5 rad ohledně spánku, které je lepší ignorovat

„Technicky je pravda, že modré světlo vyzařované chytrými telefony, tablety, počítači a dalšími obrazovkami může narušovat produkci spánkového hormonu melatoninu v těle,“ tvrdí Dan Gartenberg, poradce pro zdraví spánku ze společnosti CPAP.

Skutečným problémem zde ale není světlo samotné. „Několik studií prokázalo, že dopad modrého světla na spánek má minimální vliv. Mnohem znepokojivější ale je, kolik aktivit na těchto zařízeních provádíme a kolik ztrácíme času při hraní her či během brouzdnání na sociálních médiích,“ uvádí pro Huffingtonpost Theresa Schnorbachová, psycholožka, spánková vědkyně a expertka na spánek ze společnosti Emma.

Gartenberg dodává, že zdraví spánku je negativněji ovlivněno stresem než vystavením modrému světlu nebo samotným časem stráveným u obrazovky. Ve skutečnosti není čas strávený na obrazovce nutně špatný. Některé formy pro nás podle Schnorbachové mohou být nejen bezpečné, ale dokonce mohou být i prospěšné, jde např. o čtení e-knihy nebo poslech uklidňujícího podcastu či hudby.

„Například čtení knihy na tabletu se ztlumenou obrazovkou má menší dopad než hraní stimulující videohry nebo sledování děsivého filmu,“ dodává Gartenberg.

Ne všechny typy zdřímnutí jsou si rovny. „Je důležité se ujistit, že spíte ve správnou denní dobu,“ zmiňuje Schnorbachová.

„Správný“ čas na zdřímnutí je obecně mezi 14. a 16. hodinou. To je doba, kdy obvykle lidé cítí pokles energie, tento rozsah se ale samozřejmě může lišit.

Kromě toho Schnorbachová navrhuje, aby každé zdřímnutí trvalo 20 minut nebo méně (nebo 90 minut, pokud je to během první poloviny dne).

Tímto způsobem je méně pravděpodobné, že se probudíte dezorientovaní a grogy.

Gartenberg tvrdí, že také závisí na tom, jestli trpíte spánkovou deprivací. Při mírných obtížích navrhuje 20 až 30 minut dlouhý odpočinek, při vážných potížích pak 60 až 120 minut.

Zatímco návyky spánkové hygieny – jako je nastavení vaší místnosti na příjemnou teplotu nebo vykonávání něčeho uklidňujícího před spánkem – mohou být pro spánek prospěšné, podle Holly Millingové, klinické psycholožky, specialistky na behaviorální spánkovou medicínu, k léčbě nespavosti nestačí.

„U některých lidí zaměření na strategie spánkové hygieny ve skutečnosti nespavost zhoršuje, nikoli zlepšuje. Například když se přistihnete, že děláte až příliš mnoho relaxačních cvičení za sebou a jste frustrovaní tím, že se nemůžete uvolnit, můžete zjistit, že jste náhodou přešli ze stavu klidné relaxace do stavu, kdy se budete cítit bdělejší, než když jste začínali,“ říká.

Při přetrvávajících potížích Millingová doporučuje navštívit zdravotníka nebo specialistu na spánek, přičemž poznamenala, že zlatým standardem v léčbě je kognitivně-behaviorální terapie nespavosti.

Obecně řečeno odborníci na spánek nabádají k pravidelnému cvičení. Možná jste však slyšeli, že byste neměli cvičit těsně před spaním, protože to zvyšuje vaši srdeční frekvenci a uvolňuje endorfiny, které zvyšují mozkovou aktivitu.

„Večerní cvičení může ve skutečnosti pomoci sladit naše vnitřní hodiny s plánem spánku a poskytnout nám lepší odpočinek díky poklesu tělesné teploty po tréninku, což prokazatelně usnadňuje spánek,“ objasňuje Schnorbachová.

Určité druhy cvičení navíc zklidňují organismus a slouží jako antistres. Schnorbachová doporučuje například jógu a tchaj-ťi jako praktiky, které zahrnují kontrolované, pomalejší dýchání a naopak aktivují parasympatický nervový systém, což vám pomůže uvolnit se a usnout.

Někteří lidé používají bílý šum (nebo zelený šum či hnědý šum), aby jim pomohl spát nebo se cítit uvolněně. „Bohužel ale neexistuje žádný vědecký důkaz, podle kterého by měl mít bílý nebo jiný šum vliv na podporu spánku,“ říká Millingová.

Pokud vás ovšem šum uklidňuje, pak není důvod s jeho poslechem přestávat. Znamená to pouze to, že zde bílý šum působí spíše jako takové placebo.

Millingová poukázala na rozsáhlý systematický výzkum, který dospěl k závěru, že „kvalita důkazů pro šum zlepšující spánek byla velmi nízká, což je v rozporu s jeho rozšířeným používáním“.

Odborníci v článku pro časopis Time navíc poznamenali, že takový zvuk není ve skutečnosti ke spánku potřeba a že se může stát berličkou pro lidi, kteří na něm začnou být závislí.

Se vším, co bylo řečeno, dělejte to, co vám vyhovuje, bez ohledu na to, co aktuální výzkum našel nebo nenašel. Spánková hygiena je pro každého jiná a důležité je to, že vám osobně daná věc sedí.