Článek
Spánek je pasivní proces, stejně jako dýchání nebo trávení. Nelze ho ovládat a vynutit si ho. Nejlepším způsobem je tak přestat se snažit a spánek bude po čase přirozeně následovat.
„Ovšem nemyslet a nesnažit se přivolat spánek, když jste vyčerpaní, je extrémně těžké. Proto klientům radím, aby místo toho přesunuli svou pozornost jinam,“ uvádí pro server The Guardian spánková koučka Camilla Stoddartová.
Jaké jsou časté rady odborníků, jak svůj spánek zlepšit?
Nenuťte se do usínání
Pokud vás trápí nespavost, je reálné, že změny se nedostaví ze dne na den. Proto se místo každovečerní snahy usnout v danou hodinu zaměřte na věci, které vám pomohou zlepšit spánek do budoucna.
„Optimalizace spánkového procesu nějaký čas trvá. Pokud začnete s procesy k jeho zlepšení, pokrok uvidíte až za několik týdnů, nikoli hned zítra,“ tvrdí Stoddartová.
Jak usnout, když se vám hlavou honí myšlenky kvůli problému či důležité události
Změňte dýchání
Podle Jamese Nestora, novináře a autora knihy s názvem Dech: Nové poznatky o ztraceném umění, mají moderní lidé sklony k nadměrnému dýchání, což může zvyšovat krevní tlak a držet člověka v neustálém nervovém vzrušení.
Radí proto zpomalit dýchání z běžných 12–20 nádechů za minutu na pouhých 4–5 nádechů, což zapojí parasympatický nervový systém, který pracuje proti neustálému nervovému vzrušení.
Anketa
„Chcete-li si vylepšit svůj spánek, zpomalte vědomě takto svůj dech alespoň na deset minut denně (nadechujte se zhruba pět sekund a vydechujte zhruba sedm). Dělejte to v klidu a pohodlí, soustřeďte se na každý nádech. Dobře to funguje třeba i při sledování televize nebo při věšení prádla. Nedělejte to ale těsně před spaním, protože i některé relaxační techniky mohou mít ve výsledku opačný účinek, než je relaxace,“ uvádí.
Buďte déle vzhůru
Jediná věc, která vyvolá pocit spánku, je bdění, stejně jako jediná věc, která vyvolá hlad, je nejíst.
Dospělí mají být podle odborníků vzhůru alespoň 16 hodin, aby v noci mohli spát osm hodin. Jít si brzy lehnout se sice může zdát jako nejlepší řešení, chcete-li se pořádně vyspat, jenže když nebudete dostatečně ospalí, může se brzy dostavit frustrace a úzkost ze spánku.
Byliny proti nespavosti
„Zkuste si v rámci celého týdne i víkendu nastavit stejnou dobu vstávání a do postele zkuste jít až po 16 hodinách. Nemusíte ale lpět na přesných časech. Stejně tak si nechoďte přes den zdřímnout, zbaví vás to chuti ke spánku navečer,“ vysvětluje spánková koučka.
Změňte svou předspánkovou rutinu
Pokud máte svou pravidelnou rutinu před ulehnutím, která ale nijak nevede k lepšímu usínání, změňte ji. Pokud se například večer těšíte, až si dáte teplou koupel, tak si ji dejte. Pokud se do ní ale nutíte jen pro představu, že vám pomůže lépe usnout, raději přestaňte. Místo toho dělejte cokoli, co vás bude opravdu bavit a u čeho si odpočinete a nebudete myslet na to, že nemůžete spát.
Nebojte se být vzhůru
Jednou z věcí, která podle odborníků udržuje nespavost v „akci“, je strach být vzhůru. To následně spouští reakci těla na boj nebo útěk s doprovodným koktejlem stresových hormonů, které spánku nepomáhají.
Abyste se podobných myšlenek zbavili, chce to trénink a nebát se být vzhůru déle, než býváte nebo než je podle vás potřebné.
Potraviny, které pomohou s lepším usínáním
Zůstaňte v posteli, pokud se tam dokážete i bez spánku dostatečně uvolnit. Pokud ne, raději vstaňte a najděte si kterékoli jiné. A zkuste čelit strachu z toho, že budete vzhůru. A to tak, že budete mít oči otevřené co nejdéle.
Dělat přesný opak toho, co chcete, aby se stalo, snižuje tlak na usínání a donutí vás se přestat tolik snažit. Tomuto postupu se říká paradoxní záměr a vyvinul ho rakouský neurovědec a psychiatr Viktor Frankl, který řekl: „Spánek je jako holubice, která přiletěla blízko k vám. Zůstane tam do té doby, dokud jí člověk nebude věnovat žádnou pozornost – když se ji pokusí chytit, rychle odletí.“ Pokus zůstat v noci vzhůru vám tak může paradoxně pomoci usnout.
Usmívejte se
Rychlý způsob, jak čelit stresu a hormonům s ním spojeným, je úsměv. Ten uvolňuje serotonin, dopamin a endorfiny, které snižují nadměrné vzrušení a podporují relaxaci.
„Když v noci zhasnete a jdete si lehnout, zkuste na chvíli myslet na něco vtipného nebo si představte někoho, koho milujete, a klidně se u toho ve tmě usmívejte. Stejně tak, když se třeba vzbudíte během noci. Nemusí to být 100% upřímný úsměv – i ten falešný postačí k odeslání potřebné zprávy do mozku, která sníží stres i váš tep,“ radí Stoddartová.
Smích léčí tělo i duši, dokonce i ten předstíraný
Možná to bude znít jako poslední věc, kterou chcete v noci udělat, když se nechtěně vzbudíte, ale jak tvrdí spánková koučka, právě to je mocný způsob, jak přetrénovat mozek, aby byl spokojený i ve chvíli, kdy nespíte (ale chcete) a nezačaly se produkovat stresové hormony.
Přestaňte číst články o spánku
Colin Espie, profesor spánkové medicíny na Oxfordské univerzitě, definuje nespavost jako „zájem o spánek“, který se může při sebemenších potížích s touto aktivitou stát doslova posedlostí.
Jak tvrdí, výzkumů či analýz na téma spánek bylo provedeno velmi mnoho, ale žádné ve skutečnosti nevedou k lepšímu spánku. Neustálé hledání řešení ze strany nespavce naopak vše jenom zhoršuje.
„Věnujte tedy spánku a jeho zkvalitnění méně času. Udělejte z tohoto článku ten poslední, který na dané téma čtete a najděte si něco zajímavějšího k zamyšlení,“ nabádá na závěr.
Může se vám hodit na Zboží.cz: Přípravky na podporu paměti a spánku
Může se vám hodit na Firmy.cz: Spánkové laboratoře