Článek
Zatímco 20. století bylo specifické v rychlosti měnících se ideálů krásy, 21. století se vrací k samotné podstatě - žena by se měla především cítit dobře ve svém těle, gró přitom tvoří ženské tvary ve zpevněné podobě. Diety tak nahrazuje zdravý životní styl, jehož součástí je především zdravý jídelníček, zdravá mysl a pak také dostatek pohybu.
Bez jídelníčku to nepůjde
Pokud toužíte své tělo zbavit nadbytečného tuku, pak za 80 % vašeho úspěchu bude vždy jídelníček. Pohyb bude stát pouze za zbylých 20 %. „Dokud bude vaše tělo pokryto tukem nebo ho budete trápit nesmyslnými dietami s nedostatkem živin, je vám jakékoliv tvarování toho, co máte pod tukovou vrstvou docela k ničemu,” upozorňuje ve své knize Agátina cesta k dokonalé postavě Agáta Prachařová.
Ze všeho nejdůležitější je vidět v potravinách tři základní živiny a ty se naučit rozlišovat. Uvědomit si, že je jedno zda potraviny obsahují cukr s vodou a trochou vlákniny ve tvaru jablka či meruňky, pořád je to především cukr a energeticky může jít o shodná čísla, jaká obsahují nejrůznější sladkosti. Stejně jako olej v salátu či miska oříšků jsou tuky, stejně jako krabička tvarohu nebo řízek bílkovina.
Samozřejmě jsou zdravější a méně zdravé varianty. Dost často se pak stává, že zdravé potraviny jsou z pohledu dalších obsažených živin naopak nevýhodné. Pokud se naučíte pracovat s obsaženými živinami v potravinách, ušetříte si tak řadu trápení.
„Pohled na kalorie má smysl jen v případě s tzv. prázdnými kaloriemi - s nimi nezískáváte žádné potřebné živiny, zato vaše tělo slušně zásobí energií, které se uloží do tuku. Jedná se především o alkohol a je jedno, zda ve formě vína, piva či tvrdého alkoholu. Jeden gram alkoholu je roven 7 kcal, pro srovnání 1 g rýže má 3,5 Kcal. Dvě deci bílého vína jsou tedy 160 kcal, a pokud vezmete v potaz, že při běhu na pět kilometrů tempem okolo 8 km/h spálíte přibližně 400-500 kcal, je jen na vás, zda vám ty dvě deci za to opravdu stojí,” vysvětluje Dr. Jana Krátká, fitness trenérka.
Sacharidy a cukr nejsou totéž
Tělo se bez sacharidů neobejde. Potřebuje je pro jakýkoliv výkon a svalovou práci. Cukry jsou jednoduchým typem - tělo je nejprve uloží do tukových zásob. Patří sem nejen bílý, třtinový cukr, med, nejrůznější sirupy, ale i ovoce. Ovocné diety jsou tak nesmysl, stejně jako ovocem nahrazovat sladké. Mezi miskou hroznů a čokoládou tak nemusí být v konečném důsledku takový rozdíl.
„Ovoce ano, ale pokud chcete hubnout, tak v omezeném množství a preferovat raději to, jež obsahuje méně cukru, jako například jahody. Ideální je jíst ovoce ráno. Velkou chybu pak dělají ti, co si dají jablko po tréninku. Tělo pak místo spalování tukových zásob vezme energii z ovoce a nebude mít již potřebu brát tuk ze zásoby,” upozorňuje v knize Agáta Prachařová.
Polysacharidy jsou ideálním zdrojem energie. Patří sem rýže, ovesné vločky, brambory, těstoviny a pečivo (celozrnné).
Obecně by obsah sacharidů měl být 3-4 g na 1 kg čisté váhy bez tukových zásob. Vyšším příjmem tak budete přibírat a sníženým hubnout. Ale každé tělo je jiné a v průběhu života se mění, tudíž to správné množství je nutné sestavit individuálně. „Příliš málo sacharidů rozhodně nedělá organismu po všech stránkách dobře. Kromě jiného nízké množství sacharidů v potravě oslabuje imunitní systém, už proto se v případě viróz má přijímat více sacharidů, tak aby se urychlilo uzdravení,” dodává Prachařová.
Vláknina je nestravitelný polysacharid, který je obsažen především ve slupkách ovoce a zeleniny. Je to ideální prostředek k prevenci zažívacích problémů.
Agátina cesta k dokonalé postavě - je praktickým průvodcem životním stylem pro všechny ženy, kterým záleží jak vypadají. Dozvíte se zde jak se udržet v co nejlepší formě a naopak čeho se vyvarovat.
Důležité bílkoviny
Bílkoviny neboli proteiny jsou základní stavební složkou pro svaly, kosti, kůži, vnitřní orgány, vlasy a nehty. Při trávení bílkovin navíc tělo spotřebuje více energie. Rozlišujeme tzv. plnohodnotné a neplnohodnotné bílkoviny. Ty plnohodnotné tělo dokáže lépe využít. Patří sem vaječné bílky, veškeré maso, ale i např. tvaroh. Př. 1 bílek obsahuje 6 g bílkovin, 100 g kuřecích prsou obsahuje 20 g bílkovin.
Za neplnohodnotné bílkoviny jsou považovány ty rostlinné (obiloviny, luštěniny). Př. 100 g čerstvého hrášku obsahuje 6,6 g bílkovin, 100 g čočky obsahuje 25 g bílkovin, 100g sóje 48 g bílkovin.
Nelze ale zapomínat, že právě luštěniny i obiloviny obsahují velké množství sacharidů. Př. 100 g čočky obsahuje 60 g sacharidů.
Ideální tedy je kombinovat jak rostlinné, tak živočišné bílkoviny. „Lidé by měli mít ale na mysli, že ani s bílkovinami to nelze přehánět. Ne všechny bílkoviny strávíte a tělo je bez užitku vyloučí. Bohužel tak zatěžujete nejen ledviny, ale i játra. Pokud konzumujete víc bílkovin, pak je zapotřebí vyvíjet mnohem víc pohybové aktivity,” upozorňuje Jana Krátká.
To, že přijímáte příliš vysoké množství bílkovin, než je tělo schopno strávit, poznáte jednoduše. Projevuje se to akné, zápachem ze stolice, moči a nadýmáním. Řešením je zvýšit pohybovou aktivitu a zařadit do jídelníčku o to víc vitaminů skupiny B, zejména pak B6 a zinku. Z pohledu zdravotních rizik je ale dobré mít na mysli, že vysoké množství bílkovin je lepší konzumovat jen krátkodobě.
Tuky tělo také potřebuje
Tuky jsou obrovským zdrojem energie, pro tělo jsou skutečně důležité, ale v omezeném množství.
Obecně jsou tuky rozdělovány na ty obsahující nasycené mastné kyseliny (zlé) a nenasycené mastné kyseliny (dobré). Oboje potřebujeme, jen ty zlé v menším množství. Mějte na mysli, že např. kokosový olej obsahuje víc těch zlých kyselin než sádlo. Lze jej tedy využívat, ale velmi omezeně. Dobré tuky pak obsahují zejména ryby, oříšky a oleje (lněný, řepkový, olivový).
Doporučený příjem tuků se obvykle uvádí jako polovina příjmu bílkovin (0,7-0,8 g tuku na 1 kg čisté tělesné hmotnosti). Nicméně pokud v rámci diety do svého jídelníčku zařazujete vysoké množství bílkovin, pak toto pravidlo přestává platit. V ten okamžik by se jednalo o nesmyslné množství. Obecně je důležité vyvážit příjem energie z tuků s přijímanou energií ze sacharidů. Pokud upřednostníte více sacharidy, pak tuky musíte držet na minimu a naopak.
Když pohyb, tak efektivní
Pokud toužíte zhubnout pouze kilogramy, pak k upravenému jídelníčku přiřaďte minimálně 30minutovou kardioaktivitu (běh, aerobic, zumbu apod.) nebo vysoce intenzivní intervalový trénink tzv. HIIT, který je ale vhodný jen pro osoby s vyšší úrovní celkové kondice.
„Pokud toužíte po lepších sexy křivkách, pak se musíte zaměřit na své svaly. Křivky se nejlépe vytváří objemovým tréninkem v posilovně s činkami. Pouhým zhubnutím v rámci diety jednoduše nikdy nedocílíte dokonalého tvaru,” dodává trenérka.
Najděte si tedy jakoukoliv pohybovou aktivitu, která vás bude bavit a k tomu přidejte i silově-objemový trénink. Zajisté naleznete na internetu celou řadu cviků s vlastní váhou či činkami pro domácí cvičení, ale pokud chcete vše urychlit, nebojte se obrátit v posilovně na osobního trenéra. Zajisté vám sestaví cviky, které celý proces zefektivní a urychlí. Důležité je pohyb kombinovat.
Může se vám hodit na službě Zboží.cz:
