Čím vším můžeme ve stravě nahradit cukr

Ve výzkumu publikovaném na sofeminine.co.uk se uvádí, že průměrný Brit spotřebuje dvacet lžiček cukru denně. Jenomže drtivá většina z nich jsou cukry, o nichž ani pořádně nevíte, že je jíte. V mnoha případech se totiž jedná o cukry „přidané“.

Předtím, než začnete panikařit, přečtěte si, jak se na téma cukr vyjádřil britský mluvčí dietetické asociace: „Cukr je cukr. Není toxický. Je nezbytný pro energii, a kdybychom ho nepotřebovali, neměli bychom receptory na jazyku. Klíčem k úspěchu ale je hlídat si nejen to, co jíme a odkud daná potravina pochází, ale také množství konzumovaného jídla. Pokuste se vyhýbat jídlům, kde jsou přiznány přidané cukry.“

„Chtěl bych připomenout, že všechny cukry jsou součástí pojmu sacharidy a jako součást potravy jsou zdrojem energie. Sacharidy se dělí na jednoduché a složité. Jednoduché sacharidy jsou například glukóza nebo fruktóza. Rychleji se vstřebávají a energie se rychleji mobilizuje. Dnes je v potravinách hodně jednoduchých cukrů. Tím dochází k nadbytečnému příjmu energie, která se pak v těle přeměňuje na tuky a vytváří tukové zásoby. To má za následek vznik civilizačních chorob, jako jsou obezita, srdečně-cévní choroby, hypertenze nebo diabetes,“ říká MUDr. Jiří Laštůvka, gastroenterolog a primář Interního oddělení Masarykovy nemocnice v Ústí nad Labem.

Polysacharidy jsou pro změnu složité cukry, které se vstřebávají mnohem déle, udržují pocit sytosti a nevedou k ukládání tukových zásob. Do této skupiny patří vláknina, škroby a také celulóza. Škrob je obsažen například v cereáliích (obiloviny, rýže, kukuřice atd.) a v potravinách z nich vyrobených (chléb, pečivo, těstoviny). „Vláknina je složením vlastně také sacharid, ovšem obsahuje i látky sacharidům podobné nebo takové, které sacharidy nejsou (např. lignin). Dostatečné množství vlákniny ve stravě je důležité pro zajištění normálního průchodu tráveniny trávicím traktem,“ vysvětluje MUDr. Laštůvka.

Vlákninu naleznete v zelenině, ovoci, celozrnných výrobcích, luštěninách a ve spoustě dalších potravin. Na etiketách bývá uveden podíl sacharidů jak jednoduchých, tak polysacharidů. Strava má mít v každém případě poměrné zastoupení jak tuků a bílkovin, tak cukrů, ovšem neměla by to být sacharóza, ale právě polysacharidy. Ty můžete použít jako alternativu k tradičním cukrům.

Spousta odborníků varuje před potravinami, kde je uvedena formulka „přidaný cukr“. Co to ale znamená? A proč je nevhodné takové potraviny konzumovat? Rozhodně proto, že takové výrobky se doslazují a tzv. „dolaďují“ přídatnými látkami. „Naopak formulka ‚bez přidaného cukru‘ znamená, že do potraviny nebyly přidány jednoduché sacharidy (monosacharidy či disacharidy) ani jiné potraviny obsahující sladivé látky,“ říká nutriční terapeutka společnosti Endocare Mgr. Jitka Laštovičková.

Často se jedná o potraviny, v nichž jsou obsaženy přirozeně se vyskytující jednoduché sacharidy („cukry“) – v takovém případě to musí být uvedeno na obalu. Například ovocné džusy, které nejsou doslazovány přidaným cukrem, obsahují již samy o sobě určité množství přirozeně se vyskytujících jednoduchých sacharidů.

„Také si dávejte pozor na tvrzení, že je něco ,bez cukru‘. Takové výrobky často obsahují náhradní umělá sladidla,“ dodává Laštovičková.

Jednoduché sacharidy by měly činit maximálně 10 % z našeho celkového energetického příjmu. Vhodnější je tedy preferovat zdroje polysacharidů a jednoduché sacharidy přijímat zejména ve formě ovoce, které obsahuje přirozeně se vyskytující jednoduché sacharidy, ale také důležitou vlákninu.

Stévie: To je přírodní sladidlo. Rostlina pochází z Jižní Ameriky, konkrétně z Paraguaye, a dorůstá zhruba 50 centimetrů. Za pomoci horkovodní extrakce se z rostliny získávají látky, které rostlině dodávají sladkou chuť. Seženete ji v tabletách i v tekuté formě a výhodou je její vysoká sladivost. „Nevýhodou může být její specifická chuť připomínající lékořici,“ dodává Laštovičková.

Třtinový cukr: Je bohatý na obsah minerálních látek. Bohužel je několikanásobně dražší než bílý řepný, který se běžně používá ve většině domácností. Jeho energetická hodnota se však velmi podobá hodnotě řepného cukru.

Med: Je jako sladidlo velmi oblíbený. Obsahuje řadu minerálních látek a hodí se i do teplé kuchyně. Jak se získává, zřejmě není třeba nijak vysvětlovat. Důležité je však dodat, že stejně jako třtinový i „bílý“ cukr značně ovlivňuje hladinu glykémie v krvi. Proto je potřeba dávat pozor na konzumované množství a nehodí se příliš jako sladidlo pro osoby trpící diabetem mellitem.

Sirup z agáve: Říká se mu zlato mexických indiánů. Získání šťávy z rostliny vyžaduje několikadenní mravenčí práci, kdy se nejdříve nařízne vršek rostliny a vydlabe její střed. Poté začne rostlina pouštět šťávu, která se pečlivě sbírá z vydlabaného středu. Při jejím šetrném zahušťování se bez použití jakýchkoli chemikálií mění složení šťávy na jednoduchý cukr – fruktózu. Výhodou tohoto sirupu je, že méně ovlivňuje hladinu glykémie, má vysokou sladivost a lze jej užívat i v teplé kuchyni. Díky tomu je vzniklý sirup (užívaný v rozumné míře) vhodný jako sladidlo i pro lidi s nadváhou nebo ty, kteří se rozhodli hubnout.