Článek
Bolest jednoho či obou ramen je velice častá a není jednoduché se jí zbavit. Ramenní kloub je uschován pod deltovým svalem, který je tvořen třemi porcemi - přední, střední a zadní.
Nejčastějším důvodem bolesti ramene je svalová dysbalance mezi jednotlivými porcemi. Kdybychom chtěli problém zjednodušit, dá se říci, že může vznikat v momentě, kdy je některá z porcí výrazně silnější oproti ostatním. Tak vzniká mezi jednotlivými porcemi nepoměr, který se časem projevuje špatným postavením páteře a právě bolestí ramenního kloubu. Proto je vhodné tyto svaly rovnoměrně posilovat.
Pod zmiňovaným svalem deltovým se nachází vnitřní systém sedmi svalů, které dohromady tvoří takzvanou rotátorovou manžetu. Tyto svaly obepínají samotný ramenní kloub a významně se tak podílejí na pohybu a na balancování těchto pohybů. Proto je dobré tyto svaly rotátorové manžety posilovat.
U některých lidí může být bolest ramenního kloubu vrozená. Taková často vzniká při pohybech v kloubu, které směřují nad úroveň ramene. Zde totiž může u jedinců docházet ke kontaktu rotátorové manžety s kostí a kontaktní místo bývá traumatizováno. I tento vrozený problém se však dá léčit pomocí artroskopické operace. My se nyní podíváme, jak lze všechny zmíněné svaly jednoduše posilovat.
1. Rozevírání předloktí s gumou
Díky tomuto cviku posílíte střední a zadní porci svalu deltového. Do pohybu se také zapojují svaly zmiňované rotátorové manžety, to vše jen s minimálním pohybem v ramenním kloubu. Proto tento cvik patří k těm nejefektivnějším při zbavování se bolesti.
S nádechem roztáhněte cvičební gumu. Pohyb vychází především z ramen, lokty se nikterak neohýbají a po celou dobu provádění cviku zůstávají u těla.
Poté proveďte výdech, při kterém se kontrolovaně vraťte do výchozí pozice. Pokud nemáte gymnastický míč, můžete k sezení využít cokoli jiného.
2. Upažování s gumou v předklonu
Tento cvik je primárně zaměřen na posílení zadní porce deltového svalu, která bývá oproti střední a přední porci nejčastěji ochablá. I při tomto pohybu navíc procvičujete svaly rotátorové manžety, tentokrát z odlišného úhlu.
Stoupněte si na cvičební gumu a předkloňte se tak, aby byla vaše záda stále rovná. Paže jsou jen mírně pokrčené v loktech a svěšené podél trupu. Nadechněte se a s kontrolovaným výdechem proveďte upažení až do bodu, kdy se zápěstí dostane do výšky ramen. Následně se s nádechem vraťte zpět do výchozí pozice.
3. Roztahování gumy
Poslední z trojice cviků je klasické roztahování gumy, které má za cíl posílit všechny tři porce deltového svalu. I tentokrát se do pohybu zapojují svaly rotátorové manžety, ovšem opět v odlišném úhlu.
Přisedněte si střed cvičební gumy a její konce pevně uchopte tak, aby dlaně směřovaly vzhůru. Už v této pozici by měla být guma lehce napnutá, lokty jsou stále blízko u těla.
S nádechem proveďte pohyb paží vzhůru a od těla. Pohyb zastavte v momentě, kdy se lokty dostanou do úrovně ramen. Následně se s výdechem vraťte do základní pozice.
U každého cviku je vhodné zařadit 10 až 15 pomalých opakování. Poté, co odcvičíte všechny tři cviky, si dostatečně odpočiňte a následně odcvičte stejným způsobem alespoň dva další okruhy. Po celou dobu provádění cviků dbejte především na správné provedení a na pomalé a kontrolované tempo.
Trápí vás svalové dysbalance a nevíte, jak se s nimi vypořádat? Odpověď najdete přímo v článku na webu Supertělo.cz.