopak zdravou stravou.

Nová studie dokonce nastiňuje ukázku toho, v jaké fázi cyklu je nejlepší cvičit i to, jak se stravovat v rámci menstruačního cyklu. Tým vědců z univerzity v Kodani zkoumal na základě svým domněnek několik žen. Mimo jiné se ukázalo, že během dodržování jejich doporučení po dobu šesti měsíců testované ženy zhubly něco okolo čtyř kilo.

Daily Mail doporučení dánských odborníků konzultoval s newyorským dietologem, Limorem Baumem, který rozebral jednotlivé části ženského cyklu.

„Jsou období v cyklu, kdy metabolismus pracuje více, tehdy je zcela v pořádku jíst větší množství jídla. To ale samozřejmě neznamená potraviny nezdravé. Existuje mnoho vhodných alternativ obsahujících sacharidy, které dokážou uspokojit chutě a ještě navíc jsou zdravé,“ říká dietolog. Také nabízí sestavený jídelníček podle fází menstruačního cyklu.

První dny menstruace jsou pro někoho náročné, jiné ženy si naopak oddychnou, protože se jim uleví po nepříjemném tzv. premenstruačním syndromu. V těchto dnech je normální pocit nadýmání, nafouklého břicha, ale i psychická podrážděnost, bolesti pánve a břicha či bolavá prsa. Tato hormonální fáze také ženám přináší často pocity ospalosti.

Strava

Protože se většina žen v této fázi cyklu necítí obvykle příliš fyzicky dobře, je chuť k jídlu většinou nižší. Odborník proto doporučuje, i vzhledem k větší míře nadýmání, konzumovat menší porce, lehká a snadno stravitelná jídla. Ta by měla obsahovat živiny, které tělo ztrácí společně s menstruační krví. „Klíčové je do těla dostat dostatek železa,“ vysvětluje Baum.

To doplníte z červeného masa, mořských plodů, fazolí, luštěnin, tmavě zelené zeleniny a například i sezamu. Důležitý je ale i příjem vitamínu C (pomeranče, červená paprika) vitamínu B (vajíčka, celozrnné pečivo), také vápníku (jogurt).

Cvičení

Vědci podle studie doporučují si dát od cvičení buď úplnou pauzu, nebo absolvovat fyzicky nenáročné hodiny. Kromě jógy doporučují také dlouhé procházky a také spoustu odpočinku. Nedoporučují ponocování, naopak je podle nich vhodnější jít brzy do postele. Klasické běhání také není na škodu.

Když menstruace odezní, většině žen se uleví a cítí se daleko lépe. Hladina estrogenu stoupne a ženám se vrací energie i libido. Následujících asi 10 dní (doba se mění individuálně) mají ženy tendence se cítit nejsilnější a nejatraktivnější. Toto období se nazývá též folikulární fáze, kdy dochází k růstu folikulu ve vaječnících, přičemž uvnitř dozrává vajíčko.

Strava

S větším množstvím energie tělo vyžaduje vyšší příjem potravy. V tomto období tedy většinou porce jídel narůstají. Důležitý je vitamín B 12 (červené maso), který má klíčový význam pro výživu buněk a přípravu těla na fyzickou aktivitu.

Cvičení

Tato fáze je ideální na trénink. Je ideální využít přívalu nové energie a věnovat se fyzicky náročnějším aktivitám. Například kick boxu, kruhovému, nebo intervalovému tréninku či běhu.

Ovulace nastává ve většině případů uprostřed cyklu. Opět se ale její termín liší, nedá se tedy stanovit přesný den u všech žen. Většinou to tedy bývá zhruba dva týdny před další periodou. V této fázi praská folikul, vajíčko putuje vejcovodem a čeká na oplodnění. Většinou tato fáze, kdy je vajíčko připraveno k oplodnění, trvá cca 12 - 24 hodin. Všeobecně se dá říci, že jsou ženy v této fázi cyklu nejaktivnější. Minimálně jejich sexuální apetit je na svém vrcholu.

Strava

V této fázi je opět velmi důležité dobře se stravovat. K buněčnému dělení je dobrý zinek, a to ať už se žena snaží otěhotnět, nebo ne. Ten je možné doplnit rybami, fíky, ale i celozrnnými potravinami.

Cvičení

Pokud vás netrápí ovulační bolesti a vaše energie je na vrcholu, je ideální čas vyzkoušet klidně i něco nového.

Luteální fáze trvá od ovulace do menstruace. Děloha se připravuje na případné těhotenství a udržení embrya, pokud vajíčko oplodněno není, tělo se připravuje na další cyklus. Snižují se hladiny progesteronu a estrogenů a po nějakém čase opět dochází ke krvácení. Přichází nejméně oblíbená část, tzv. PMS (premenstruační syndrom). Ten často provází změny nálad, bolesti hlavy, letargie, hněv, úzkost, citlivost, ale i velké chutě k jídlu.

Strava

Protože je fáze dlouhá, mohou se chutě ženy proměňovat od standardních, až po velkou touhu po sladkém (PMS). Podle Limora Bauma je to ale v naprostém pořádku. Metabolismus totiž opět začíná pracovat na plné obrátky. Odborník proto radí: důvěřujte svému tělu a poslouchejte ho. Pokud mají ženy chuť na sacharidy, nemusí si je nutně odpírat. Pouze je vhodné se ujistit, že jde o „dobré“ potraviny. Dietolog doporučuje například celozrnné těstoviny, nebo sladké brambory.

Sladká jídla, jako jsou koláče, cukrovinky a sladké nápoje nejsou nic dobrého. Zastoupí je ovoce, tmavá čokoláda, smoothie, nebo například arašídové máslo či med. V tomto období tělu chybí hořčík (mléčné výrobky), který je účinný bojovník proti prvním příznakům PMS. Zajímavostí je, že mnoho doplňků stravy určených pro boj s migrénou obsahuje právě již zmíněný hořčík.

Cvičení

Je důležité zůstat aktivní, tempo je ale velmi individuální, stejně jako to, jak se každá žena cítí. Je dobré vědět, že pohyb může zmírnit některé příznaky PMS, ale i zlepšit náladu či zahnat chuť na sladké. Opět je dobré chodit brzy spát, zařadit do aktivit jógu, lehké protahování anebo plavání.