12 nejlepších jídel a nápojů po ránu

Zde je 12 nejlepších jídel a nápojů, které si ráno můžete vychutnat.

Vejce jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, které pomáhají podporovat svalovou syntézu. Vzhledem k tomu, že proteinům chvíli trvá, než se natráví, člověk má i delší čas pocit sytosti.

Což potvrzuje i studie, z jejíchž výsledků vyplynulo, že lidé, kteří snídají vejce s toasty, pociťují po čase výrazně menší hlad než ti, kteří snídají cereálie s otrubami.

Výhodou vajec také je, že nejen zasytí a jsou plná bílkovin, zároveň nejsou ani tak kalorická, tudíž jsou i vhodná při snižování hmotnosti.

Vaječné žloutky navíc obsahují lutein a zeaxanthin – antioxidanty, které pomáhají předcházet očním poruchám, jako je šedý zákal a makulární degenerace.

Vejce jsou také jedním z nejlepších zdrojů cholinu, životně důležité živiny pro zdraví mozku a jater.

V jednom vajíčku naleznete:

Přestože vejce byla dlouhý čas zatracovaná kvůli vyššímu množství cholesterolu, poslední studie ukázala, že když sníte 3 a více vejce denně, stoupá hladina dobrého cholesterolu odborně nazývaného HDL.

Samozřejmě společně s ním stoupá i tzv. špatný cholesterol LDL. Podle odborníků se ale zvětšují i jednotlivé částice LDL cholesterolu, díky čemuž jsou méně nebezpečné.

Tím, že vejce obsahují i určité mastné kyseliny, jako jsou např. omega-3, se při jejich konzumaci snižuje i hladina triglyceridů, které se podílejí na hladině celkového cholesterolu v krvi.

Řecký jogurt se vyrábí scezením syrovátky a jiné tekutiny z mléčné sýřeniny, čímž vzniká krémový produkt, který je koncentrovanější na bílkoviny než běžný jogurt – 245 g jogurtu tak obsahuje 25 g bílkovin a pouze 149 kalorií.

Navíc je řecký jogurt plný prospěšných živin, jako je vápník, vitamin B12, zinek, draslík a fosfor.

Některé druhy mohou být i dobrým zdrojem probiotik, jako jsou bifidobakterie, které podporují trávení.

Skvělou volbou může být i islandský jogurt nazývaný skyr, který je ještě krémovitější a také obsahuje vyšší obsah bílkovin.

Pokud do řeckého jogurtu přidáte bobulovité ovoce či jiné nakrájené ovoce, pak do těla dostanete i více vlákniny, vitaminů a minerálů.

Káva má vysoký obsah kofeinu, molekuly, která podporuje bdělost, zlepšuje náladu a zvyšuje fyzickou a duševní výkonnost. Mnoho sportovců pije kávu jako přirozený předtréninkový nápoj na podporu sportovního výkonu.

Obsahuje také další prospěšné sloučeniny, jako je kyselina chlorogenová, kyselina kávová a diterpeny, které mají antioxidační a protizánětlivé vlastnosti.

Pravidelné popíjení kávy může být spjato s mnoha zdravotními benefity, jako je nižší riziko srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu, obezity, onemocnění jater, Parkinsonovy choroby či určitých typů rakoviny.

Jeden až tři šálky (240–710 ml) denně obsahují asi 300–400 mg kofeinu. Zejména nalačno je vždy lepší pít kávu s mlékem či rostlinnými nápoji.

Ovesné vločky se vyrábějí z ovsa, který obsahuje unikátní vlákninu zvanou betaglukan. Tato rozpustná vláknina pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a také podporuje pocity plnosti tím, že zpomaluje vyprazdňování žaludku a spouští uvolňování peptidu YY, hormonu plnosti, který může zabránit přejídání.

Oves je také dobrým zdrojem železa, vitaminů B, manganu, hořčíku, zinku a selenu.

Šálek vloček obsahuje cca 10 g bílkovin. Pokud vločky smícháte s mlékem či jogurtem, získáte bílkovin ještě mnohem více.

Přestože oves neobsahuje lepek, často bývá zpracováván společně s obilovinami obsahujícími lepek, proto trpíte-li alergií na lepek, vždy kupujte vločky, které mají na obalu přímo uvedeno bezlepkové.

Chia semínka jsou plná důležitých živin včetně vysokého množství vlákniny. Pouhých 28 g semínek obsahuje 10 g rozpustné vlákniny, která absorbuje vodu, tudíž zvětšuje objem potravy procházející trávicím traktem a člověk se i déle cítí sytý.

Vysoce rozpustná vláknina v semínkách může rovněž pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi.

Chia semínka sama o sobě nemají příliš vysoký obsah bílkovin, proto je vhodné je přidávat např. do jogurtu, tvarohu nebo proteinového koktejlu. Můžete si z nich uvařit i puding.

Toto ovoce má velké množství antioxidantů, ale i vlákniny, která pomáhá zasytit. Jeden šálek (123–144 g) obsahuje 8 g vlákniny a pouze 50–85 kalorií.

Z antioxidantů bobule obsahují i tzv. antokyany (ve vodě rozpustná barviva), které snižují zánět a jsou i výbornou prevencí onemocnění srdce či některých druhů rakoviny. Podle některých vědeckých studií jsou tyto látky spojovány i s lepším zdravím mozku.

Tvaroh obsahuje až 24 gramů bílkovin na jeden šálek (220 gramů). Podle jedné studie dokáže zasytit podobně jako vejce. Vzhledem k nízkému množství kalorií (180 kalorií na jeden šálek) je vhodný i při snižování hmotnosti.

Celozrnný toast obsahuje větší množství vlákniny a komplexních sacharidů, které se tráví pomalu a nezvyšují tak rychle hladinu glykemie v krvi.

Ořechy mají vysoký obsah hořčíku, draslíku a mononenasycených tuků prospěšných pro srdce. Jsou také skvělým zdrojem antioxidantů.

Para ořechy jsou navíc jedním z nejlepších zdrojů selenu. Pouze dva para ořechy poskytují více než 100 % denní hodnoty.

Přestože ořechy mají vysoký obsah kalorií, studie naznačují, že tělo z nich nevstřebává všechen jejich tuk. Podle jedné tělo absorbuje pouze asi 129 kalorií z 28 gramů celých mandlí. Jiná studie zase uvádí, že tělo absorbuje pouze 80 % kalorií z mandlí a vlašských ořechů.

Ořechy také obsahují dostatek bílkovin, tuků a vlákniny. Kromě toho, že dokážou naše tělo zasytit, jsou spjaté i s lepším zdravím srdce a mozku.

Zelený čaj obsahuje kofein, který zlepšuje bdělost a náladu. Jeden šálek (240 ml) obsahuje 35–70 mg kofeinu, což je asi polovina množství než ve stejné porci kávy.

Má také vysoký obsah L-theaninu, což je sloučenina, která zklidňuje, zmírňuje nervozitu spjatou s konzumací kofeinu a pomáhá zlepšit náladu a mírnit úzkost.

Obsahuje i epigalokatechin galát (EGCG), antioxidant, který chrání před chronickými onemocněními, jako jsou srdeční a duševní choroby či cukrovka 2. typu.

Existuje mnoho druhů proteinových prášků. Mezi ty nejběžnější se řadí syrovátkový a hrachový protein (bílkoviny).

Bílkoviny jsou důležité pro mnoho tělesných funkcí, jako jsou enzymatické reakce, udržování a budování svalové hmoty a podpora zdravé pokožky a vlasů.

Díky proteinům jsou lidé i dříve sytí a nepociťují tak brzy opětovný hlad.

Proteinový koktejl navíc může být skvělým jídlem po tréninku, jelikož není tak těžký na žaludek, přitom obsahuje vše potřebné k regeneraci po cvičení.

Do smoothie z banánu či jiného ovoce a mléka nebo vody tedy vždy přidejte i porci kvalitního proteinu.

Všechny druhy ovoce jsou relativně nízkokalorické a obsahují množství vlákniny a jednoduchých cukrů. Vláknina v ovoci pomáhá zpomalit vstřebávání cukrů v těle a poskytuje stálý zdroj energie.

V závislosti na druhu ovoce získáte i poměrně vysoké množství různých vitaminů a minerálů. Např. pomeranče, kiwi, jahody, třešně či liči obsahují vysoké množství vitaminu C, který působí jako antioxidant a hraje klíčovou roli ve zdraví pokožky.

Jiné druhy jako např. banány, meloun, papája a mango mají vysoký obsah draslíku.

Kromě toho ovoce poskytuje řadu polyfenolových sloučenin a antioxidantů v závislosti na jejich barvě, proto je důležité konzumovat různé druhy.

Pravidelná dávka ovoce podporuje zdraví srdce, střev, imunitního systému, ale i duševního zdraví.

Vždy je lepší ovoce k snídani doplnit i o potraviny s vysokým obsahem bílkovin, aby došlo i k větší plnosti.

Může se vám hodit na Seznamu: