Článek
Běh do schodů a jejich následné scházení nebo sbíhání - tyto aktivity jsou pro naše zdraví velmi přínosné, jelikož povzbuzují krevní oběh, pomáhají odbourávat stres, zlepšují soustředění a dodávají energii. Stejně jako při klasickém běhu, i při běhání do schodů je důležitá technika pohybu.
Podle kardiologa Jesúse Peteira lze také podle chůze či běhu po schodech odhadnout funkčnost i kapacitu srdce. Pokud dokážete velmi rychle vyjít tři patra bez nutnosti zastavení, nebo o něco mírnějším tempem patra čtyři, pak je funkčnost vašeho srdce a dechu na dobré úrovni. Pokud ne, značí to, že by se vám hodilo více pohybu.
Pomalá chůze může předznamenávat rychlejší stárnutí po fyzické i duševní stránce
„Při cvičení na schodech pak můžete cíleně posílit i svaly, které jsou při dnešním způsobu života často zanedbávané, a proto bývají příčinou bolestí hlavně ramen a bederní části páteře. Důležité ale je běhat a cvičit správně,“ upozorňuje Hana Toufarová, lektorka FitPainFree.
Nejčastější chyby
- špatné postavení chodidel - držení špiček nohou od sebe
- různé souhyby těla, kdy se některé svaly nezapojují a nevhodně je nahrazují jiné svaly
- špatné držení těla - ramena nahoře, správné je ramena stále tlačit dolů a dozadu
Velkým problémem může ale také být tzv. nevědomá chůze dolů. Lidé často různě dupou, nehlídají si a nekorigují pohyb, a tak nadměrně namáhají klouby.
„Přitom chůzi dolů ze schodů můžeme snadno využít k posílení těla – stačí dát ruce v týl, držet rovná záda, a namísto skloněné hlavy dolů si pohlídat držení špiček nohou směrem vpřed. Tímto způsobem můžeme dobře posilovat stehenní svaly, protože každým krokem vlastně brzdíme a jdeme proti gravitaci, která se nás snaží dostat ze schodu dolů,“ doporučuje Hana Toufarová.
Věčný student preferuje i v téměř 99 letech schody před výtahem
Na schodech lze i velmi dobře cvičit
Na schodech lze nejen běhat, ale provádět i spoustu tělu velmi prospěšných cviků, ve kterých se spojuje síla, koordinace i stabilita.
Jedná se přitom o obtížnější cvičení než na rovině. „Pokud chcete udělat krok, musíte překonat gravitaci a na jedné noze se vytáhnout o schod nebo o dva výš. Tím mnohem více posilujete stehenní a hýžďové svaly a svaly okolo kyčelních kloubů. Zároveň je náročnější udržet stabilitu, cvik také vyžaduje lepší koordinaci,“ vysvětluje lektorka.
Mnoho cviků na schodech je možné cvičit s rukama v týl, kdy se ramena tlačí dolů a lopatky k sobě.
„Současně s posilováním dolních končetin tak protáhnete prsní svaly, posílíte mezilopatkové svaly a také vzpřimovače páteře, které bývají často příčinou bolestí ramen nebo bederní páteře,“ doporučuje Toufarová.
Cvik Stairs step-ups hands behind head (Chůze do schodů s rukama za hlavou)
Cvičení na schodech
Pomocí tohoto cviku posílíte svaly stehenní, hýžďové, vzpřimovače páteře a celkovou stabilitu těla.
Základní pozice: Postavte se ke schodům, nohy na šířku pánve, chodidla rovnoběžně. Ruce dejte v týl, ramena a lopatky stáhněte od uší dolů směrem k pasu.
Provedení cviku: Pravou nohou udělejte krok o 1-2 schody. Čím větší krok, tím obtížnější cvik. Celé chodidlo je na schodu, špičky prstů směřují dopředu. Aktivujte všechny svaly na pravé noze. Udělejte krok – přednožte levou nohu, pokrčte ji v koleni na 90°, stehno je rovnoběžně se zemí, koleno před kyčlí, kotník pod kolenem. Vydržte 2-3 sekundy.
Pokračujte levou nohou o 1-2 schody. Záleží na délce schodů, 10 schodů můžete vyjít třeba 4x.
