Co je lepší: Krátký a hluboký spánek, nebo delší a lehčí?

Ne všichni mají to štěstí, že se každý den kvalitně vyspí. Možná právě pravidelně každou noc vstáváte ke svému miminku, nebo máte naopak prostor ke spánku, ale zažíváte stres z práce nebo rodinných důvodů. Jak tyto různé vzorce spánku ovlivňují vaše zdraví?

„Krátký, ale hluboký spánek ani dlouhý a lehký spánek nestačí k úplné regeneraci,“řekla pro Huff Post doktorka Temitayo Oyegbile-Chidiová, předsedkyně National Sleep Foundation.

„Pro úplnou regeneraci a obnovu mozku je nezbytné projít všemi čtyřmi fázemi spánku. Tyto fáze zahrnují N1 a N2, které jsou považovány za „lehký spánek“. Třetím stupněm je N3, který je také označován jako hluboký spánek a spánek s pomalými vlnami. A konečně rychlý pohyb očí neboli REM spánek. V průběhu noci člověk projde těmito fázemi v průměru čtyřikrát až šestkrát,“ dodává.

Podle Carleary Weissové, spánkové vědkyně a výzkumné asistentky na The State University of New York v Buffalu, lehký spánek snižuje srdeční frekvenci a dýchání, snižuje tělesnou teplotu a uvolňuje svaly.

Na druhé straně fáze hlubokého spánku pomáhá opravit tkáň, posílit imunitní systém a usnadnit kognitivní vývoj. REM spánek, při kterém dochází k většině snů, zase hraje zásadní roli při emočním zpracování a konsolidaci paměti.

„Vyváženost všech těchto fází umožňuje správné fungování následující den, stejně jako konsolidaci paměti, emoční zpracování a optimální fungování tělesných systémů,“ řekl doktor Oren Cohen, odborný asistent medicíny na Icahn School of Medicine v Mount Sinaj v New Yorku.

Ideální je plnohodnotný noční odpočinek, ve kterém dosáhnete všech čtyř fází spánku. Ovšem je pravdou, že i krátký spánek je lepší než žádný.

I proto je vhodné pro lidi, kteří bojují s nespavostí, zařadit do režimu krátký šlofík i během dne.

„Krátké zdřímnutí – až 30 minut – je skvělým způsobem osvěžení, pokud někdo nespí dobře,“ řekla Weissová. „Po lehkém spánku se po probuzení cítíme uvolnění, po hlubokém jsme naopak grogy,“ vysvětluje.

Ačkoli existují komerčně dostupné sledovače spánku, jejichž cílem je měřit čas strávený v každé fázi spánku, tato data nejsou vždy přesná. Obdobná zařízení vám však mohou pomoci získat obecný přehled o vašem spánku.

Cohen vysvětlil, že je velmi složité změnit architekturu svého spánku.

Celkově lze říci, že vaše genetika a cirkadiánní rytmus, známý také jako vnitřní biologické hodiny, které regulují váš cyklus spánku a bdění, určují, kolik času strávíte v každé fázi spánku.

„Spíše než se zaměřovat na dosažení ‚správných‘ fází spánku, je důležité ptát se, jestli mám dostatek spánku a cítím se po něm odpočinutý,“ radí doktor Vishesh Kapur, mluvčí společnosti American Academy of Sleep Medicine a profesor medicíny na University of Washington.

Co pro svůj spánek můžete udělat? Vypěstujte si zdravé návyky. „Opravdu jde o základy, včetně minimálně sedmi hodin v posteli,“ vysvětlil Kapur.

„Druhým důležitým bodem je pravidelnost. Je opravdu důležité začít chodit spát a probouzet se ve stejnou hodinu každý den včetně víkendů. Díky tomu získá vaše tělo pravidelný řád, na který si postupně navykne,“ radí Paul Harris, ředitel zdravotnické společnosti Soaak Technologies a dodává, že je také důležité vytvořit si v ložnici tiché, chladné a temné prostředí.

Pokud bydlíte ve městě a bojujete se světlem z veřejného osvětlení, investujte do oční masky, zatemňovacích stínidel. Hluk z ulice zase mohou vyřešit špunty do uší.

Pokud trpíte alergiemi nebo citlivou pokožkou, zvažte výměnu starého ložního prádla za hypoalergenní polštáře a prostěradla – a pravidelně je perte.

Weissová poznamenala, že mezi běžné známky toho, že nemáte dostatek regeneračního odpočinku, patří „probouzení s únavou nebo bolestí hlavy, sucho v ústech, změny nálad, nadměrná denní ospalost, únava a častá potřeba si zdřímnout“. V tomto okamžiku vám může prospět, když si promluvíte se specialistou na spánek a prozkoumáte, zda je ve hře nějaký zásadní problém.