Článek
Prvním krokem před začátkem hubnutí je dobře si zmapovat situaci. „Předpokladem úspěchu je nastavit si reálný cíl, najít správnou motivaci a rozmyslet si, které kroky k vytoužené váze jsme schopni dělat dlouhodobě. Trvalé snížení váhy bez nežádoucího jo-jo efektu vyžaduje trvalé změny v našem životním stylu,“ říká odbornice na výživu Bc. Nikola Hanyšová ze společnosti STOB.
Pokud chcete shodit pár nadbytečných kilogramů, měli byste si jídlo během dne rozdělit do 5 – 6 porcí. Celkový energetický příjem, u kterého dochází k úbytku váhy, se u žen pohybuje v rozmezí 5000 – 6000 kJ, u mužů 6 000 – 8 000 kJ.
„Pro hubnutí není směrodatné pouze množství přijaté energie, ale i celkový poměr a rozložení jednotlivých živin. Aby naše strava byla vyvážená, měli bychom přijmout 30 % bílkovin, 40 % sacharidů a 30 % tuků a ve stejném poměru udržovat i složení hlavních jídel dne - snídaně, oběda a večeře,“ dodává Nikola Hanyšová.
Snídaní vše začíná
Snídaně tvoří až 25 % z našeho celkového denního přijmu a při jejím vynechávání:
- Jsme během dne více unavení, nemáme potřebnou energii ani chuť na sport, bez kterého se hubnutí neobejde.
- Vyhledáváme kaloričtější druhy pokrmů nebo sníme mnohem větší porce jídla.
- Celkový energetický výdej je snížený, protože tělo se z důvodu chybějící energie nastartuje mnohem později.
Ke snídani bychom měli volit jídlo s obsahem komplexních sacharidů a vyšším obsahem vlákniny. Snídaňové cereálie s obsahem celozrnné složky dodají tělu ve spojení s porcí bílkovin (s mléčným produktem) a ovocem vitamíny, minerální látky a potřebnou vlákninu. Na rozdíl od uzenin, tučných sýrů, buchet a koláčů však nezatíží žaludek přemírou tuků.
Snídaně patří k nejčastěji vynechávaným jídlům dne především z důvodu nedostatku ranního času. Podle Nikoly Hanyšové se však lidé, kteří vynechávají jídlo a nejí pravidelně, často nacházejí v pásmu nadváhy či obezity, přestože mají normální příjem energie.
Posnídat bychom měli do 30 minut od chvíle, kdy vstaneme. Ranní jídlo v práci u počítače nebo za běhu na autobus není vhodným řešením a mnohdy už časově spadá do svačiny. Navíc rychlé jídlo ve stresu opět v mnoha případech nutí k vyšší konzumaci během dne.
„Jen málokdo ví, že při každém příjmu potravy vzniká v těle tzv. specificko-dynamický účinek stravy (SDU). Ten udává množství energie, kterou tělo vynaloží na zpracování potravy. Nejmenší práci dá tělu zpracovat tuky, potom sacharidy a následně bílkoviny, které mají nejvyšší SDU. To znamená, že z přijaté energie bílkovin, tělo ztrácí 25 % jen samotným zpracováním.“
Výdej energie nutný ke strávení snídaně
Například v případě snídaně, k níž si dáme jednu porci snídaňových cereálií s obsahem celozrnné složky v kombinaci s mléčným produktem, je energetický výdej nutný na strávení jednotlivých živin 151 kJ. Tato moderní forma snídaně totiž obsahuje ve 100 g dvojnásobek bílkovin než celozrnný chléb a při její každodenní konzumaci v kombinaci s mléčným produktem můžeme přirozeně spálit až 4 530 kJ měsíčně. Jen pro srovnání na 1 hodině aerobicu ve středním tempu spálíme 1 430 kJ.
Poměr živin je dobré zachovat i u ostatních jídel
Udržovat správné složení jídelníčku a netrápit tělo zbytečnými dietami se vyplatí také u ostatních jídel dne. Dodržením odpovídajícího poměru bílkovin, sacharidů a tuků, vydá tělo přirozenou cestou bez fyzické aktivity více energie a my bez následného jo-jo efektu můžeme shodit až 2 kg za měsíc.
Nikola Hanyšová doporučuje přijmout v rámci denního jídelníčku 5 500 kJ a neopomenout následující složky:
- 150 – 200 g ovoce
- 300 – 500 g zeleniny
- 50 g cereálií (například snídaňové cereálie) 2 menší přílohy (rýži, těstoviny)
- 20 g masa (ryba, libové maso)
- 50 – 100 g tvrdého sýra
- 200 – 300 g mléčných výrobků (mléko, jogurt, kefírové mléko)
- 2 lžíce kvalitního rostlinného olej nebo 20 – 30 g oříšků
- Za týden je možné ještě přijmout 2-3 vejce.
Dopolední a odpolední svačina
Ke svačinám je ideální volbou porce zeleniny nebo ovoce. K delšímu pocitu zasycení můžeme přidat malou porci bílkovin (jogurt, kefírové mléko, sýr). Vhodné je doplnit svačinu i malým množstvím masného výrobku s nízkým obsahem tuku (například kvalitní šunku).
„Svačina je menší, ale přesto důležité jídlo dne. Ovoce doporučuji zařadit v dopolední svačině nebo jako lehké jídlo před fyzicky náročným tréninkem, protože obsahuje fruktózu, která je rychlým zdrojem energie. Zeleninu naopak v odpoledních hodinách. Množství ovoce by mělo odpovídat porci do 200 g a zeleniny až 500 g denně,“ dodává Hanyšová.
Vyvážený jídelníček na jeden den
Oběd a večeře
Oběd společně s večeří patří vedle snídaně k hlavním jídlům dne. V obou by neměly chybět: malá příloha, která nám dodá sacharidy, bílkoviny, například v podobě masa, a odpovídající množství tuků. Jejich zastoupení docílíme například vhodnou přípravou masa nebo doplněním porcí salátu, k němuž využijeme kvalitní rostlinný olej.
Zajímavosti
Ke zhubnutí 1 kg tělesného tuku je potřeba energetický deficit 25 000 – 30 000 kJ.
Před hubnutím je tedy vhodné znát původní energetický příjem a z něho ubrat 2 000 kJ.
Za týden to odpovídá 14 000 kJ, tedy 0,5 kg tuku.
Optimální rychlost hubnutí jsou 2 kg měsíčně.
Oběd by nám z našeho energetického koláče měl ukrojit 30 % a večeře 25 %.
